La ineficacia de entrenar mediante el "método del promedio". ¡Ninguna cualidad física es genérica!

Para ser honesto, lo primero es decir que no existe en el mercado ni en ningún libro un método con tal nombre. Sin embargo sí que existen una serie de principios que no pocos atletas y entrenadores siguen y que se ajustan a lo que llamo método del promedio. ¿En qué consiste el método del promedio? Básicamente en entrenar dos cualidades difíciles de conciliar, a menudo contradictorias, por separado, en períodos de entrenamiento distintos, con la esperanza de obtener como resultado un promedio o mezcla de ambas cualidades. Se podrían dar varios ejemplos de estas cualidades difíciles de conciliar, pero los más comunes son:

1- Entrenamiento de fuerza- entrenamiento de resistencia;
2-Entrenamiento de fuerza-Entrenamiento de flexibilidad (o rango articular).

Hay atletas, e incluso algún que otro entrenador, que creen o están tentados de creer que dos cualidades entrenadas por separado y en jornadas o etapas distintas, se potenciarán mutuamente y el atleta obtendrá los beneficios de la mejora de ambas. Esto es un error. Cuando dos cualidades presentan ciertas incompatibilidades hay una buena razón fisiológica para que sea así. No podemos jugar a ser magos del entrenamiento y creer ciegamente que con una combinación adecuada de ambos entrenamientos las podremos conciliar.

Lo primero que conviene decir al respecto es que conviene enfocar el entrenamiento de tal forma que nos vayamos acercando paulatinamente a la zona o nivel de intensidad que queremos entrenar. Podemos poner como ejemplo un corredor de 1500 metros, que en la etapa preparatoria realizará entrenamientos a ritmos más lentos que el 1500, pero que también intercalará algunas carreras cortas a ritmos más rápidos que el de carrera, así como multisaltos, entrenamientos en arena, cuestas y otros entrenamientos con una intensidad más alta que la de competición (lógicamente con duración mucho menor, de no más de 1 minuto por cada repetición). En las etapas preparatorias se entrena la fuerza y se entrena la resistencia, pero no tanto para que surja un compendio o coctail de ambas, sino porque a medida que avancemos en la temporada realizaremos entrenamientos con una intensidad mayor que la de competición y con una duración mayor que la de competición. No se trata de dar a nuestro cuerpo por separado unas dosis de resistencia y otras dosis de velocidad para que nuestro cuerpo haga un coctail que nos permita ser buenos en medias distancias.

Combinar tiradas de en torno a 10 km por sesión con series cortas, de entre 200 y 300 metros con recuperación generosa (entrenamiento típico de velocidad y resistencia anaeróbica láctica), no nos hará ser buenos corredores de media distancia. Lo que ocurre es que en la etapa preparatoria (invierno-primavera) hemos de entrenar a intensidades más altas que las de competición porque en el futuro tendremos que introducir entrenamientos a ritmos algo más altos que los de competición que conviene que nuestros músculos resistan. Y también tendremos que entrenar a intensidades más bajas para poder realizar un amplio volumen que nos permita estimular un metabolismo adecuado para resistir los entrenamientos que tendremos que realizar en la etapa específica a ritmos cercanos a los de competición.

Hemos de tener en cuenta que la resistencia no es una cualidad genérica, sino específica. Un velocista de 100 metros es más resistente que un mediofondista cuando se trata de mantener un ritmo propio de una carrera de hasta 200-300 metros. Un mediofonista es mucho más resistente que un velocista cuando se trata de repetir series a ritmos de competición de 400 y más metros. Para entendernos, comparemos a un corredor de 100 metros (que se suele considerar el paradigma de poca resistencia) con un corredor de 800 metros, de niveles similares en sus respectivas pruebas. El corredor de 100 metros tiene 10,5" en esta distancia 21" en 200 y 49" en 400. El corredor de 800 metros tiene 1'52,5" en 800, 50" en 400 y 11,4" en 100 metros y 22,7" en 200. Ahora veamos cual de los dos es más resistente. Si pedimos por ejemplo, hacer el máximo número de series de 200 metros con recuperación completa (alrededor de 12-15' de recuperación) a un ritmo de 23", tendremos que e corredor de 100 está yendo en torno al 91% de su velocidad máxima, mientras que el corredor de 800 está yendo en torno al 99%. Lo más probable es que el corredor de 100 pueda ser más consistente en este entrenamiento que el corredor de 800 y pueda incluso hacer más repeticiones. Naturalmente si se tratara de hacer series de 400 en adelante, como en esta distancia las marcas están más igualadas, el corredor de 800 pueda hacer más repeticiones cualquiera que sea el ritmo y la recuperación que se hayan establecido para el entrenamiento en cuestión.

La razón por la que los atletas en la etapa preparatoria entrenan a ritmos distintos que los de competición es que conviene potenciar ciertas cualidades para luego asimilar mejor los entrenamientos a ritmo de competición. Si nos excedemos entrenando a ritmos muy por debajo del de competición, acabaremos siendo resistentes en ritmos alejados del de competición, pero nuestros músculos flaquearán cuando nos acerquemos a éstos. Si nos excedemos entrenando a ritmos más rápidos que el de competición, perderemos también capacidad de asimilar un gran número de repeticiones a estos ritmos. En el primer caso, no podremos mantener ritmos de competición por carencia de fuerza. En el segundo porque nuestros metabolismo es demasiado intenso y hace que nos agotemos con demasiada rapidez. Como se puede ver, los promedios no funcionan. Hay que entrenar ambos extremos, pero sin alejarse demasiado del ritmo de competición, y a medida que evoluciona la temporada ir acercando los extremos a ritmos específicos de competición.

Cuando se entrenan los extremos no hay que confiar en que nuestro cuerpo nos dará una mezcla de resistencia y velocidad arrojando un promedio, porque no existe una resistencia genérica ni una fuerza genérica, sino una fuerza combinada con resistencia específica de cada prueba. Entrenando por arriba y por debajo del ritmo de competición, no nos libraremos de la tortura de tener que realizar entrenamientos a ritmos de competición, que son los más específicos y los más duros, así como los más eficaces, siempre que se parta de una buena base y que no se abuse de ellos.

Las falsas expectativas del método del promedio se muestran a las claras cuando algunos atletas un año concreto deciden hacer un invierno más largo, con más kilómetros semanales. Lo que suele ocurrir es que este mayor kilometraje no se suele traducir en mejoras cuando de mediofondistas se trata. Cosa distinta ocurriría en corredores de maratón.

Otras cualidades difíciles de conciliar son la fuerza y la flexibilidad. El músculo se adapta al entrenamiento y suele ser más fuerte en un nivel que se sitúa a medio camino entre el máximo estiramiento y el máximo acortamiento. Si en la prueba que preparamos nuestros músculos deben ser más eficaces en acortamiento, los músculos tenderán a acortarse y si deben ser más eficaces en alargamiento, tenderán a alargarse. Parece obvio que el glúteo mayor de un ciclista o un remero será más largo que el de un corredor (este último hace trabajar a los glúteos con más fuerza en el aterrizaje y fase de amortiguación, donde los glúteo están muy acortados).

Visto así, fuerza y longitud del músculo tienden a ser cualidades contradictorias cuando nuestro músculo debe ser fuerte en posiciones de acortamiento, como ocurre con los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mayores de un corredor. Por tanto, realizar un trabajo de flexibilidad complementario basado en estiramientos de estos músculos para tratar de elongarlos, no aportará buenos resultados. Los estiramientos pueden ser una buena labor para recuperar y estimular la circulación sanguínea, pero no para elongar los músculos. Los músculos no se acortan o alargan porque sí.

Incluso hay ciertas disciplinas que requieren un compromiso. Pero un compromiso no es un promedio de cualidades, sino un entrenamiento específico de éstas. Por ejemplo, a los vallistas de 110 vallas -dada la altura de éstas- les puede convenir tener unos isquiotibiales largos en la pierna de ataque para adoptar el gesto adecuado sobre la valla, pero naturalmente esta flexibilidad adquirida no le ayudaría en carreras de 100 metros donde los requisitos son menores. Si la flexibilidad fuera buena y gratuita, sería obvio que las adaptaciones a las que se someten los corredores de vallas no deberían deteriorar su rendimiento en pruebas sin vallas. Curiosamente no se ha visto en ningún mundial ni juegos olímpicos ningún corredor de 110 metros vallas que se plante en una final de 100 metros lisos, a pesar de ser pruebas de idéntica intensidad y de la inmensa calidad de estos corredores. En las vallas se dan unas características muy específicas: pasos más cortos en la salida y primeros apoyos para llegar bien a la primera valla, pasos más cortos entre valla, conveniencia en determinados casos de salir de tacos con la pierna mala para llegar en mejores condiciones a la primera valla. Las especificidades de una prueba requieren adaptaciones muy concretas. No vale decir, cuanta más fuerza y más flexibilidad mejor en cualquier caso. No es así, porque no se trata de cualidades independientes. Aquí tampoco vale ningún método de promedios, por más que muchos fisioterapeutas y entrenadores consideren la flexibilidad como una cualidad genérica que hay que entrenar al margen del entrenamiento de fuerza y de multisaltos, y que contribuye a mejorar el rendimiento.

Ninguna cualidad es genérica. No existe una resistencia general que sea adecuada para cualquier prueba. Tampoco existe una flexibilidad o movilidad articular que sea buena para todas las pruebas. Resistencia y movilidad articular, son específicas de cada prueba en función de las exigencias de éstas.

Acción muscular concéntrica, excéntrica e isométrica.

Se suele hablar de tres clases de acciones musculares, según que tengan lugar a medida que las fibras musculares se acorten, se alarguen o mantengan su longitud: concéntrica, excéntrica e isométrica, respectivamente. Resulta apropiado, como han hecho algunos autores, emplear el término acción o tensión muscular en lugar de hablar de contracción, ya que la acción específica del músculo es generar tensión, pero no toda tensión tiene lugar a medida que la fibra muscular se contrae. Es apropiado hablar de tensión en tanto que la fuerza experimentada por las fibras musculares es ténsil. Hay otros tipos de fuerza que actúan sobre los sólidos rígidos como son las de compresión y las de fricción.

En el libro "Superentrenamiento" de Yuri Verkhoshansky y Mel C. Siff se utiliza el concepto de acción muscular excéntrica en el supuesto de que la fuerza muscular cede a la carga impuesta mientras que utiliza el término acción muscular concéntrica cuando fuerza muscular es superior a la carga que actúa sobre ella. Para estos autores, la acción es isométrica cuando la carga y la fuerza son iguales, sin que una venza a la otra.

En el libro "El cuerpo y sus movimientos. Bases científicas" de Barbara A. Gowitzke y Morris Milner se dice lo siguiente: Si se añade una fuerza externa superior a la fuerza interna a un músculo ya acortado y se permite que éste se alargue mientras se sigue manteniendo tensión, la contracción se denomina excéntrica (en otras ocasiones se utiliza el término contracción de alargamiento). La energía utilizada por el músculo es inferior a la tensión que ejerce la carga, pero el músculo actúa como un freno controlando el movimiento de la carga.

Estas deficiciones son erróneas, dado que una fuerza nunca puede vencer ni ser vencida por su reactiva. En virtud del principio  de acción y reacción, una fuerza de acción siempre será igual a la fuerza de reacción. La carga que un objeto externo genera sobre nuestro cuerpo no puede vencer a ni ser vencida por la fuerza reactiva que nuestro cuerpo ejerce sobre la carga. Es decir, que la fuerza que una mancuerna realiza sobre la mano que la sujeta nunca puede ser mayor o menor, sino que sólo puede ser igual a la reactiva de la mano sobre la mancuerna. En aplicación  de la tercera ley de Newton, una fuerza sólo es posible cuando hay una reactiva del mismo módulo y de sentido opuesto. Por tanto, la reactiva no puede ser inferior o superior a la fuerza que tomamos como referencia (en el ejemplo propuesto, la fuerza que la mancuerna ejerce sobre la superficie de la mano que la agarra).

En la segunda definición mencionada se dice, en referencia a la acción muscular excéntrica, que en ella la energía utilizada por el músculo es inferior a la tensión que ejerce la carga. Esto es erróneo porque carece de sentido comparar energía con tensión o fuerza, ya que se trata de magnitudes físicas diferentes. Es como si se comparara velocidad con aceleración, o fuerza con impulso.

¿Cómo se debería definir las acciones musculares concéntricas, isométricas y excéntricas? La definición de la accion muscular concéntrica y de la excéntrica es sencilla. En la concéntrica, las fibras musculares realizan un trabajo positivo. En la excéntrica, se realiza un trabajo negativo. En la isométrica no se realiza trabajo mecánico visible. Trabajo mecánico es el producto de la fuerza por el desplazamiento. Hay trabajo cuando opera una fuerza que actúa en la misma dirección del desplazamiento, en el mismo sentido de éste o en sentido opuesto. En las acciones musculares definidas, el desplazamiento puede tener lugar en forma de acortamiento o  de alargamiento de las fibras, según se trate de acciones concéntricas o excéntricas, respectivamente. Cuando la fuerza opera a medida que el músculo se acorta, el trabajo -que es una magnitud escalar resultante de un producto escalar de vectores-es positivo (ya que el vector de fuerza tiene el mismo sentido que el vector desplazamiento) y, por tanto, hablamos de acción concéntrica. Cuando la fuerza opera a medida que el músculo se alarga, el trabajo es negativo (ya que el vector de fuerza tiene un sentido opuesto al vector de desplazamiento) y, por tanto, hablamos de acción excéntrica.

En la acción muscular isométrica la longitud del sistema músculo-tendón no cambia -si bien puede haber pequeño cambios de sposición relativa de los filamentos de actina y miosina que pueden deslizar entre sí, como una cadena de bicicleta que salta o un embrague que patina-. Pero esto no significa que en este supuesto no haya trabajo en absoluto. Además del trabajo mecánico, hay trabajos de naturaleza distinta: eléctrica, magnética, química, etc... Si se da el caso de que la energía química (metabólica) no genera trabajo mecánico, es porque se ha transformado en otra formas de trabajo de naturaleza no mecánica (calor resultante de una fricción que no ha dado lugar a trabajo mecánico pero sí a energía calorífica).

Lo importante aquí, tanto si se trata de contracciones concéntricas, isométricas como excéntricas, es poner de manifiesto que la carga sobre nuestro cuerpo nunca puede ser de módulo superior o inferior al de la fuerza reactiva ejercida por nuestro cuerpo contra el objeto que genera la carga. Dicho de otro modo, sea cual sea el tipo de acción  muscular, la carga debe ser igual a la fuerza. O, dicho de otro modo: la magnitud física en la que se mide la carga es la fuerza.

Realizamos acciones musculares excéntricas para frenar  decelerar objetos en movimiento. Para esa deceleración se requiere fuerza. Si nos pasan un balón de baloncesto a 10 metros por segundo y hemos de detenerlo con ambas manos, la carga que soporten nuestros músculos no dependerá sólo de la velocidad del balón, sino también de la medida en que acompañemos el balón al frenarlo con nuestras manos. Si lo frenamos con una amplia flexión de codo y extensión de hombro, entonces la fuerza que operará sobre nuestra musculatura será menor que si bloqueamos el balón en seco sin apenas permitir movimiento a nuestras articulaciones. Si el mismo balón hubiera de ser detenido por un muelle, la carga que operaría sobre el muelle dependería no sólo de la velocidad del balón, sino de la propia rigidez del muelle. El balón no es una carga, sino en estímulo susceptible de generar carga sobre nuestro aparato locomotor.

Conviene no confundir carga con estímulo.

Más sobre la propulsión; comentario sobre una entrada en el blog "Science of running".

El blog que se cita en el título es uno de los mejores en el análisis de la carrera y principios del entrenamiento. El autor, Steve Magness, aporta muy buenas intuiciones sobre el correr, tanto en el aspecto técnico, como en lo relativo a cómo entrenar para lidiar mejor con la fatiga. Recomiendo su lectura. Eso no quiere decir que no contenga algunas lagunas e imprecisiones, algunas de las cuales me gustaría comentar aquí.

En particular, en el aspecto que más me interesa, la mecánica de la carrera, hay una entrada en dicho blog que se titula "Running with proper biomechanics". Donde más objeciones he encontrado es en relación al párrafo quinto de la sección how to run, donde el autor dice:

In coming off the ground you are trying to optimize the vertical and horizontal component of the stride. If you think too much horizontally, you will flatten out and not come off the ground, thus losing air time and stride length. If you think too much vertically, you will be high up in the air for too long and almost bounce along, not having a very big stride length. Thus it is important to optimize the angle and extend the hip so that you have a slight bounce in your stride. A good cue for this is to look at the horizon. If it stays flat, you are too horizontal. If it bounces a lot, you are too vertical. The best analogy is to think back to your High School physics class and remember how to get the greatest distance when firing a cannon ball. The angle has to be optimized, not minimized. 

En esencia dice que la propulsión no debe ser ni demasiado vertical ni demasiado horizontal y concluye diciendo que el mejor símil es la física del bachillerato sobre el lanzamiento de proyectiles, según la cual, hay un ángulo óptimo de lanzamiento de proyectiles. Al correr deberíamos pensar en el modo de optimizar este ángulo. Lamentablemente, no puedo dar la razón a autor. No es que la analogía del lanzamiento de proyectiles no sea aplicable bajo ningún concepto a la carrera a pie. Sí que es aplicable, pero no con las premisas que el autor menciona.

Por otra parte, el autor sugiere como pista para saber si corremos muy rasos o con mucha oscilación vertical, mirar al horizonte y ver si éste sube y baja mucho o poco. Este consejo no me parece para nada apropiado, porque ningún corredor tiene una calculadora para saber si es mucho o poco, y los análisis a ojo de buen cubero tampoco funcionan demasiado bien.

Mi postura sobre si debe haber más o menos oscilación vertical depende mucho de las características biomecánicas de la musculatura del corredor y de su metabolismo. Habrá corredores que sean más económicos saltando más, y otros que lo serán saltando menos. Habrá corredores que en caso de emplear demasiada oscilación vertical tengan que gastar demasiada energía metabólica, y otros a los que les sucederá lo contrario -es decir, que gastarán más energía corriendo demasiado rasos-. El grado de fatiga también puede determinar el grado de oscilación vertical conveniente.

No se puede establecer una regla general sobre el grado de oscilación vertical basándonos en los cálculos de máximo alcance de proyectiles. En primer lugar porque no estamos hablando de salto de longitud. En segundo lugar, porque incluso en salto de longitud, el ángulo óptimo de despegue es bastante inferior al que operaría en un lanzamiento óptimo de proyectil para alcanzar la máxima distancia. La razón por la que el ángulo de despegue es inferior al óptimo es básicamente que para alcanzar el ángulo óptimo, deberíamos generar una aceleración vertical que requeriría una enorme cantidad de fuerza vertical reactiva del suelo. Para generar esta fuerza sería necesario -en el extraño caso de que fuera posible generar tal fuerza- incrementar sustancialmente el tiempo de contacto, con lo cual se perdería mucha velocidad horizontal. Aunque lográramos alcanzar un ángulo de despegue óptimo, sería a costa de perder velocidad horizontal, con lo cual nuestro salto acabaría siendo de menor alcance. El tiempo de contacto en la batida es una cuestión de equilibrio que se rige más por la práctica, el ensayo-error y la intuición que en el análisis cinemático de la trayectoria de proyectiles.

En lo relativo a la carrera a pie, no nos interesa en absoluto ni maximizar el impulso vertical, ni el horizontal, ni la longitud zancada. En primer lugar porque no somos completamente libres de hacer que el impulso sea más vertical o más horizontal. El hecho de que la propulsión sea más vertical o más horizontal dependerá de la posición del centro de masas respecto al punto de apoyo -centro de presiones- cuando ejercemos fuerza propulsiva. En segundo lugar, tampoco conviene maximizar la zancada. Una cosa es correr y otra cosa es hacer un test de segundos de triple. Cuando corremos interesa tener una buena amplitud pero sin perder velocidad. Por tanto, no se trata de maximizar la distancia alcanzada por el proyectil, sino de maximizar la velocidad horizontal de éste con un gasto de energía determinado. Desde luego, será bueno tener una buena amplitud de zancada, pero a su vez que ésta no se deba a un excesivo tiempo de apoyo que nos restará velocidad. Para lograr esto, se requerirá un elevado nivel de fuerza ejercida contra el suelo en la fase de contacto. Cuanto más elevada sea, en promedio, esta fuerza -digo en promedio porque la fuerza será variable a cada instante- mayor será el cociente entre tiempo de vuelo y tiempo de apoyo, lo que favorecerá una buena amplitud de zancada que no supone una pérdida de frecuencia.

Lo dicho en el párrafo anterior no debe malinterpretarse hasta el punto de que cada corredor tenga que buscar elevar al máximo el cociente resultante de dividir el tiempo de vuelo entre el tiempo de apoyo. Este cociente tiende a maximizarse en la carrera a máxima velocidad, pero no en las carreras a velocidades inferiores. Si bien a velocidades submáximas el atleta puede correr de tal modo que maximice este cociente, por regla general no será lo óptimo, puesto que obtener un cociente muy alto supone ejercer fuerzas muy elevadas, que conllevarán un elevado coste energético.

En resumen, a una velocidad dada, aumentar el tiempo de vuelo manteniendo el tiempo de apoyo es estupendo si esto nos permite un ahorro energético. Aumentar el tiempo de vuelo y mantener el tiempo de apoyo supone reducir la frecuencia. Esta reducción de frecuencia supondrá de entrada un ahorro energético resultante de tener que realizar una menor alternancia adelante-atrás de brazos y piernas. Ahora bien, el generar mayor impulso vertical supondrá un mayor consumo de energía metabólica. Si lo que nos ahorramos realizando menos zancadas por minuto es mayor que la energía que consumimos generando mayor impulso, valdrá la pena elevar el tiempo de vuelo. Esta posibilidad de elevar el tiempo de vuelo y mantener el apoyo dependerá en gran medida de la capacidad de almacenamiento y retorno de energía elástica en nuestros músculos y tendones. En animales como el canguro, la economía se logra sobre la base de una gran amplitud de zancada, un elevado tiempo de vuelo en relación al tiempo de apoyo, un nivel elevado de fuerza en el apoyo, y un gran coeficiente de retorno elástico en el complejo miotendinoso. Como no disponemos de los tendones de un canguro, no podremos mantener amplitudes de zancada tan elevadas a velocidades medias. Pero se podría lanzar la hipótesis de que los fondistas con mayores aptitudes elásticas en sus músculos pueden correr a un determinado ritmo con mayor amplitud de zancada. Como ejemplo de ésto último podemos citar el caso de Bekele, que es capaz de correr a ritmos crucero con mayor amplitud y menor frecuencia de zancada que rivales de su misma -o incluso de mayor- estatura, gracias probablemente a estas cualidades elásticas que son visiblemente apreciables en su correr. Los datos de frecuencias y amplitudes en la final de 10.000 de los mundiales de atletismo de 2007 aparecen en esta entrada del citado blog de Steve Magness, donde también se trata de analizar por qué hay corredores cuya economía radica en la mayor frecuencia y en otros en la mayor amplitud de zancada.

El impulso en carrera es ante todo impulso vertical.

Si incluso en la salida de una carrera de 100 metros los mejores corredores ejercen y reciben del suelo fuerzas verticales (fuerza normal) de mayor módulo (intensidad) que las horizontales (fuerzas de fricción), imaginemos lo que ocurre en carrera a velocidad constante. Obviamente, la componente mayoritaria de la fuerza de reacción del suelo será vertical y la componente horizontal será mucho menor.

En la carrera a pie las fuerzas horizontales son efectos colaterales, por lo necesario e indeseable de su existencia. No nos interesan, pero son irremediables. Dicho de otro modo: no podemos aplicar fuerzas verticales sin que surjan fuerzas horizontales.

Durante la fase de apoyo la acción muscular proveerá la fuerza necesaria para la propulsión, que consiste en una aceleración que se puede representar de una forma muy aproximada (aunque no exacta si se tienen en cuenta todas las variables en juego) por un vector cuya dirección viene determinada por la línea que une el centro de presiones con el centro de masas.

Dicho de otro modo, que la fuerza de propulsión tenderá a aproximarse a una dirección (respecto al suelo) determinada por la línea recta que une el centro de masas del corredor con el apoyo. Así que dada una determinada posición instantánea del corredor a lo largo del ciclo de carrera, la línea de fuerza propulsiva tenderá a seguir una dirección concreta que en gran medida es inalterable, por más que quiera hacer el corredor por verticalizar u horizontalizar el impulso. Más allá de unos márgenes estrechos, no podemos horizontalizar ni verticalizar la propulsión a voluntad. Así se muestra en la imagen que aparece a continuación, que he extraído de los apuntes que en su día fui elaborando para esclarecer y guardar ideas acerca de la materia tratada.

                                Fuente: “Athletes in action” de Howard Payne, editorial Pelham books

                                *Nota: las flechas las he añadido yo.


La flecha roja  representa en los fotogramas el vector al que tiende la fuerza propulsiva.  Como se ve, la fuerza de reacción del suelo une el punto de apoyo y el centro de masas. Dada la posición que aparece en cada fotograma, no es posible que la fuerza que el suelo ejerce contra el corredor difiera en exceso de la indicada mediante la flecha roja. Como ya he dicho y a riesgo de ser redundante, no podemos horizontalizar o verticalizar la fuerza en cualquier medida arbitraria, sino únicamente dentro de unos límites muy estrechos que por su complejidad no vamos a tratar aquí (además de que tampoco sería demasiado relevante).

Es más, si pudiéramos elegir, sin duda elegiríamos que las fuerzas ejercidas fueran exclusivamente verticales. ¡Eso sería lo ideal! No nos frenaríamos y, por tanto, no nos haría falta acelerar. Las fuerzas verticales cumplirían la función de evitar la caída del centro de masas del corredor. Lamentablemente la variación de la posición relativa del centro de masas respecto al punto de apoyo hace que la dirección de la línea de fuerza de reacción del suelo contra el corredor sea variable y sólo en un instante -aquel en que la vertical del centro de masas cruza el punto de apoyo- esa línea de fuerza tenderá a ser vertical. El resto del tiempo de apoyo habrá fuerzas horizontales, de frenado en primer término y posteriormente de aceleración.

De modo que todos aquellos escritos donde se alerta contra el excesivo impulso vertical, en realidad no están siendo rigurosos. No están comprendiendo lo que ocurre en términos mecánicos durante la carrera a pie. Cuando nos parece que un corredor corre mal por hacerlo "a saltos", lo más probable es que reciba del suelo excesivas fuerzas de frenado y que luego sea necesario un mayor impulso para volver a acelerar. Como toda fuerza horizontal viene acompañada siempre de una fuerza aún mayor en dirección vertical, el exceso de impulso horizontal (demasiado frenado, demasiada pérdida de velocidad y excesiva caída del centro de masas) deberá ser compensado un exceso de impulso con sus ineludibles componentes vertical y horizontal (es decir, excesivo ascenso del centro de masas). De ahí que digamos que corre a saltos. Pero correr a saltos no es que sea malo porque sea consecuencia de un exceso de impulso vertical, sino por una excesiva duración de la fase de apoyo. Cuanto más dura la fase de apoyo, más horizontal es el impulso en relación al impulso vertical. Es decir, ocurre todo lo contrario de lo que la intuición a algunos les dice.

Casi siempre se alerta sin demasiado fundamento contra el síntoma del error técnico y no contra el error técnico en sí. Se alerta contra la excesiva oscilación vertical, cuando debería alertarse contra un aterrizaje donde el centro de masas queda demasiado por detrás del punto de apoyo, dando lugar a una excesiva pérdida de velocidad durante el apoyo. Pero no se plantea, por ejemplo, que una oscilación vertical demasiado pequeña a una velocidad media o baja, puede ser síntoma de otros defectos técnicos igualmente indeseables.

Ciencia y entrenamiento.

A nadie se le escapa que en las últimas décadas ha habido una creciente incidencia en el ámbito del deporte de los profesionales procedentes de ciencia . Antes de analizar esta cuestión, conviene poner de manifiesto que término ciencia  es tanto vago como ambiguo. Ante todo porque solemos clasificar como ciencia tanto la física y la química, como la fisiología y la ingeniería. No obstante, si somos más rigurosos a la hora de delimitar el ámbito de la ciencia, llegaremos a la conclusión de que ciencias son únicamente la matemática, la física y la química. Fisiología e ingenierías (se podría incluir entre éstas la biomecánica) no son ciencias, sino disciplinas con un sustrato científico considerable. Si pensamos en la geología o en la meteorología, no estamos ante ciencias, sino ante disciplinas que hacen un uso considerable del estado de conocimientos de las ciencias mencionadas, especialmente la física.

El prestigio de que goza la labor científica ha dado lugar a que todos los practicantes de una disciplina estén encantados de decir que su disciplina es una ciencia. De esa confusión, a mi juicio hay que huir si no queremos entrar en polémicas estériles.

A partir de la década de 1970 la labor de médicos, fisiólogos e ingenieros en el deporte fue aumentando considerablemente. Transcurridos 40 años, parece razonable valorar cuál es la incidencia de las disciplinas con sólida base científica en el deporte.

Mi conclusión es la siguiente: que la fisiología y la biomecánica han contribuido en escasa medida a hacer evolucionar los sistemas de entrenamiento. El entrenamiento lo han inventado los atletas y entrenadores por ensayo y error. La misión de médicos, fisiólogos, especialistas en mecánica del ejercicio no es revolucionar los métodos de entrenamiento, sino explicar por qué los métodos experimentados hasta el momento funcionan. Al tener la explicación de por qué un entrenamiento funciona, podemos realizarlo con más confianza. Del mismo modo que un matemático trabaja con más confianza aplicando un teorema demostrado rigurosamente, que aplicando una conjetura que sólo intuye que es demostrable, pero que todavía no ha sido demostrada por nadie.

Aun así, se pueden esgrimir algunos argumentos de por qué la ciencia está todavía muy lejos de decirnos qué entrenamiento es provechoso y cuál no lo es. Lo cierto es que los estudios experimentales donde se evalúa la eficacia de un determinado tipo de entrenamiento (p. ejemplo, entrenamiento de fuerza, las cuestas, el entrenamiento en altitud o los intervalos extensivos) lo hacen tratando de aislar ese entrenamiento del resto de los entrenamientos. Para un físico o químico experimental, aislar aquello que se quiere examinar es el único modo de ver qué incidencia tiene.

Ahora bien, en el entrenamiento sabemos que el método experimental tradicional no funciona igual de bien; las tareas en que consisten los entrenamientos son  de diversa índole y que las adaptaciones que producen no son independientes de las tareas realizadas en los días previos y posteriores. Un entrenamiento rara vez produce una misma adaptación realizada de forma aislada o realizada conjuntamente con otros tipos de entrenamiento. Por desgracia, saber cómo las diversas tareas de entrenamiento inciden en el organismo es imposible de determinar con estudios experimentales al uso en que se deben aislar los parámetros analizados.

El único experimento válido cuando se trata de evaluar un conjunto de tareas de entrenamiento, es observar cómo el atleta ejecuta el entrenamiento y ver cómo compite a resultas de esos entrenamientos. Esta evaluación debe ser global, ya que como se ha explicado es imposible hacerlo elemento por elemento. Por tanto, la intuición aquí sustituye al método experimental clásico.

El atletismo no es medicina, no es fisiología, no es biomecánica, sino algo mucho más heterogéneo y que tampoco es la suma de estas disciplinas. Para ser buen entrenador uno ha de tener capacidad de observación, detectar los aspectos relevantes, captar correlaciones de modo intuitivo cuando las variables no se pueden aislar como en los clásicos estudios experimentales. Esto es sólo posible si el entrenador compite o ha competido en la disciplina que entrena. Pero no sólo eso. La responsabilidad de que el entrenamiento conduzca a resultados satisfactorios también depende del sentido común del atleta, de su equilibrio emocional tanto en el entrenamiento como en la competición y de un factor que a la mayoría de los profesionales no les gusta incidir que incide y mucho: la suerte.

El físico experimental es el que diseña de la mejor forma posible los experimentos cuyos resultados refutarían una teoría científica a priori muy improbable a menos que ésta fuera verdadera. El físico teórico expresa teorías que arrojan conclusiones a priori improbables que pueden ser contrastadas mediante experimentos tendentes a refutarlas.

En el ámbito del deporte, los médicos, fisiólogos y especialistas en biomecánica actúan a modo de científicos teóricos, pero el mejor científico experimental aquí es el entrenador. Cada entrenamiento y competición son a la vez un experimento y una labor de entrenamiento. Aquí el experimento incide en los resultados. No podemos saber cómo un atleta va a reaccionar al entrenamiento si no es entrenando. No podemos programar simuladores que hagan esa labor experimental.

Por suerte los científicos se han ido dando cuenta de que ellos no son los mejor cualificados cuando el experimento a evaluar es el entrenamiento. Sólo cuando el experimento se ha de hacer en laboratorio y con parámetros que pueden aislarse, los científicos experimentales son los más aptos. Lo que ocurre es que en el entrenamiento deportivo rara vez es eficaz aislar un parámetro, porque como se ha dicho, todos actúan conjuntamente e inciden mutuamente en tantas direcciones que es imposible que un científico pueda dar cuenta de todo lo que está sucediendo.

El único modo de observar el estado de un atleta es asignarle una tarea de entrenamiento. A su vez, esa tarea incide en las siguientes tareas a realizar y a su vez se ve afectada por las tareas realizadas los días anteriores. Para observar al atleta hay que entrenarlo, pero si lo entrenamos ya no es el mismo atleta que ayer. Es como cuando un entrenador hace un test para decidir ritmos de entrenamiento. Además de que el test nunca es del todo fiable, lo más probable es que cuando el corredor lleve 2 semanas entrenando los resultados de los test queden desfasados, porque el estado de forma ha mejorado. Como se puede ver, entrenar aparentemente es más sencillo, pero tiene muchos más matices que las ciencias. Éstas son a simple vista más complejas, pero trabajan con pocas magnitudes: espacio, tiempo y masa. Las demás magnitudes son combinaciones de estas tres. En el entrenamiento deportivo se tienen en cuenta muchos más parámetros, pero no hay fórmulas para determinar cómo dichos parámetros interactúan.