Es habitual encontrarse en la literatura del entrenamiento de la fuerza la dicotomía entre músculos y movimientos como objeto del entrenamiento. Esta dicotomía es aparente, porque cuando entrenamos es obvio que se entrenan músculos pero al ejecutar un ejercicio se piensa en movimientos o posiciones del cuerpo en contacto con un elemento externo, como puede ser el suelo, una pared o una barra con pesos o una mancuerna.
Lo cierto es que no podemos decidir realizar una flexión de rodilla y que se contraigan sólo el semimembranoso y la cabeza corta del biceps femoral, mientras que la cabeza larga de éste, el poplíteo, el gastrocnemio y el semitendinoso permanecen pasivos. Normalmente cuando decidimos ejecutar un sencillo movimiento, se suelen activar en cierta medida todos los músculos que contribuyen al mismo, aunque es cierto que unos músculos al ser más específicos lo harán en mayor medida. Por ejemplo, en una flexión pura de rodilla probablemente tenga más incidencia la cabeza corta del bíceps femoral, por ser un músculo monoarticular flexor de rodilla, mientras que los otros músculos mencionados también se tensarán, aunque en menor medida. Hay que tener en cuenta que semitendinoso y semimembranoso, así como el poplíteo, son rotadores internos de rodilla, mientras que los bíceps femoral (BF)son rotadores externos de rodilla que en cierta medida neutralizan la rotación interna provocada por los anteriores. Asimismo hay que tener en cuenta que los isquiotibiales, salvo la cabeza corta del BF, son extensores adductores de cadera, de modo que cuando se realiza una flexión pura de rodilla mediante estos músculos hay que neutralizar dichas acciones, bien con una carga externa o bien mediante una acción antagonista de flexores de cadera o músculos con misión abductora. Por otra parte, el gastocnemio es flexor de rodilla en mayor medida cuando la rodilla está bastante flexionada, pero sobre todo es flexor plantar. Para que sea eficaz como flexor de rodilla conviene acortarlo mediante una dorsiflexión de tobillo. Todo esto por no mencionar el papel de los isquitibiales como ligamentos estabilizadores de la rodilla evitando una abducción o adducción de estas, reforzando la acción de los ligamentos laterales de rodilla.
Cuando hablamos de entrenar músculos o movimientos, en realidad estamos ante dos caras de la misma moneda: la moneda es el entrenamiento. Las dos caras son: el objeto de entrenamiento -los músculos- y la tarea en que consiste el entrenamiento -movimientos y/o posiciones-. Para hablar con rigor habría que decir: entrenar músculos mediante posiciones o movimientos.
Podemos decir, además, que nuestro cuerpo opera en diversos escalones de conciencia. En el escalón más bajo se encontraría la inervación de nuestros músculos, mientras que en el escalón más elevado estaría nuestra visualización de un ejercicio, tanto cuando lo realizamos como cuando nos imaginamos realizándolo. Cuando aplicamos electroestimulación estamos incidiendo sobre los músculos a través de corrientes eléctricas, supliendo la acción de los nervios. En cambio, cuando realizamos un ejercicio previamente explicado y previsualizado, el cerebro realiza una serie de operaciones complejas que desembocan en un mensaje motor dirigido hacia ciertos músculos que son los que, hasta el momento, nuestro sistema nervioso ha considerado como más aconsejables para efectuar el ejercicio. Naturalmente esto es un cálculo inicial. La práctica del gesto corrige este programa inicial, haciéndonos cada vez más eficientes. Del mismo modo, el sistema propioceptivo refuerza la eficacia de la programación motora, la intensifica o la suaviza, según las necesidades, como lo puede hacer respectivamente, una dirección asistida o un ABS.
intro
viernes, 10 de abril de 2015
lunes, 2 de febrero de 2015
Que un nutriente no sea esencial no implica que no deba tomarse o que sea insano tormarlo.
Hace no mucho escribí un par de artículos en los que se hacía referencia a las dietas cetogénicas. Si bien admitía que estas dietas podrían ser muy eficaces en problemas tales como la diabetes tipo 2 (provocada por la resistencia a la insulina) o el cáncer (dado que las células malignas se alimentan de glucosa), los argumentos que sus defensores ofrecen para postularla como dieta adecuada para la población en general son a menudo falaces.
Una falacia muy en boca de defensores de la dieta cetogénica es la de que no deben tomarse hidratos de carbono porque éstos no contienen ningún nutriente esencial, ya que la glucosa puede sintetizarla nuestro propio organismo. Es cierto que la glucosa no es un nutriente esencial. Tampoco lo son las grasas saturadas y monoinsaturadas y sin embargo muchos defensores de las dietas cetogénicas recomiendan un consumo elevado de éstas. Lo mismo sucede con el colesterol, un lípido que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar. Aunque el colesterol no es esencial, muchos defensores de dietas cetogénicas recomiendan su consumo.
¿Por qué estos autores recomiendan ingerir lípidos no esenciales a la vez que recomiendan también recortar el consumo de ácidos grasos omega 6 ( por su aspecto pro-inflamatorio, cosa que es razonable, aunque no olvidemos que el omega 6 es esencial) y, en cambio, cuando se trata de los hidratos, afirman que no hay que consumirlos porque no son esenciales y son muy escasos en la naturaleza virgen? En mi opinión los hidratos no son escasos, sólo que la mayoría de ellos -los almidones- hay que triturarlos o cocinarlos, para lo cual se requieren tecnologías de las que los hombres más primitivos no disponían. Pero esto último sigue sin ser un argumento contra los hidratos de carbono. Del mismo modo, la tesis de la insulina, que postulan muchos autores defensores de las dietas cetogénicas, ha resultado ser falsa, puesto que muchos alimentos proteicos -la leche, el suero de leche, el queso- desencadenan grandes secreciones de insulina, incluso más que los carbohidratos. Sin embargo, los defensores de las dietas cetogénicas parecen ignorar que muchas proteinas son insulinotrópicas. O al menos les gustaría ignorar ese dato, por más que esté ya en el tapete y que los hechos sean tozudos.
Una vez que sabemos que un alimento no tiene por qué ser malo por no ser esencial y que sabemos que la tesis de que la insulina no es la responsable más directa de la obesidad, sino una mera cooperadora (en relación con la obesidad, la insulina es condición necesaria pero no suficiente), queda por investigar el papel que deben tener los carbohidratos en la dieta. Sabemos que las dietas donde se toman carbohidratos y grasas en similares proporciones suelen engordar. Sabemos que las dietas con abundancia de proteínas y grasas favorece la pérdida de peso, pero también provoca enorme fatiga cuando nos ejercitamos con cierta intensidad y/o realizamos una actividad mental también intensa.
Me parece a mí que hay algo en el asunto de la dieta que ningún científico ha explicado. Todavía no sabemos por qué muchos chavales de 15 años están flacos aunque tomen toneladas de Nutella y coca cola. Parece claro que hay en ellos nutrientes que no pasan al torrente sanguíneo, o de lo contrario, si estos jóvenes tuvieran la capacidad de estar quemando 3000 kcal diarias tumbados en el sofá todo el día, entonces deberían estar con sofocos del calor emitido en la oxidación, lo que no parece ser el caso. Tampoco parece saberse muy bien por qué con niveles de glucemia estables en personas sanas -es decir, los que se tienen antes de comer una comida rica en hidratos tras unas horas sin comer- las grasas ingeridas no se acumulan a nuestro tejido adiposo, y ello incluso en el caso de que las acompañemos de proteínas que desencadenen una elevada secreción de insulina. Todavía hay muchos interrogantes que resolver, pero una hipótesis que parece ser bastante prometedora: " cuando la glucemia está alta, la grasa que se come engorda más que cuando la glucemia está baja, sin que ello tenga que ver exclusivamente con la secreción de insulina". ¿Acaso hay algún mecanismo que inhibe o ralentiza la lipogénesis cuando la glucosa está en niveles basales, o bien algún mecanismo que acelera la lipogénesis cuando la glucosa en sangre está alta? Todo apunta a que sí, pero todavía no se ha detallado cuáles pueden ser estos mecanismos más allá de la tesis de la insulina, ya superada (al menos está superada la tesis de la insulina como responsable única de la obesidad; parece ser que la insulina no nos hace engordar si los niveles de glucosa en sangre no está elevada). Entonces, ¿podría tener sentido aquello que propuse en su día de hacer dos comidas al día ricas en proteinas y grasas -escasas en carbohidratos- y otras dos ricas en carbohidratos y proteínas -y escasas en grasas-? Es posible que sí, pero todavía no tenemos los datos suficientes para afirmarlo con rotundidad.
Una falacia muy en boca de defensores de la dieta cetogénica es la de que no deben tomarse hidratos de carbono porque éstos no contienen ningún nutriente esencial, ya que la glucosa puede sintetizarla nuestro propio organismo. Es cierto que la glucosa no es un nutriente esencial. Tampoco lo son las grasas saturadas y monoinsaturadas y sin embargo muchos defensores de las dietas cetogénicas recomiendan un consumo elevado de éstas. Lo mismo sucede con el colesterol, un lípido que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar. Aunque el colesterol no es esencial, muchos defensores de dietas cetogénicas recomiendan su consumo.
¿Por qué estos autores recomiendan ingerir lípidos no esenciales a la vez que recomiendan también recortar el consumo de ácidos grasos omega 6 ( por su aspecto pro-inflamatorio, cosa que es razonable, aunque no olvidemos que el omega 6 es esencial) y, en cambio, cuando se trata de los hidratos, afirman que no hay que consumirlos porque no son esenciales y son muy escasos en la naturaleza virgen? En mi opinión los hidratos no son escasos, sólo que la mayoría de ellos -los almidones- hay que triturarlos o cocinarlos, para lo cual se requieren tecnologías de las que los hombres más primitivos no disponían. Pero esto último sigue sin ser un argumento contra los hidratos de carbono. Del mismo modo, la tesis de la insulina, que postulan muchos autores defensores de las dietas cetogénicas, ha resultado ser falsa, puesto que muchos alimentos proteicos -la leche, el suero de leche, el queso- desencadenan grandes secreciones de insulina, incluso más que los carbohidratos. Sin embargo, los defensores de las dietas cetogénicas parecen ignorar que muchas proteinas son insulinotrópicas. O al menos les gustaría ignorar ese dato, por más que esté ya en el tapete y que los hechos sean tozudos.
Una vez que sabemos que un alimento no tiene por qué ser malo por no ser esencial y que sabemos que la tesis de que la insulina no es la responsable más directa de la obesidad, sino una mera cooperadora (en relación con la obesidad, la insulina es condición necesaria pero no suficiente), queda por investigar el papel que deben tener los carbohidratos en la dieta. Sabemos que las dietas donde se toman carbohidratos y grasas en similares proporciones suelen engordar. Sabemos que las dietas con abundancia de proteínas y grasas favorece la pérdida de peso, pero también provoca enorme fatiga cuando nos ejercitamos con cierta intensidad y/o realizamos una actividad mental también intensa.
Me parece a mí que hay algo en el asunto de la dieta que ningún científico ha explicado. Todavía no sabemos por qué muchos chavales de 15 años están flacos aunque tomen toneladas de Nutella y coca cola. Parece claro que hay en ellos nutrientes que no pasan al torrente sanguíneo, o de lo contrario, si estos jóvenes tuvieran la capacidad de estar quemando 3000 kcal diarias tumbados en el sofá todo el día, entonces deberían estar con sofocos del calor emitido en la oxidación, lo que no parece ser el caso. Tampoco parece saberse muy bien por qué con niveles de glucemia estables en personas sanas -es decir, los que se tienen antes de comer una comida rica en hidratos tras unas horas sin comer- las grasas ingeridas no se acumulan a nuestro tejido adiposo, y ello incluso en el caso de que las acompañemos de proteínas que desencadenen una elevada secreción de insulina. Todavía hay muchos interrogantes que resolver, pero una hipótesis que parece ser bastante prometedora: " cuando la glucemia está alta, la grasa que se come engorda más que cuando la glucemia está baja, sin que ello tenga que ver exclusivamente con la secreción de insulina". ¿Acaso hay algún mecanismo que inhibe o ralentiza la lipogénesis cuando la glucosa está en niveles basales, o bien algún mecanismo que acelera la lipogénesis cuando la glucosa en sangre está alta? Todo apunta a que sí, pero todavía no se ha detallado cuáles pueden ser estos mecanismos más allá de la tesis de la insulina, ya superada (al menos está superada la tesis de la insulina como responsable única de la obesidad; parece ser que la insulina no nos hace engordar si los niveles de glucosa en sangre no está elevada). Entonces, ¿podría tener sentido aquello que propuse en su día de hacer dos comidas al día ricas en proteinas y grasas -escasas en carbohidratos- y otras dos ricas en carbohidratos y proteínas -y escasas en grasas-? Es posible que sí, pero todavía no tenemos los datos suficientes para afirmarlo con rotundidad.
miércoles, 28 de enero de 2015
Tecnica de carrera (II): cuidado con las apariencias.
En este artículo quiero poner especial énfasis en que una cosa son los movimientos y otra cosa son las fuerzas. La secuencia de movimientos a simple vista no siempre nos dice a las claras cuál es la dirección de la fuerza aplicada. La fuerza no siempre tiene la dirección del movimiento. En muchas ocasiones -la mayoría en el caso de la carrera a pie- la fuerza es oblicua al movimiento, o perpendicular al mismo (como las fuerzas de fricción de la zapatilla con el suelo). Por tanto, la fuerza no necesariamente tiene que ser paralela al movimiento, como nuestra mente tiende a hacernos creer.
Hace tiempo que leí un buen libro sobre la carrera a pie titulado "Running. Biomechanics and exercise phisiology applied in practice", de Frans Bosch y Ronald Klomp. Los autores son entrenadores holandeses de atletismo especializados en carreras. El libro es el más completo de los libros de atletismo que he leído -al menos en materia de técnica de . Ofrece buenas imágenes que tratan de ilustrar el análisis la mecánica en la carrera y de cómo operan los diversos músculos a lo largo de la zancada. Esta es la imagen de la portada de libro.
Sin olvidarme de sus virtudes que son muchas, he encontrado también más de una incorrección. Una de ellas me parece bastante grave y por ello no puedo dejar de ponerla de manifiesto, en tanto que puede confundir a los lectores. Se trata de la forma en que estos autores entienden la acción de los isquiotibiales en la carrera. Cito textualmente una de sus frases, que se figura en el segundo párrafo línea 7ª. Dice:
"Therefore, propulsion must take place at the beginning of the support phase. Because the posture of the body is upright and because it is necessary to exert thrust at the beginning of ground contact, an imaginary line passing through the hip and foot at the moment of thrust will form a wide angle (about 90º) with the ground. When the force exerted on the ground is directed well to the rear, a large angle is formed by a line passing from the hip to foot and the intended direction of thrust. In this situation, much is being demanded of the force-directing potential of the harmstrings. These muscles are quite well suited to this task because at the beginning of the support phase, they have a favorable lever arm with regard to the hip joint. By the end of this phase, however, this lever arm is no longer favorable. Thus speed running can also be called "running on the harmstrings".
En resumen, la activación de los isquiotibiales, según los autores, debe tener lugar desde el mismo momento de contacto con el suelo, porque en un estado más avanzado de esta fase la cadera se encontraría en extensión, el brazo de momento de los isquiotibiales con la articulación de la cadera sería menor y por tanto no es posible ejercer tanto impulso. Sin embargo, habría que objetar que los múculos isquiotibiales en la fase de impulso ya con la cadera prácticamente extendida, actúan controlando o evitando la extensión de la rodilla durante el impulso, mientras que apenas inciden sobre la articulación de la cadera.
El hecho es que los estudios electromiográficos prueban que los isquiotibiales junto con los gemelos están activos en toda la fase de apoyo. En la fase de propulsión de la zancada, la activación de los isquiotibiales y de la cabeza corta del biceps femoral actúa para la flexión de rodilla y no para la extensión de cadera. Esto sucede porque en la fase previa al despegue, la línea de fuerza de estos músculos pasa muy cerca de eje lateromedial de la articulación coxofemoral, y con ello su brazo de momento es muy corto, haciendo a estos músculos ineficaces para la extensión de cadera en dicha situación. Esto sin perjuicio del hecho de que en la fase propulsiva no se demanda una acción extensora de cadera (una cosa son movimientos -ciertamente la cadera se extiende- y otra cosa son fuerzas -no se extiende por la acción de los extensores-). Hay que añadir que los restantes extensores de cadera -entre los que destaca el glúteo mayor- reducen su activación a un mínimo en esta fase propulsiva, como se muestra en muchos estudios electromiográficos. Algunos autores se han referido expresamente a esta situación de poca actividad de los extensores como "extensor paradox". En una entrada posterior haré referencia a esta expresión entrecomillada que se traduce como paradoja de los extensores, que a mi modo de entender no es tal paradoja, sino una vez más se trata de una mala comprensión de la mecánica de la carrera.
A continuación plasmo una de las imágenes con la que los autores holandeses ilustran la cuestión comentada en la página 57 del libro.
Aquí los autores ponen de manifiesto una incompleta -por no decir incorrecta- comprensión de la mecánica del ejercicio (incluso de la mecánica en general). Es categóricamente imposible que en el momento de contacto la línea de fuerza ejercida contra el suelo pueda estar inclinada hacia atrás. Si así fuera, la fuerza reactiva del suelo se llevaría únicamente el pie hacia delante y arriba haciéndolo acelerar volando por los aires y arrastrando el cuerpo tras él, lo cual es claramente absurdo. Una línea de fuerza reactiva del suelo que no atraviese el centro de masas del corredor, daría lugar a que diera una voltereta (provocaría rotación), lo cual es también absurdo.Por otra parte, como ya dije en la entrada anterior, incluso si dicha fuerza permitiera propulsar el cuerpo hacia delante, no sería factible estar acelerando durante todo el apoyo. El apoyo se divide en una subfase de frenado (cuando el centro de masas CM queda detrás del apoyo) y otra de aceleración (cuando CM queda por delante del apoyo). Aquí parece que se omite la primera.
Si prolongamos hacia arriba la flecha de la ilustración, veremos que la línea de fuerza pasa muy por delante de cuerpo. ¿Entonces cómo iba a ser posible que la aceleración reactiva resultante incidiera sobre nuestro centro de masas? Está claro que esta línea de fuerza pasaría muy por delante de nuestro cuerpo. La línea de fuerza efectiva siempre debe cruzar el centro de masas. De lo contrario, la reactiva de la fuerza indicada en la ilustración se dirigiría hacia el aire y a lo sumo nos llevaría rotar hacia atrás sobre un eje que sería el centro de masas. Difícilmente se puede propulsar el cuerpo si la fuerza reactiva del suelo se dirige hacia delante donde sólo hay aire, como se indica con más precisión en la ilustración modificada. La reactiva del suelo se traza en rojo y la línea de fuerza se prolonga con una discontinua negra, como se ilustra a en la imagen de la izquierda bajo estas líneas (Hago notar que en las ilustracíones que aparecerán en adelante, lós vectores coloreados y líneas de fuerza que figuran en las citadas ilustraciones, han sido incoporadas por mí y no figuran en el original).
En cualquier modelo de carrera a pie, es necesario que la prolongación de la fuerza que se dirige contra el suelo y la reactiva de éste atraviese el centro de masas. Esto es así si queremos que dicha fuerza permita acelerar o frenar el cuerpo en cuestión. Si no es así, es imposible que se produzcan estos efectos, sino que lo que tendría lugar sería una fuerza rotatoria en torno al mismo centro de masas -provocaría una tendencia a dar una voltereta hacia atrás- tal como sé indica en la imagen bajo estas líneas.
En realidad, en la fase inicial de contacto hay una deceleración y la verdadera fuerza ejercida contra el suelo y su reactiva serían tal como se indica en la última imagen, en la parte inferior a la izquierda. La fuerza reactiva se marca con una flecha azul y la fuerza dirigida contra el suelo en flecha de color naranja. Naturalmente se trata de unas líneas aproximadas, ya que determinar el centro de masas con exactitud no es una tarea fácil, y tampoco dicha precisión es imprescindible para el propósito que me ocupa.
Para concluir, lo que quiero poner de manifiesto en esta entrada es que conviene ser muy cuidadoso a la hora de evaluar la mecánica de la zancada. Asimismo es conveniente prestar atención a lo que se lee ante el elevado riesgo de incorrecciones que pueden hallarse en los libros que analizan la técnica de carrera, incluso si se trata de autores prestigiosos, como es aquí el caso. En muchos aspectos, el análisis de la zancada es contraintuitivo y es fácil dejarse llevar por la apariencia inmediata e incurrir en errores de apreciación.
Hace tiempo que leí un buen libro sobre la carrera a pie titulado "Running. Biomechanics and exercise phisiology applied in practice", de Frans Bosch y Ronald Klomp. Los autores son entrenadores holandeses de atletismo especializados en carreras. El libro es el más completo de los libros de atletismo que he leído -al menos en materia de técnica de . Ofrece buenas imágenes que tratan de ilustrar el análisis la mecánica en la carrera y de cómo operan los diversos músculos a lo largo de la zancada. Esta es la imagen de la portada de libro.
Sin olvidarme de sus virtudes que son muchas, he encontrado también más de una incorrección. Una de ellas me parece bastante grave y por ello no puedo dejar de ponerla de manifiesto, en tanto que puede confundir a los lectores. Se trata de la forma en que estos autores entienden la acción de los isquiotibiales en la carrera. Cito textualmente una de sus frases, que se figura en el segundo párrafo línea 7ª. Dice:
"Therefore, propulsion must take place at the beginning of the support phase. Because the posture of the body is upright and because it is necessary to exert thrust at the beginning of ground contact, an imaginary line passing through the hip and foot at the moment of thrust will form a wide angle (about 90º) with the ground. When the force exerted on the ground is directed well to the rear, a large angle is formed by a line passing from the hip to foot and the intended direction of thrust. In this situation, much is being demanded of the force-directing potential of the harmstrings. These muscles are quite well suited to this task because at the beginning of the support phase, they have a favorable lever arm with regard to the hip joint. By the end of this phase, however, this lever arm is no longer favorable. Thus speed running can also be called "running on the harmstrings".
En resumen, la activación de los isquiotibiales, según los autores, debe tener lugar desde el mismo momento de contacto con el suelo, porque en un estado más avanzado de esta fase la cadera se encontraría en extensión, el brazo de momento de los isquiotibiales con la articulación de la cadera sería menor y por tanto no es posible ejercer tanto impulso. Sin embargo, habría que objetar que los múculos isquiotibiales en la fase de impulso ya con la cadera prácticamente extendida, actúan controlando o evitando la extensión de la rodilla durante el impulso, mientras que apenas inciden sobre la articulación de la cadera.
El hecho es que los estudios electromiográficos prueban que los isquiotibiales junto con los gemelos están activos en toda la fase de apoyo. En la fase de propulsión de la zancada, la activación de los isquiotibiales y de la cabeza corta del biceps femoral actúa para la flexión de rodilla y no para la extensión de cadera. Esto sucede porque en la fase previa al despegue, la línea de fuerza de estos músculos pasa muy cerca de eje lateromedial de la articulación coxofemoral, y con ello su brazo de momento es muy corto, haciendo a estos músculos ineficaces para la extensión de cadera en dicha situación. Esto sin perjuicio del hecho de que en la fase propulsiva no se demanda una acción extensora de cadera (una cosa son movimientos -ciertamente la cadera se extiende- y otra cosa son fuerzas -no se extiende por la acción de los extensores-). Hay que añadir que los restantes extensores de cadera -entre los que destaca el glúteo mayor- reducen su activación a un mínimo en esta fase propulsiva, como se muestra en muchos estudios electromiográficos. Algunos autores se han referido expresamente a esta situación de poca actividad de los extensores como "extensor paradox". En una entrada posterior haré referencia a esta expresión entrecomillada que se traduce como paradoja de los extensores, que a mi modo de entender no es tal paradoja, sino una vez más se trata de una mala comprensión de la mecánica de la carrera.
A continuación plasmo una de las imágenes con la que los autores holandeses ilustran la cuestión comentada en la página 57 del libro.
Aquí los autores ponen de manifiesto una incompleta -por no decir incorrecta- comprensión de la mecánica del ejercicio (incluso de la mecánica en general). Es categóricamente imposible que en el momento de contacto la línea de fuerza ejercida contra el suelo pueda estar inclinada hacia atrás. Si así fuera, la fuerza reactiva del suelo se llevaría únicamente el pie hacia delante y arriba haciéndolo acelerar volando por los aires y arrastrando el cuerpo tras él, lo cual es claramente absurdo. Una línea de fuerza reactiva del suelo que no atraviese el centro de masas del corredor, daría lugar a que diera una voltereta (provocaría rotación), lo cual es también absurdo.Por otra parte, como ya dije en la entrada anterior, incluso si dicha fuerza permitiera propulsar el cuerpo hacia delante, no sería factible estar acelerando durante todo el apoyo. El apoyo se divide en una subfase de frenado (cuando el centro de masas CM queda detrás del apoyo) y otra de aceleración (cuando CM queda por delante del apoyo). Aquí parece que se omite la primera.
Si prolongamos hacia arriba la flecha de la ilustración, veremos que la línea de fuerza pasa muy por delante de cuerpo. ¿Entonces cómo iba a ser posible que la aceleración reactiva resultante incidiera sobre nuestro centro de masas? Está claro que esta línea de fuerza pasaría muy por delante de nuestro cuerpo. La línea de fuerza efectiva siempre debe cruzar el centro de masas. De lo contrario, la reactiva de la fuerza indicada en la ilustración se dirigiría hacia el aire y a lo sumo nos llevaría rotar hacia atrás sobre un eje que sería el centro de masas. Difícilmente se puede propulsar el cuerpo si la fuerza reactiva del suelo se dirige hacia delante donde sólo hay aire, como se indica con más precisión en la ilustración modificada. La reactiva del suelo se traza en rojo y la línea de fuerza se prolonga con una discontinua negra, como se ilustra a en la imagen de la izquierda bajo estas líneas (Hago notar que en las ilustracíones que aparecerán en adelante, lós vectores coloreados y líneas de fuerza que figuran en las citadas ilustraciones, han sido incoporadas por mí y no figuran en el original).
En cualquier modelo de carrera a pie, es necesario que la prolongación de la fuerza que se dirige contra el suelo y la reactiva de éste atraviese el centro de masas. Esto es así si queremos que dicha fuerza permita acelerar o frenar el cuerpo en cuestión. Si no es así, es imposible que se produzcan estos efectos, sino que lo que tendría lugar sería una fuerza rotatoria en torno al mismo centro de masas -provocaría una tendencia a dar una voltereta hacia atrás- tal como sé indica en la imagen bajo estas líneas.
En realidad, en la fase inicial de contacto hay una deceleración y la verdadera fuerza ejercida contra el suelo y su reactiva serían tal como se indica en la última imagen, en la parte inferior a la izquierda. La fuerza reactiva se marca con una flecha azul y la fuerza dirigida contra el suelo en flecha de color naranja. Naturalmente se trata de unas líneas aproximadas, ya que determinar el centro de masas con exactitud no es una tarea fácil, y tampoco dicha precisión es imprescindible para el propósito que me ocupa.
Para concluir, lo que quiero poner de manifiesto en esta entrada es que conviene ser muy cuidadoso a la hora de evaluar la mecánica de la zancada. Asimismo es conveniente prestar atención a lo que se lee ante el elevado riesgo de incorrecciones que pueden hallarse en los libros que analizan la técnica de carrera, incluso si se trata de autores prestigiosos, como es aquí el caso. En muchos aspectos, el análisis de la zancada es contraintuitivo y es fácil dejarse llevar por la apariencia inmediata e incurrir en errores de apreciación.
martes, 27 de enero de 2015
Técnica de carrera (I): aceleración y deceleración.
Durante las distintas fases de la zancada hay deceleraciones y aceleraciones, por más que pretendamos correr a velocidad constante. Si siguiéramos con una cámara de vídeo a un corredor en vista lateral y la cámara se desplazara a una velocidad constante igual a la velocidad media del corredor, veríamos que el corredor, a diferencia de lo que ocurre con la cámara, no viaja una a velocidad constante. Ni siquiera con la más depurada de las técnicas se podría lograr que el corredor mantuviera una velocidad constante como la de la cámara. Habría instantes en que el corredor se situaría en el centro de la imagen, pero la mayor parte del tiempo el corredor se irá hacia uno u otro lado de la misma. Esto es debido a que el corredor decelera en la primera parte del contacto con el suelo y acelera en la segunda parte. Durante el vuelo frena ligeramente debido a la fuerza de fricción del aire, aunque para simplificar la cuestión, es preferible ignorar esta última fuerza.
Parecería lógico pensar que, al ser las aceleraciones -positivas y negativas- un elemento destacado observable en la carrera a pie, el objetivo debe ser lograr una elevada aceleración minimizando la deceleración. Pero no es así. Si toda la velocidad que hemos ganado acelerando no la perdemos en la fase de frenado -primera parte de la fase de contacto-, cada vez iremos a más velocidad, con lo que estaríamos acelerando constantemente. Obviamente esto no puede suceder. Llegaría un momento en que alcanzaríamos una velocidad imposible de mantener.
Por tanto, correr bien no consiste en minimizar el frenado y maximizar la aceleración. ¿De que se trata entonces? Resulta complicado dar una respuesta sencilla. Podríamos decir que correr bien es hacerlo de tal modo que las acciones de carrera se realizan con una buena eficiencia mecánica. La eficiencia mecánica implica que durante la carrera los ángulos de las palancas óseas entre sí y de éstas con el terrenos sobre el cual se corre, sean tales que conlleven una velocidad elevada o bien un consumo de energía reducido a una velocidad determinada. A velocidades medias la eficiencia mecánica óptima no se suele alcanzar ni con un apoyo muy prolongado ni con un apoyo demasiado breve. Un apoyo muy breve obliga a balancear brazos y piernas a altas frecuencias lo que implica un elevado desgaste. Un apoyo muy prolongado implica aceleraciones y deceleraciones considerables durante el apoyo, con el consiguiente gasto de energía para recuperar la velocidad perdida. En última instancia, la eficiencia es el resultado de un equilibrio entre lo que se gana y lo que se pierde con el incremento del tiempo de apoyo. A más tiempo de apoyo, más energía será necesaria por efecto de las mayores aceleraciones de nuestro cuerpo. Pero también se ralentiza la frecuencia con que se alternan los balanceos de brazos y piernas. Es deseable incrementar el tiempo de apoyo si el mayor gasto de energía que ello implica por el efecto del incremento de las aceleraciones, es superado por el ahorro energético resultante de la disminución del balanceo en alternancia de brazos y piernas. Llega un momento que la perdida del primer factor mencionado se iguala con la ganancia en el segundo factor. Es entonces cuando se logra la máxima eficiencia a una velocidad dada.
La fase de contacto en la carrera debe ir coordinada con el balanceo de las extremidades. En ocasiones se defiende con mucho énfasis que los tiempos de apoyo deben ser breves sin dar más explicaciones acerca de qué es lo que quieren decir con esto. Un apoyo breve es beneficioso siempre que esa brevedad no se consiga a base de interrumpir bruscamente la amplitud del balanceo de la pierna que no está en contacto con el suelo. Si se produce esta interrupción, la brevedad del apoyo no será deseable, del mismo modo que puede resultar inapropiado un apoyo demasiado prologado. El tiempo de apoyo está muy relacionado con la velocidad de carrera y con el desplazamiento en el espacio de la pierna que se balancea -aquella que no está en contacto con el suelo-.
Es cierto que a velocidades muy elevadas los apoyos han de ser muy breves. De no ser así, resultaría imposible mantener la velocidad. La brevedad del apoyo se justifica por el hecho de que a velocidades elevadas, pelvis y tronco se desplazan en el sentido de avance con mucha velocidad en relación con el pie de apoyo. Si el contacto no fuera breve, sería imposible mantener la velocidad, ya que el pie cuyo apoyo se prolonga más de la cuenta constituiría un lastre que operaría sobre el tronco frenando su avance y obligándonos disminuir la velocidad si no queremos perder el equilibrio.
El tiempo de apoyo a una velocidad dada determinará las curvas de deceleración y aceleración en carrera. Como he dicho al comienzo de esta entrada, el objetivo no debe ser lograr unos tiempos de apoyo breves ni maximizar el impulso para obtener más aceleración, sino en lograr una secuencia fluida de zancada. Dicho en otras palabras, la fase de apoyo no debe ser considerada como una oportunidad para acelerar, sino como una fase necesaria de la zancada donde lo adecuado es lograr una buena eficiencia mecánica que nos permita conservar la velocidad de desplazamiento con el menor gasto de energía posible.
Parecería lógico pensar que, al ser las aceleraciones -positivas y negativas- un elemento destacado observable en la carrera a pie, el objetivo debe ser lograr una elevada aceleración minimizando la deceleración. Pero no es así. Si toda la velocidad que hemos ganado acelerando no la perdemos en la fase de frenado -primera parte de la fase de contacto-, cada vez iremos a más velocidad, con lo que estaríamos acelerando constantemente. Obviamente esto no puede suceder. Llegaría un momento en que alcanzaríamos una velocidad imposible de mantener.
Por tanto, correr bien no consiste en minimizar el frenado y maximizar la aceleración. ¿De que se trata entonces? Resulta complicado dar una respuesta sencilla. Podríamos decir que correr bien es hacerlo de tal modo que las acciones de carrera se realizan con una buena eficiencia mecánica. La eficiencia mecánica implica que durante la carrera los ángulos de las palancas óseas entre sí y de éstas con el terrenos sobre el cual se corre, sean tales que conlleven una velocidad elevada o bien un consumo de energía reducido a una velocidad determinada. A velocidades medias la eficiencia mecánica óptima no se suele alcanzar ni con un apoyo muy prolongado ni con un apoyo demasiado breve. Un apoyo muy breve obliga a balancear brazos y piernas a altas frecuencias lo que implica un elevado desgaste. Un apoyo muy prolongado implica aceleraciones y deceleraciones considerables durante el apoyo, con el consiguiente gasto de energía para recuperar la velocidad perdida. En última instancia, la eficiencia es el resultado de un equilibrio entre lo que se gana y lo que se pierde con el incremento del tiempo de apoyo. A más tiempo de apoyo, más energía será necesaria por efecto de las mayores aceleraciones de nuestro cuerpo. Pero también se ralentiza la frecuencia con que se alternan los balanceos de brazos y piernas. Es deseable incrementar el tiempo de apoyo si el mayor gasto de energía que ello implica por el efecto del incremento de las aceleraciones, es superado por el ahorro energético resultante de la disminución del balanceo en alternancia de brazos y piernas. Llega un momento que la perdida del primer factor mencionado se iguala con la ganancia en el segundo factor. Es entonces cuando se logra la máxima eficiencia a una velocidad dada.
La fase de contacto en la carrera debe ir coordinada con el balanceo de las extremidades. En ocasiones se defiende con mucho énfasis que los tiempos de apoyo deben ser breves sin dar más explicaciones acerca de qué es lo que quieren decir con esto. Un apoyo breve es beneficioso siempre que esa brevedad no se consiga a base de interrumpir bruscamente la amplitud del balanceo de la pierna que no está en contacto con el suelo. Si se produce esta interrupción, la brevedad del apoyo no será deseable, del mismo modo que puede resultar inapropiado un apoyo demasiado prologado. El tiempo de apoyo está muy relacionado con la velocidad de carrera y con el desplazamiento en el espacio de la pierna que se balancea -aquella que no está en contacto con el suelo-.
Es cierto que a velocidades muy elevadas los apoyos han de ser muy breves. De no ser así, resultaría imposible mantener la velocidad. La brevedad del apoyo se justifica por el hecho de que a velocidades elevadas, pelvis y tronco se desplazan en el sentido de avance con mucha velocidad en relación con el pie de apoyo. Si el contacto no fuera breve, sería imposible mantener la velocidad, ya que el pie cuyo apoyo se prolonga más de la cuenta constituiría un lastre que operaría sobre el tronco frenando su avance y obligándonos disminuir la velocidad si no queremos perder el equilibrio.
El tiempo de apoyo a una velocidad dada determinará las curvas de deceleración y aceleración en carrera. Como he dicho al comienzo de esta entrada, el objetivo no debe ser lograr unos tiempos de apoyo breves ni maximizar el impulso para obtener más aceleración, sino en lograr una secuencia fluida de zancada. Dicho en otras palabras, la fase de apoyo no debe ser considerada como una oportunidad para acelerar, sino como una fase necesaria de la zancada donde lo adecuado es lograr una buena eficiencia mecánica que nos permita conservar la velocidad de desplazamiento con el menor gasto de energía posible.
domingo, 25 de enero de 2015
Doy por concluida mi experimento personal con la dieta cetogénica.
He estado alrededor de 5 semanas con dieta bastante o muy baja en carbohidratos (entre 10-20% de las calorías totales ingeridas). Los resultados han sido bastante desalentadores. El malestar provocado por la escasez de carbohidratos se manifestó de las siguientes formas:
1-Pérdida de fuerza, tanto lo que se conoce como fuerza máxima en un ejercicio concreto, como de explosividad (es decir, corro más lento cuando hago series a ritmo vivo), así como sensación de fatiga incrementada. Esta situación se ha agravado en las últimas semanas. En lugar de ketoadaptarme, me he ketodesadaptado. Y no es que haya hecho entrenamientos intensos. Justamente lo contrario, he entrenado con menos intensidad que nunca, con entrenamientos predominantemente extensivos, a ritmos bajos. Así que no se me puede objetar que he realizado entrenamientos de los que se suelen considerar incompatibles con estas dietas (disciplinas muy explosivas como tenis, artes marciales, entrenamiento específico de velocidad o medio fondo, ciclismo de velocidad).
2-Insomnio y fatiga generalizada. El insomnio es lo peor de todo. No digo que sea el efecto secundario más habitual de estas dietas. Por ejemplo no he padecido ni mareos ni cefaleas (efectos secundarios mucho más citados en la literatura sobre estas dietas), pero hubo una noche que ya pasada la 1 de la madrugada, tuve que decir: "o te tomas un par de patatas o dos puñados de arroz, o mañana irás a trabajar sin dormir". Entonces estaba en la cuarta semana de esa dieta y mi cuerpo no parecía mejorar nada.Mi cerebro no estaba ni más vital ni más enérgico, que era uno de los supuestos beneficios de estas dietas pasadas 2 o 3 semanas. Supongo que mis depósitos de glucógeno muscular estaban bajo mínimos, así que el cerebro me sacaba la bandera de rendición, pidiéndome por favor o carbohidratos o que si no me iba a acordar de él mañana en la jornada laboral. Preferí hacerle caso a mi cerebro y comer carbohidratos. Hecha la excepción de ese día, luego seguí una semana más con la dieta cetogénica estricta, pero no hubo ninguna cosa similar a lo que denominan "Ketoadaptación". Todo lo contrario, como ya he apuntado.
CONCLUSIONES.
Como ya he dicho, he abandonado esta modalidad de dieta. La he realizado correctamente en teoría, porque he seguido pautas rigurosas de quien empleaba esta clase de dietas. Es cierto que durante estas semanas he perdido un par o tres de kilos, pero me temo que no han sido de grasa, sino del agua necesaria para almacenar el glucógeno muscular y muy poco de grasa. Ahora, volviendo a una dieta con más carbohidratos, he recuperado 2 de los 3 kilos perdidos. Pero no me preocupa porque ha sido una semana en que no estaba haciendo ejercicio. Presumo que con una dieta 1/3 carbohidratos, 1/3 proteínas y 1/3 grasas, las cosas van a ir mucho mejor, tanto en cuanto a rendimiento como en pérdida de peso. Tampoco la pérdida de peso en mi caso era un objetivo, aunque es cierto que, por regla general, con treintailargos años uno no consigue afinar su cuerpo tanto cuando entrena como lo hacía con 20 y pocos, de modo que las ayudas nutricionales que contribuyan a perder grasa corporal sin sufrir por no comer, nunca están de más.
UN ASPECTO ADICIONAL QUE ME MOTIVÓ A DESECHAR LA DIETA CETOGÉNICA.
Un estudio cuyo link aquí os dejo, pone de manifiesto dentro de los diversos alimentos, carne, pescado y queso por cada unidad de glucosa que hacen entrar en sangre, los índices de insulina en sangre son mayores que en la pasta o el arroz, por poner un ejemplo significativo. De modo que, como ya se sabía, pero no se había medido con precisión, determinados alimentos proteicos disparan los niveles de insulina en sangre en mayor medida que los alimentos ricos en carbohidratos. Esto me lleva a plantearme dos cosas:
1-Si para los cetogenistas uno de los problemas eran los elevados niveles de insulina de los que eran responsables las dietas altas en carbohidratos, ¿habían tenido en cuenta que las dietas con más predominio en proteínas también pueden producir picos de insulina considerables, especialmente el queso y el pescado? ¿Creían que la glucosa era el único insulinotrópico que existe entre los distintos elementos que se digieren? Pues no, hay otros desencadenantes de la insulina. Curiosamente la proteína de suero de leche es uno de los mayores desencadenantes de la segregación de insulina, por más que apenas eleve la glucosa en sangre (su índice glucémico es muy bajo).
2-Si no hay una correlación tan clara entre elevación de glucosa en sangre y nivel de insulina en sangre, la dieta cetogénica tampoco contribuirá tan claramente a reducir los niveles de insulina. Esto me lleva a pensar dos cosas. Una, la más probable, es que la insulina no es el problema, sino un fenómeno concomitante en las dietas ricas en carbohidratos (estos sí que, según mi intuicion, son el problema cuando se mezclan con grasas en una misma comida o con menos de 3 horas de diferencia). Dos, la menos probable, que si la dieta cetogénica mantiene elevados los niveles de insulina vía consumo proteico, no contribuirá a adelgazar porque provocará alto nivel de lipogénesis. Esta segunda posibilidad la descarto, porque no he oído ningún caso de nadie que no adelgace un mínimo con las dietas predominantes en proteínas y grasas. Lo que ocurre es que sí que he visto muchos casos (incluido el mío) de personas carentes de energía (fatigadas) a resultas de las dietas ricas en proteínas y grasas.
DIETA TIPO
En definitiva, la pauta de comidas que voy a seguir en adelante, en la medida de lo posible -o que los horarios de trabajo y los entrenamientos lo hagan compatible- será un desayuno muy temprano (por ejemplo, 7:00 a 8:00 de la mañana) rico en carbohidratos (65-70%) moderado en proteína (20-25%) y pobre en grasa (10-15%). Por ejemplo, arroz hervido condimentado con limón, cortes pequeños de jamón york y pechuga de pollo.
A media mañana un almuerzo (o mejor lunch, entre las 12 y las 13 h) con predominio de proteinas y grasas. Por ejemplo, huevos revueltos con panceta o bacon, o un entrecot, pollo al curry con leche de coco, para disfrutar, ya que es el tipo de comida que más me gusta. Eso sí, la tomaré sin pan, sin arroz, ni ningún otro carbohidrato.
Merienda, entre las 17:00 y 18:00, también rica en proteínas y grasas. Por ejemplo, queso con anchoas, sardinas en lata, huevos revueltos, bistec de ternera, hamburguesa con ajos tiernos.
Cena, entre las 21:00 y 22:30. Alto contenido en hidratos, unas pocas proteínas y poca grasa, como el desayuno. Puede ser un empedrado de arroz con lentejas, con trocitos de cebolla y condimentado con alguna hierba para darle sabor. O un arroz con azafrán cocinado con gambitas (peladas o sin pelar, que por regla general tienen poca grasa), de modo que el arroz vaya cogiendo el agua de las gambas, con lo que toma mucho sabor. O una patata acompañada con algo sabroso no grado. Los hidratos por la noche, en mi experiencia personal, contribuyen en mayor medida a que conciliemos bien el sueño (¿no daban antes las madres a los niños para dormir un vaso de leche templada con azúcar?).
Esta sería una dieta tipo, de cuatro tomas diarias, bastante completa, que permite comer carbohidratos, grasas y proteínas a partes iguales (aproximadamente), con la ventaja de que la toma de carbohidratos nunca se mezcla con grasas (principio similar a lo que decía la dieta Montignac y en menor medida la dieta disociada, aunque por motivos distintos a los que ellos sostenían). Tengo la convicción de que comer en una misma comida carbohidratos y grasas a partes iguales (una típica pizza cuatro quesos) es lo más insano (aumento de triglicéridos y disminución de HDL -colesterol bueno-) y lo que más engorda. Mientras que el inconveniente de tomar carbohidratos sin grasa es poder cocinarlos de tal modo que sean comestibles y fáciles de tragar, porque de lo contrario son como rocas. Lo bueno de comer las comidas ricas en grasa con proteinas y no con carbohidratos, es que al elevar las proteínas los niveles de insulina, producen saciedad por dos vías: 1-porque no elevan tanto el azúcar en sangre como las dietas ricas en carbohidratos 2-Porque elevan los niveles de insulina que también, en diversos estudios, figura como un supresor del apetito.
*Nota: no es este un artículo ni profundo ni con alto contenido técnico. Pero he visto tantos errores en especialistas en nutrición(también, aunque parezca increíble, en aspectos técnicos), tantas cosas que se han pasado por alto, que cada vez considero la nutrición no tanto como una ciencia, sino un campo óptimo para el ensayo-error. Nadie tiene un cerebro tan potente y con tanta memoria para abarcar la complejidad y las variables habidas en la ciencia química aplicada a los alimentos, de modo que para saber mucho de algo normalmente se tiene que dejar de saber de todo lo demás. Suele ocurrir. Luego estamos los profanos curiosos que nos dedicamos a pescar de los sesudos esfuerzos de estos investigadores -vamos tomando los consensos y desechando los desacuerdos o las opiniones muy dispares) y vamos haciendo nuestras hipótesis, más empíricas (para el ensayo) que científicas, para ser testeadas en nuestros cuerpos.
1-Pérdida de fuerza, tanto lo que se conoce como fuerza máxima en un ejercicio concreto, como de explosividad (es decir, corro más lento cuando hago series a ritmo vivo), así como sensación de fatiga incrementada. Esta situación se ha agravado en las últimas semanas. En lugar de ketoadaptarme, me he ketodesadaptado. Y no es que haya hecho entrenamientos intensos. Justamente lo contrario, he entrenado con menos intensidad que nunca, con entrenamientos predominantemente extensivos, a ritmos bajos. Así que no se me puede objetar que he realizado entrenamientos de los que se suelen considerar incompatibles con estas dietas (disciplinas muy explosivas como tenis, artes marciales, entrenamiento específico de velocidad o medio fondo, ciclismo de velocidad).
2-Insomnio y fatiga generalizada. El insomnio es lo peor de todo. No digo que sea el efecto secundario más habitual de estas dietas. Por ejemplo no he padecido ni mareos ni cefaleas (efectos secundarios mucho más citados en la literatura sobre estas dietas), pero hubo una noche que ya pasada la 1 de la madrugada, tuve que decir: "o te tomas un par de patatas o dos puñados de arroz, o mañana irás a trabajar sin dormir". Entonces estaba en la cuarta semana de esa dieta y mi cuerpo no parecía mejorar nada.Mi cerebro no estaba ni más vital ni más enérgico, que era uno de los supuestos beneficios de estas dietas pasadas 2 o 3 semanas. Supongo que mis depósitos de glucógeno muscular estaban bajo mínimos, así que el cerebro me sacaba la bandera de rendición, pidiéndome por favor o carbohidratos o que si no me iba a acordar de él mañana en la jornada laboral. Preferí hacerle caso a mi cerebro y comer carbohidratos. Hecha la excepción de ese día, luego seguí una semana más con la dieta cetogénica estricta, pero no hubo ninguna cosa similar a lo que denominan "Ketoadaptación". Todo lo contrario, como ya he apuntado.
CONCLUSIONES.
Como ya he dicho, he abandonado esta modalidad de dieta. La he realizado correctamente en teoría, porque he seguido pautas rigurosas de quien empleaba esta clase de dietas. Es cierto que durante estas semanas he perdido un par o tres de kilos, pero me temo que no han sido de grasa, sino del agua necesaria para almacenar el glucógeno muscular y muy poco de grasa. Ahora, volviendo a una dieta con más carbohidratos, he recuperado 2 de los 3 kilos perdidos. Pero no me preocupa porque ha sido una semana en que no estaba haciendo ejercicio. Presumo que con una dieta 1/3 carbohidratos, 1/3 proteínas y 1/3 grasas, las cosas van a ir mucho mejor, tanto en cuanto a rendimiento como en pérdida de peso. Tampoco la pérdida de peso en mi caso era un objetivo, aunque es cierto que, por regla general, con treintailargos años uno no consigue afinar su cuerpo tanto cuando entrena como lo hacía con 20 y pocos, de modo que las ayudas nutricionales que contribuyan a perder grasa corporal sin sufrir por no comer, nunca están de más.
UN ASPECTO ADICIONAL QUE ME MOTIVÓ A DESECHAR LA DIETA CETOGÉNICA.
Un estudio cuyo link aquí os dejo, pone de manifiesto dentro de los diversos alimentos, carne, pescado y queso por cada unidad de glucosa que hacen entrar en sangre, los índices de insulina en sangre son mayores que en la pasta o el arroz, por poner un ejemplo significativo. De modo que, como ya se sabía, pero no se había medido con precisión, determinados alimentos proteicos disparan los niveles de insulina en sangre en mayor medida que los alimentos ricos en carbohidratos. Esto me lleva a plantearme dos cosas:
1-Si para los cetogenistas uno de los problemas eran los elevados niveles de insulina de los que eran responsables las dietas altas en carbohidratos, ¿habían tenido en cuenta que las dietas con más predominio en proteínas también pueden producir picos de insulina considerables, especialmente el queso y el pescado? ¿Creían que la glucosa era el único insulinotrópico que existe entre los distintos elementos que se digieren? Pues no, hay otros desencadenantes de la insulina. Curiosamente la proteína de suero de leche es uno de los mayores desencadenantes de la segregación de insulina, por más que apenas eleve la glucosa en sangre (su índice glucémico es muy bajo).
2-Si no hay una correlación tan clara entre elevación de glucosa en sangre y nivel de insulina en sangre, la dieta cetogénica tampoco contribuirá tan claramente a reducir los niveles de insulina. Esto me lleva a pensar dos cosas. Una, la más probable, es que la insulina no es el problema, sino un fenómeno concomitante en las dietas ricas en carbohidratos (estos sí que, según mi intuicion, son el problema cuando se mezclan con grasas en una misma comida o con menos de 3 horas de diferencia). Dos, la menos probable, que si la dieta cetogénica mantiene elevados los niveles de insulina vía consumo proteico, no contribuirá a adelgazar porque provocará alto nivel de lipogénesis. Esta segunda posibilidad la descarto, porque no he oído ningún caso de nadie que no adelgace un mínimo con las dietas predominantes en proteínas y grasas. Lo que ocurre es que sí que he visto muchos casos (incluido el mío) de personas carentes de energía (fatigadas) a resultas de las dietas ricas en proteínas y grasas.
DIETA TIPO
En definitiva, la pauta de comidas que voy a seguir en adelante, en la medida de lo posible -o que los horarios de trabajo y los entrenamientos lo hagan compatible- será un desayuno muy temprano (por ejemplo, 7:00 a 8:00 de la mañana) rico en carbohidratos (65-70%) moderado en proteína (20-25%) y pobre en grasa (10-15%). Por ejemplo, arroz hervido condimentado con limón, cortes pequeños de jamón york y pechuga de pollo.
A media mañana un almuerzo (o mejor lunch, entre las 12 y las 13 h) con predominio de proteinas y grasas. Por ejemplo, huevos revueltos con panceta o bacon, o un entrecot, pollo al curry con leche de coco, para disfrutar, ya que es el tipo de comida que más me gusta. Eso sí, la tomaré sin pan, sin arroz, ni ningún otro carbohidrato.
Merienda, entre las 17:00 y 18:00, también rica en proteínas y grasas. Por ejemplo, queso con anchoas, sardinas en lata, huevos revueltos, bistec de ternera, hamburguesa con ajos tiernos.
Cena, entre las 21:00 y 22:30. Alto contenido en hidratos, unas pocas proteínas y poca grasa, como el desayuno. Puede ser un empedrado de arroz con lentejas, con trocitos de cebolla y condimentado con alguna hierba para darle sabor. O un arroz con azafrán cocinado con gambitas (peladas o sin pelar, que por regla general tienen poca grasa), de modo que el arroz vaya cogiendo el agua de las gambas, con lo que toma mucho sabor. O una patata acompañada con algo sabroso no grado. Los hidratos por la noche, en mi experiencia personal, contribuyen en mayor medida a que conciliemos bien el sueño (¿no daban antes las madres a los niños para dormir un vaso de leche templada con azúcar?).
Esta sería una dieta tipo, de cuatro tomas diarias, bastante completa, que permite comer carbohidratos, grasas y proteínas a partes iguales (aproximadamente), con la ventaja de que la toma de carbohidratos nunca se mezcla con grasas (principio similar a lo que decía la dieta Montignac y en menor medida la dieta disociada, aunque por motivos distintos a los que ellos sostenían). Tengo la convicción de que comer en una misma comida carbohidratos y grasas a partes iguales (una típica pizza cuatro quesos) es lo más insano (aumento de triglicéridos y disminución de HDL -colesterol bueno-) y lo que más engorda. Mientras que el inconveniente de tomar carbohidratos sin grasa es poder cocinarlos de tal modo que sean comestibles y fáciles de tragar, porque de lo contrario son como rocas. Lo bueno de comer las comidas ricas en grasa con proteinas y no con carbohidratos, es que al elevar las proteínas los niveles de insulina, producen saciedad por dos vías: 1-porque no elevan tanto el azúcar en sangre como las dietas ricas en carbohidratos 2-Porque elevan los niveles de insulina que también, en diversos estudios, figura como un supresor del apetito.
*Nota: no es este un artículo ni profundo ni con alto contenido técnico. Pero he visto tantos errores en especialistas en nutrición(también, aunque parezca increíble, en aspectos técnicos), tantas cosas que se han pasado por alto, que cada vez considero la nutrición no tanto como una ciencia, sino un campo óptimo para el ensayo-error. Nadie tiene un cerebro tan potente y con tanta memoria para abarcar la complejidad y las variables habidas en la ciencia química aplicada a los alimentos, de modo que para saber mucho de algo normalmente se tiene que dejar de saber de todo lo demás. Suele ocurrir. Luego estamos los profanos curiosos que nos dedicamos a pescar de los sesudos esfuerzos de estos investigadores -vamos tomando los consensos y desechando los desacuerdos o las opiniones muy dispares) y vamos haciendo nuestras hipótesis, más empíricas (para el ensayo) que científicas, para ser testeadas en nuestros cuerpos.
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