La fuerza

En atletismo, como también ocurre en otros deportes, se dedican sesiones completas, o parte de las mismas, al entreno de la fuerza. Esto no solo es así en las disciplinas de velocidad, saltos o lanzamientos, sino también, aunque en menor proporción, en las disciplinas de resistencia.

Se suele hablar de entrenamiento de fuerza para referirnos a aquellas tareas que ponen énfasis en mejorar las aptitudes neuromusculares del atleta.

La fuerza puede manifestarse como resultado de diversas aptitudes neuromusculares:

1ºAptitud de reclutar el mayor número de fibras musculares. A mayor número de fibras reclutadas, más fuerza se puede generar. A esta aptitud se le suele denominar coordinación intramuscular.

2ºAptitud de movilizar simultánea y/o secuencialmente diversas fibras musculares, para ejecutar con la mayor precisión ejercicios complejos en un tiempo dado. A esta aptitud de le puede llamar coordinación intermuscular o perfeccionamiento motor.

3ºHipertrofia de las fibras musculares. Cuanto mayor es el número de sarcómeros (sarcómero es la parte contráctil del tejido muscular) del músculo, mayor es fuerza se puede ejercer.

4º Resistencia a la tensión, compresión y torsión de los elementos no contráctiles del aparato locomotor, es decir, el tejido óseo y conjuntivo. Este último podemos hallarlo dentro del propio músculo, enlos ligamentos que dan estabilidad a las articulaciones, o también en el tejido aponeurótico que envuelve una o varias de nuestras articulaciones uniendo y proporcionando cohesión a distintos elementos del aparato locomotor. A esta manifestación de fuerza le podemos llamar fuerza pasiva.

Por tanto, si bien se suele aludir a la fuerza como una aptitud fisiológica, en realidad con este término nos referimos a un conjunto de aptitudes neuromusculares. Someter a los tejidos a tensión, provoca adaptaciones en estos. No sólo ocurre en los músculos, sino en los huesos, tendones y aponeurosis. El músculo es el protagonista, pero no el único implicado, ni el único que se beneficia de adaptaciones.

Desde el punto de vista mecánico, fuerza es aquella magnitud física que mide la resistencia de los cuerpos a ser deformados. Un cuerpo puede ser objeto de acciones que tienden a comprimirlo, a tensarlo, a generar fricción. El músculo tiene una cualidad peculiar que lo distingue del resto de los tejidos del aparato locomotor: el carácter autógeno de la tensión muscular. Mientras otros tejidos, como son huesos, aponeurosis, tendones o ligamentos se comprimen o tensan por estímulos procedentes de agentes externos, la tensión generada en el tejido contráctil del músculo -más concretamente, los sarcómeros- se genera a resultas de un estímulo que opera en el propio músculo. El estímulo neural desencadena, tras una sucesión de pasos intermedios que aquí vamos a omitir, una unión de filamentos de actina con los de miosina formándose entre ambos filamentos puentes cruzados que tienden a deslizar los primeros sobre los segundos. A resultas de esta unión se genera tensión en el músculo.

De lo anterior resulta que, mientras en tendones, ligamentos, aponeurosis y tejido no contráctil del propio músculo se tensan pasivamente, el músculo se tensa activamente a resultas de un estímulo neural.

En las siguientes entradas se analizarán las distintas posibles adaptaciones neuromusculares que se producen a resultas del entrenamiento llamado genéricamente entrenamiento de fuerza. Estudiaremos la mejora de la fuerza a resultas de dos clases de adaptaciones: primero, la hipertrofia o aumento del tamaño de los tejidos, con la consiguiente mayor resistencia a la tensión; y segundo, las adaptaciones neurales que permiten la coordinación de la acción muscular en sus distintas fibras para lograr la ejecución más eficiente de un ejercicio concreto.

Esta serie sobre fuerza corresponde a unos artículos escritos por mí hace tiempo, pero revisados y actualizados recientemente, para ser presentados sucesivamente durante las próximas semanas.

En atletismo, como también ocurre en otros deportes, se dedican sesiones completas, o parte de las mismas, al entreno de la fuerza. Esto no solo es así en las disciplinas de velocidad, saltos o lanzamientos, sino también, aunque en menor proporción, en las disciplinas de resistencia.

Se suele hablar de entrenamiento de fuerza para referirnos a aquellas tareas que ponen énfasis en mejorar las aptitudes neuromusculares del atleta.

La fuerza puede manifestarse como resultado de diversas aptitudes neuromusculares:

1ºAptitud de reclutar el mayor número de fibras musculares. A mayor número de fibras reclutadas, más fuerza se puede generar. A esta aptitud se le suele denominar coordinación intramuscular.

2ºAptitud de movilizar simultánea y/o secuencialmente diversas fibras musculares, para ejecutar con la mayor precisión ejercicios complejos en un tiempo dado. A esta aptitud de le puede llamar coordinación intermuscular o perfeccionamiento motor.

3ºHipertrofia de las fibras musculares. Cuanto mayor es el número de sarcómeros (sarcómero es la parte contráctil del tejido muscular) del músculo, mayor es fuerza se puede ejercer.

4º Resistencia a la tensión, compresión y torsión de los elementos no contráctiles del aparato locomotor, es decir, el tejido óseo y conjuntivo. Este último podemos hallarlo dentro del propio músculo, enlos ligamentos que dan estabilidad a las articulaciones, o también en el tejido aponeurótico que envuelve una o varias de nuestras articulaciones uniendo y proporcionando cohesión a distintos elementos del aparato locomotor. A esta manifestación de fuerza le podemos llamar fuerza pasiva.

Por tanto, si bien se suele aludir a la fuerza como una aptitud fisiológica, en realidad con este término nos referimos a un conjunto de aptitudes neuromusculares. Someter a los tejidos a tensión, provoca adaptaciones en estos. No sólo ocurre en los músculos, sino en los huesos, tendones y aponeurosis. El músculo es el protagonista, pero no el único implicado, ni el único que se beneficia de adaptaciones.

Desde el punto de vista mecánico, fuerza es aquella magnitud física que mide la resistencia de los cuerpos a ser deformados. Un cuerpo puede ser objeto de acciones que tienden a comprimirlo, a tensarlo, a generar fricción. El músculo tiene una cualidad peculiar que lo distingue del resto de los tejidos del aparato locomotor: el carácter autógeno de la tensión muscular. Mientras otros tejidos, como son huesos, aponeurosis, tendones o ligamentos se comprimen o tensan por estímulos procedentes de agentes externos, la tensión generada en el tejido contráctil del músculo -más concretamente, los sarcómeros- se genera a resultas de un estímulo que opera en el propio músculo. El estímulo neural desencadena, tras una sucesión de pasos intermedios que aquí vamos a omitir, una unión de filamentos de actina con los de miosina formándose entre ambos filamentos puentes cruzados que tienden a deslizar los primeros sobre los segundos. A resultas de esta unión se genera tensión en el músculo.

De lo anterior resulta que, mientras en tendones, ligamentos, aponeurosis y tejido no contráctil del propio músculo se tensan pasivamente, el músculo se tensa activamente a resultas de un estímulo neural.

En las siguientes entradas se analizarán las distintas posibles adaptaciones neuromusculares que se producen a resultas del entrenamiento llamado genéricamente entrenamiento de fuerza. Estudiaremos la mejora de la fuerza a resultas de dos clases de adaptaciones: primero, la hipertrofia o aumento del tamaño de los tejidos, con la consiguiente mayor resistencia a la tensión; y segundo, las adaptaciones neurales que permiten la coordinación de la acción muscular en sus distintas fibras para lograr la ejecución más eficiente de un ejercicio concreto.

Finalización del lanzamiento de disco: ¿qué indica el hecho de seguir girando después de soltar el disco?

En los lanzamientos, una vez se suelta el artefacto, la única finalidad que tienen los gestos del atleta es la de evitar el nulo. En el caso del lanzamiento de disco, podemos hacer dos grandes distinciones entre los atletas: uno, los que siguen rotando ( o deja continuar el movimiento rotatorio) tras lanzar el disco; dos, los que tras soltar el artefacto, frenan la rotación impidiendo que esta continúe.

Mientras los primeros despegan ambos pies del suelo poco antes o en el instante de soltar el artefacto, los segundos lanzan con el pie adelantado (normalmente el izquierdo) pegado al suelo no dejando que éste despegue del mismo .

Veremos tres ejemplos de cada uno de estos estilos de lanzar:

PRIMERO. CONTINÚA LA ROTACIÓN TRAS SOLTAR EL ARTEFACTO (REVERSE).

Martina Hellmann (RDA).

Luis Delis (Cuba).

Mac Wilkins (USA).


SEGUNDO. LA ROTACIÓN CESA TRAS SOLTAR EL ARTEFACTO (NON REVERSE).

Jürgen Schult (RDA)

Sandra Perkovic (Croacia).

Evelin Jahl (RDA).

Robert Harting (RFA)

ANÁLISIS. ¿QUÉ IMPLICA ESTA DIFERENCIA EN EL GESTO FINAL?

El hecho de que se siga o no girando tras soltar el artefecto se debe a que en el primer caso, el pie más adelantado ya ha perdido contacto con el suelo al soltar el artefacto o poco después de soltarlo. En el segundo caso el pie adelantado se queda pegado al suelo incluso después de soltar el artefacto.

El que se salte o no durante o tras el lanzamiento se debe sobre todo a la distancia entre el pie más adelantado y la pelvis del lanzador. Cuando la pelvis está más retrasada respecto al pie adelantado (el izquierdo en los atletas que lanzan con la derecha que son la gran mayoría), el atleta no saltará porque no necesita frenarse (dar un salto hacia atrás) para evitar el nulo. La pelvis atrasada respecto al pie ocasiona el frenado que impide el nulo. Cuando, por contra, la pelvis está cerca del pie adelantado, éste se ve obligado a empujar al atleta hacia atrás para evitar el nulo, con lo que se produce un salto con el que se evita el nulo.

Si prestamos atención en una comparativa entre Schult y Delis, veremos que en el primero el primer paso es más corto y el pie izquierdo queda más adelantado respecto  a la pelvis. En el caso del segundo, hace un primer paso más largo de modo que, por la limitación del círculo (2,50 cm de diámetro) el segundo es más corto, de modo que la pelvis queda más cerca del pie izquierdo, con lo cual la pierna adelantada se ve obligada a empujar al atleta hacia atrás con lo que se da un salto que ocasiona la rotación en el aire tras el lanzamiento.

Educación física en la actualidad. La decadencia de la cultura física.

Recientemente he concluido el curso de entrenador de Club de Atletismo impartido por la RFEA. La finalidad con la que accedí a este curso es la de conocer mejor aquellas disciplinas que no he practicado, en especial los saltos y los lanzamientos, puesto que mi especialidad cuando competía eran las carreras de media distancia. En los últimos tiempos se está asimilando Atletismo a carreras, especialmente en ruta. Esta decadencia del atletismo como deporte desarrollado en un estadio ya se ha vivido en el ciclismo, donde la cultura del ciclismo de pista es escasa y tan minoritaria como la del atletismo que se desarrolla en pista si no menor.

Con ello, los deportistas estamos perdiendo versatilidad y los jóvenes cada vez es más probable que vean empobrecida su cultura física. Rara vez utilizo el adjetivo culto para referirme a una persona. La cultura va por parcelas. Una persona puede tener un amplio conocimiento de la cultura escrita (novela, filosofía, poesía) y carecer de conocimientos matemáticos, con lo que su cultura científica será pobre. A su vez, una persona enormemente cultivada en literatura y en ciencias, puede tener un nulo conocimiento de agricultura, de botánica y de cocina. Pero además de la cultura literaria, filosófica, científica y culinaria, existe también una cultura física. No en vano a la asignatura que se sigue impartiendo en colegios e institutos se le denomina educación física.

¿Qué es educación física? Pues básicamente es un buen conocimiento del cuerpo en su función motriz. Equilibrio, fuerza, movilidad, agilidad, rapidez, coordinación, son cualidades importantes en cualquier deporte, pero ocurre que desde siempre en España (con contadas excepciones más debida a buenos profesores de educación física que a la previsión y planificación del sistema educativo en este ámbito) los niños empiezan a especializarse en deportes sin tener una buena formación física. He visto a atletas de enorme calidad con una torpeza motriz considerable. Esto no se debe a la falta de talento, sino a la ausencia de una disciplina física desde la niñez. Ni ricos ni pobres son enseñados a bailar, la gimnasia deportiva ya no está de moda, y los niños cada vez juegan en entornos menos accidentados, el calzado es cada día más blando y sobre todo, se comienza a practicar determinados deportes sin una formación básica que se debería garantizar en los colegios.

En los países de la órbita de la URSS los buenos resultados, a mi juicio, no se debían, como se suele creer, a que aventajaban al resto en prácticas dopantes. Quizá en el caso de las mujeres, en estos países había menos reparos en abusar de los anabolizantes porque las ventajas que concedía el éxito deportivo superaban las desventajas que la desfeminización podía suponer en una sociedad de aquellas características. Pero fundamentalmente el éxito de estos países se debía a la disciplina en el estudio y en la práctica de las diversas especialidades, que se conocían hasta el más mínimo detalle. Los mejores libros de atletismo siguen siendo de los años 70 y 80s y de algunos de los mencionados países. Fueron estos países los que mejor enseñaron la cultura fisica. Por ello destacaron siempre en danza, en patinaje, en gimnasia, especialidades todas ellas donde la técnica (es decir, la fuerza bien empleada, bien dirigida) era el factor predominante.

Tengo la impresión de que en los últimos años, el rendimiento medio de los niños en deportes está bajando porque la educación física cada vez es más lúdica y menos didáctica y porque, a su vez, las clases de educación física se han convertido en un popurrí de especialidades deportivas. Se enseñan deportes, pero no a conocer el movimiento desde sus cimientos. Y no se enseña porque a los profesores de educación física cada vez se les enseñan más especialidades deportivas, y cada vez menos los fundamentos del movimiento humano. Cada vez se hace menos trepa de cuerda, salto del potro, lanzamientos de balón medicinal y otros artefactos. La necesidad de proyectar fuerza sobre un artefacto unido a unas orientaciones básicas dadas por un buen profesor, educan el cuerpo del niño y contribuyen a un desarrollo armónico de su aparato locomotor.

Si a lo anterior le unimos que los niños cada vez juegan menos en los patios con su cuerpo y más con artefactos electrónicos, es obvio que las marcas atléticas permanecerán estancadas durante mucho tiempo. En la actualidad el atletismo se nutre de portentos con cualidades innatas extraordinarias, pero cada vez son menores en número los atletas decentes si bien no excesivamente dotados. Por ello, a pesar de la mejora en los medios, las marcas tienden a permanecer estancadas. No es que se haya alcanzado el límite físico del ser humano, sino que al no existir una cultura física desde la niñez, no hay una base numérica que aumente la probabilidad de que se unan el talento, una buena cultura física y los conocimientos fisiológicos, nutricionales y los medios tecnológicos actuales.

Fisiología aplicada al entrenamiento de la resistencia: hacia un nuevo paradigma (I).

Llamamos paradigma a los principios o axiomas que configuran la teoría de una ciencia o disciplina. Por ejemplo, en ciencias físicas, el paradigma aristotélico estructura la ciencia física tomando como punto de partida tendencia de los cuerpos terrestres al reposo, mientras que en el paradigma galileano los cuerpos tienen tendencia a conservar el movimiento inercia de tal modo que si no hay nada que los detenga continuarán moviéndose indefinidamente. Ahora sabemos que el paradigma galileano es más verdadero que el aristotélico, pero mediante una observación de lo que ocurre a nuestro alrededor no es para nada evidente que los cuerpos tienden a conservar el movimiento. Antes bien parece que si no actúa ninguna fuerza, todos los cuerpos tienden perder el movimiento que inicialmente tuvieron.

En fisiología aplicada al entrenamiento de la resistencia el paradigma actual es, desde hace muchos años, esencialmente metabólico. ¿Qué significa esto? Que la capacidad de prolongar un esfuerzo en el tiempo trata de explicarse por los profesionales del entrenamiento como una función de dos grandes vías metabólicas: la oxidativa y la no oxidativa (que equivale a la distinción entre vía aeróbica y anaeróbica, respectivamente). Los especialistas en entrenamiento de la resistencia tienden a condicionar la aptitud de mantener la intensidad de un esfuerzo a la aptitud del atleta de mantener activa una vía metabólica. Por tanto, el metabolismo toma protagonismo en la teoría del entrenamiento como principal factor limitante. Si por determinadas razones (tales como escasez de oxígeno en la atmósfera, exceso de acidez en la sangre, anemia, insuficiencia cardiaca) no es posible mantener activa una de las dos vías metabólicas, el individuo no podrá mantener la intensidad del esfuerzo.

¿Es una buena aproximación a la realidad considerar el metabolismo como principal factor limitante? Cuando se enfoca el entrenamiento de resistencia desde un paradigma metabólico, parecen no tener demasiada importancia la fatiga muscular y neural. Es como si el individuo siempre fuera capaz en cualquier momento de activar sus vías metabólicas con la misma efectividad independientemente de su motivación, su estado de ánimo, el predominio de uno y otro tipo de fibras musculares y sus niveles enzimáticos.

El paradigma metabólico del entrenamiento de resistencia tiende a equiparar el funcionamiento del cuerpo humano al de un vehículo a motor, donde la sangre sería el carburante,  los pulmones el carburador y las mitocondrias la cámara de combustión y el corazón el pistón. En realidad un motor de combustión es mucho más sencillo en su funcionamiento que el aparato locomotor humano. Mientras en un vehículo, motor, dirección, transmisión y suspensión tienen cierta autonomía, en el cuerpo humano no ocurre así. El músculo hace las funciones de motor (ya que en él tienen lugar una serie de reacciones cuyo fin último es degradar y resintetizar ATP, que es el combustible de la célula). El corazón es en su mayor parte músculo y las propias arterias -que conducen la sangre bombeada por el ventrículo izquierdo- contienen músculo en sus paredes que permiten modificar el calibre de las mismas.

Como se puede ver, el metabolismo depende en gran medida de la contracción de músculos, tanto de un músculo estriado -el miocardio- como de un músculo liso como el que rodea los vasos sanguíneos. Los músculos del aparato locomotor mediante su contracción oprimen también las venas, facilitando el retorno de sangre con menor contenido en oxígeno a la aurícula derecha, para ser bombeada por el ventrículo derecho a los pulmones y tomar así oxígeno. Para captar oxígeno es necesario que se llenen los pulmones de aire renovado. Para que el aire se renueve en el interior de los pulmones, es necesario que éste sea previamente expulsado de los mismos. Para este proceso sucesivo de espiración-inspiración, es importante que funcionen eficientemente ciertos músculos, entre los cuales tiene un lugar destacado el diafragma, pero también los músculos intercostales, los pectorales, el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos del abdomen,  los serratos y el dorsal ancho. De modo que hay músculos que inciden no sólo en la locomoción sino que a su vez facilitan la respiración. Del mismo modo, la retención del aire que inspiramos permite crear con el concurso de los músculos abdominales una presión intraabdominal que opera como una suspensión hidráulica confiriendo estabilidad adicional a las vértebras en ciertos esfuerzos en que las articulaciones intervertebrales pueden verse comprometidas.

De lo dicho en el párrafo anterior se desprende que nuestras células realizan múltiples funciones. El músculo permite la locomoción, pero también permite un buen funcionamiento del sistema cardiorespiratorio. El sistema respiratorio a su vez actúa como una especie de suspensión neumática que dota de estabilidad al raquis.

Por otra parte, se induce a confusión cuando se habla de la vía metabólica aeróbica (u oxidativa) como vía independiente de la anaeróbica (no oxidativa), cuando lo que sucede en realidad es que hay un único ciclo metabólico que en alguna de sus fases se bifurca en diversas vías según el sustrato energético y según si interviene o no la oxidación, pero que es común en el resto de las fases.

Entiendo que el paradigma del entrenamiento de resistencia no debe ser la disponibilidad de las vías metabólicas, sino las diversas formas en que opera la fatiga. Fatiga es todo aquello que inhibe la acción muscular. La insuficiencia de sustrato energético, como es el caso de la glucosa, puede impedir que se pueda mantener la intensidad del ejercicio, aunque en la práctica, antes de que eso ocurra, el sistema nervioso ha puesto en funcionamiento mecanismos de inhibición muscular para evitar el agotamiento total de la glucosa en el organismo. Nuestro sistema nervioso inhibe la acción muscular antes de que pueda tener lugar una insuficiencia cardiaca, un riesgo de agotamiento de la glucosa o una reducción excesiva del PH sanguíneo por poner ejemplos significativos.

De las cuestiones aquí apuntadas se tratará en las siguientes entradas.