¿Tiene sentido imitar el gesto deportivo en los ejercicios de fuerza?

En la teoría del entrenamiento hay mucho escrito sobre el principio de especificidad del entrenamiento. La especificidad implica que las adaptaciones favorables que operan en nuestro organismo a resultas del movimiento no son genéricas. Ciertos ejercicios mejoran ciertos parámetros fisiológicos, pero no inciden apenas en otros.

A menudo el principio de especificidad se quiere llevar demasiado lejos y con ello se pueden llegar a realizar entrenamientos aberrantes. Por ejemplo cuando se dice que en el entrenamiento de fuerza se deben diseñar los ejercicios de la forma más similar posible al gesto deportivo. ¿Pero acaso existe esa posibilidad con la carrera a pie o con la bicicleta? ¿Se pueden activar en el gimnasio los músculos de las piernas en secuencias idénticas o similares a cuando se corre? La respuesta es ¡no, ni falta que hace!

Se leen cosas como que ejercicios de isquiotibiales como el buenos días, donde el elemento fijo son las piernas y el elemento móvil es el tronco, son más específicos para la carrera que los curl o flexiones de rodilla. Esto no tiene ninguna base científica. Explicaciones de esta índole se suelen dar basándose en que en la carrera a pie la fuerza extensora de cadera tiene más incidencia en la locomoción del corredor que la fuerza flexora de rodilla, porque es la propia fuerza gravitacional la que tiende a flexionar las rodillas y en todo caso, sobre esta última articulación, debe predominar una fuerza muscular extensora que contrarreste la gravedad. Basándose en ello, se llega a la conclusión de que los isquiotibiales deben trabajarse como extensores de cadera.

Ahora bien, un músculo que se inserta en la parte proximal de tibia y peroné y en la tuberosidad isquiática -zona inferior de la pelvis- cuando se contrae intentará acercar entre sí sus inserciones. Por tanto, cuando se activen los isquiotibiales, siempre tratarán de flexionar la rodilla y de extender la cadera. No se le puede decir a un isquiotibial que se inhiba de flexionar la rodilla, como no se le puede decir a un bíceps que se inhiba de flexionar el hombro y se limite a flexionar el codo. Los músculos biarticulares o pluriarticulares generan fuerza rotatoria en todas las articulaciones que cruzan y no pueden operar sólo sobre una de las articulaciones. La tensión del músculo opera longitudinalmente a lo largo de su tejido, desde origen a inserción. Entonces está claro que en los pluriarticulares, el músculo generará fuerza rotatoria en todas las articulaciones que cruce.

Entonces convendría analizar qué diferencia hay, por ejemplo, entre un curl o flexión de rodilla en máquina donde la posición de partida es de cadera flexionada y rodilla extendida, y un buenos días, donde la posición de partida es igualmente rodilla extendida y cadera flexionada. La diferencia está en el movimiento subiguiente. En el buenos días se extiende cadera. En el curl se flexiona rodilla. En ambos casos se acortan los isquiotibiales. A partir de ahí podemos analizar qué diferencias se pueden hallar entre ambos ejercicios.

A continuación, aporto imágenes de dichos ejercicios que han sido extraídas del libro "Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica." de Frédéric Delavier.

                                         Ejercicio: "Curl de piernas sentado".

                                                   Ejercicio: "buenos días".


La primera diferencia -de las que vamos a exponer las más relevantes para el propósito que nos ocupa- entre ambos ejercicios es que en el curl se recluta la cabeza corta del biceps femoral y el músculo poplíteo, que operan exclusivamente como flexores de rodilla y no tienen incidencia sobre la cadera.

La segunda es que en el curl el glúteo mayor no actúa apenas en sinergia, cosa que sí ocurre en el buenos días.

La tercera es que a medida que extendemos cadera y elevamos tronco en el buenos días, el momento de fuerza que opera sobre nuestra cadera va disminuyendo, porque la línea vertical que cae desde el centro de masas del conjunto tronco-pesas cada vez pasa más cerca del eje de la articulación de la cadera, por lo que el brazo de palanca cada vez se acorta más y la fuerza que opera sobre la cadera es cada vez menor. En cambio, en el curl de rodilla la fuerza se mantiene más constante en todo el rango, a menos que se haga en una máquina que contenga una leva que aminore la fuerza a realizar a medida que se flexione la rodilla. Estas levas son habituales en las máquinas de gimnasio, y lo que hacen es aminorar la fuerza que se debe realizar a medida que los músculos se acortan, ya que se sabe que el acortamiento muscular limita la fuerza que puede ejercer una fibra.


Una cuarta posibilidad es que los tendones de los isquiotibiales operan en un ángulo distinto respecto al hueso según que las rodillas o las caderas estén flexionadas o extendidas. Obviamente los tendones de inserción de los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral se insertarán en un ángulo más agudo respecto a tibia y peroné cuando la rodilla esté extendida que cuando esté flexionada. ¿Qué puede implicar esto? Que en ejercicios como el buenos días tienda a haber más tensión sobre las fibras de los tendones que se insertan más abajo en tibia y peroné que en las que se insertan más arriba. Sólo cuando el tendón se inserta con un ángulo de 90º la tensión debería ser igual en todas las fibras del tendón. Pensemos en el tendón como en el tronco de un árbol. Cuando el tronco está vertical, todas las fibras longitudinales del tronco reciben una tensión similar si alguien tirara del tronco hacia arriba como intentando arrancarlo. Pero ahora imaginemos que alguien intenta tirar del árbol hacia arriba y hacia un lado, haciendo que el tronco del árbol se incline hacia un lado. Parece obvio que si se tira del árbol hacia el lado derecho, las fibras longitudinales del tronco situadas al lado izquierdo estarán más elongadas (el exterior de una curva siempre tiene más perímetro) y, por ello, experimentarán más tensión.

Como se puede ver, en los cuatro apartados anteriores en que comparábamos dos ejercicios isquiotibiales, en ningún caso se ha atendido en cuál de los dos casos el movimiento era más similar al de la carrera, porque resulta claro que ni el curl de rodilla ni el buenos días se asemejan a la forma en que evolucionan los ángulos articulares de rodilla y cadera cuando corremos.

Cuando analicemos los ejercicios de fuerza hemos de ser capaces de analizar varios aspectos:

1.La longitud a la que opera el músculo y cómo evoluciona ésta a lo largo del ejercicio.
2.La tensión a que se somete el músculo.
3.La velocidad a la que se acorta o elonga el músculo al activarse en el ejercicio.
4.Qué fibras musculares de lss que cruzan una articulación se reclutarán en mayor medida en respuesta a un ejercicio determinado.

Entrenar con pesas realizando movimientos similares a los de carrera no implica que las fuerzas operen en los músculos de forma análoga a como operan en carrera. Sabemos, por ejemplo, que en la fase final de apoyo donde el centro de masas del corredor se acelera, la actividad electromiográfica de glúteo mayor y cuádriceps cesa, a pesar de lo cual, cadera y rodilla se extienden. Esto es lo que se ha llamado "paradoja de los extendores". La realidad es que sólo hay paradoja si no se sabe analizar las fuerzas que operan más allá del movimiento que está teniendo lugar. El movimiento a menudo puede tener lugar por mera inercia y no por la acción de un músculo. Cuando entrenamos nuestro aparato locomotor hemos de atender a la tensión muscular y a la velocidad de acortamiento o elongación del músculo, si es que no estamos ante una acción isométrica.

Sabemos, por ejemplo, que tras el despegue en la carrera a pie, la rodilla de la pierna más atrasada se va flexionando a medida que el pie atrasado avanza. También sabemos que esta flexión de rodilla no está provocada por la acción de los isquiotibiales, sino por la aceleración de la rodilla hacia delante ocasionada a su vez por la flexión de cadera que inicia la fase de recuperación (penduleo hacia delante del fémur de la pierna atrasada).Al flexionarse la cadera, la rodilla, articulada con la parte proximal de la tibia, tira de ésta. Como no hay ninguna fuerza que empuje la parte distal de la tibia y el pie, la tibia comienza a rotar. Es como cuando un lápiz que está sobre la mesa es empujado por uno de los extremos: comienza a rotar alrededor de su centro de masas. En el caso de la pierna, al adelantar la rodilla, la tibia tiende a rotar lo que provoca una flexión de rodilla. Es la flexión de cadera y no la acción de los isquiotibiales, lo que provoca la flexión de rodilla.

Si es verdad lo que se afirma en el párrafo anterior, ¿qué sentido tendría programar ejercicios de fuerza de isquitotibiales donde éstos operaran en los mismos ángulos articulares de cadera y rodilla a lo largo de cada zancada? Lo cierto es que durante la zancada los isquiotibiales están mucho más activos cuando la pierna adelantada se mueve hacia atrás antes de aterrizar y durante el apoyo -en ambos casos, las rodillas apenas están flexionadas-, mientras que tras el despegue la flexión pronunciada de rodilla que tiene lugar nada tiene que ver con la acción de los isquiotibiales. De hecho los iquiotibiales se acortan muy poco a medida que se contraen, es decir, que actúan de forma cuasiisométrica, ligeramente concéntrica, pero apenas están tensos cuando la rodilla está flexionada y el fémur alineado con el tronco, como ocurre en la fase de zancada consistente en la recuperación de la pierna atrasada.

A raíz de lo anterior, se me ocurre formular la siguiente pregunta: ¿hay algún ejercicio de isquiotibiales que haga trabajar a estos en unos ángulos de cadera y rodilla idénticos o similares a los que tienen lugar cuando estos músculos se tensan al correr? La respuesta es que, salvo correr, no existe tal ejercicio.

Por tanto, llegamos a estas conclusiones:

1.Los músculos no siempre operan en el sentido del movimiento ni en contra de él, sino que muchas veces este movimiento se produce por mera inercia.
2.Que no es el movimiento o el gesto deportivo lo que determina qué fuerzas están ejerciendo los músculos a cada instante. En tenis, tras golpear la pelota, el brazo se sigue movimiento en el sentido del golpeo, a pesar de que la fuerza muscular ya no opera en el sentido del golpeo. Antes bien, el brazo sigue moviéndose en la misma dirección de golpeo por inercia.
3.Que en la gran mayoría de los casos no tiene sentido diseñar ejercicios de fuerza que imiten el gesto deportivo, salvo que lo que estemos entrenando sea un gesto deportivo de pura fuerza, como es el caso de un powerlifter que realiza competiciones en sentadilla o press de banca.

El problema de clasificar el entrenamiento en términos metabólicos.

La dicotomía entre ejercicio aeróbico y anaeróbico ha sido considerada útil por fisiólogos y entrenadores durante décadas para separar entre dos grandes bloques de tareas en que se divide el entrenamiento. Incluso ahora que sabemos que las fronteras entre ambos ejercicios no están tan claras, esta distinción a muchos les sigue pareciendo útil.

En términos aeróbicos, medir las aptitudes resultaba fácil, ya que se trataba de determinar el oxígeno consumido. También era fácil medir la capacidad anaeróbica determinando el lactato en sangre. Sabemos que ni el lactato muscular ni en sangre limitan el rendimiento, pero también sabemos que es un buen indicador del trabajo anaeróbico y un factor muy correlacionado con el descenso del PH muscular y sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.

El problema de la terminología aludida es que ambos metabolismos pueden predominar a distintos ritmos. El metabolismo anaeróbico predominaría en competiciones de hasta 800 metros. El aeróbico predominaría en pruebas de 1500 metros o más. Hay, por tanto, diversos ritmos predominantemente anaeróbicos y diversos ritmos predominantemente aeróbicos. También hay ritmos -como el ritmo de competición de 800 a 1000 metros- que ambos metabolismos tienen una contribución similar.

Uno de los inconvenientes de distinguir entre ejercicio aeróbico y anaeróbico es que se suele establecer un paralelismo con entrenamiento de baja y alta intensidad. Sin embargo, para alguien que prepara maratón, un entrenamiento a ritmo de competición de entre 1500 y 3000 metros es una intensidad alta y, sin embargo, se trata de un ritmo donde predomina el metabolismo aeróbico. Para un corredor de 200 metros, correr a ritmos de entre 400 y 800 metros no es entrenar a alta intensidad, y sin embargo se trata de un ritmo predominio anaeróbico.

Por otra parte, la distinción entre aeróbico y anaeróbico sólo hace alusión a la vía predominante, pero no nos dice nada de cuáles son los factores limitantes -y por tanto, en los que conviene incidir con el entrenamiento- de cada vía. Cuando hablamos de ejercicio aeróbico y anaeróbico, poco estamos diciendo de qué factores limitantes del rendimiento estamos tratando de minorar. ¿Qué estamos entrenando a cada ritmo aeróbico? ¿Qué adaptaciones a nuestra fisiología se producen cuando entrenamos a intensidades en torno al ritmo de competición en 1500? ¿Y a ritmo de 3000? ¿Y de 5000? ¿Y de 10000? Y dentro de los entrenamientos a ese ritmo, ¿qué relevancia tiene la duración de cada repetición y la recuperación entre repeticiones? ¿Qué parámetros fisiológicos se estresan más y cúales menos con repeticiones de 2000 que con repeticiones de 600, teniendo en cuenta que ambas se realicen a la misma intensidad -por ejemplo a ritmo de competición en 5.000 metros-?

Otras preguntas que surgen son:
-A un ritmo determinado (por ejemplo, ritmo de competición en 10.000, ¿qué repeticiones son demasiado cortas? ¿Repeticiones de 400, de 600, de 800?
-A un ritmo determinado de entrenamiento, ¿qué recuperaciones son demasiado largas y sólo provocan que no se logre estresar el parámetro fisiológico de la manera que pretendíamos?
-Cuando se realizan cambios de ritmo, ¿qué efectos tiene el ritmo de recuperación sobre un parámetro fisiológico determinado si lo comparamos con la recuperación pasiva, parado, caminando o a trote muy lento?

Cuando tratamos de responder estas preguntas, nos damos cuenta de que clasificar las tareas de entrenamiento entre aeróbicas y anaeróbicas, además de darnos poca información, no tiene apenas relación con los diversos ritmos que se pueden seguir en un entrenamiento. Es muy preferible la terminología que utilizaba Peter Coe en su libro "Entrenamiento para corredores de fondo y mediofondo", donde se habla de entrenamientos a ritmo de100, ritmo de 200, de 400, 800,1500, 3000, 5000, 10.000, media maratón y maratón, o cualquier ritmo (en inglés pace) situado entre los anteriores que nos interese introducir para afinar más el entrenamiento. Hay muchos ritmos aeróbicos y muchos ritmos anaeróbicos. Y hay ritmos como el de 800 que son mixtos -ambos metabolismos operan en una medida similar-.

Esta forma de clasificar el entrenamiento basada en la velocidad de crucero de cada tarea consistente en correr, es a mi mi manera de entender, la más coherente. Las instrucciones que debe dar un entrenador al atleta deben basarse en las características de la tarea, las sensaciones, la velocidad, la distancia o la duración y la recuperación entre esfuerzos. La terminología fisiológica es preferible dejarla para uso interno y, en mi opinión, no debe ser proyectada en la comunicación entre entrenador y atleta.

Esta depuración de la terminología del entrenamiento de cualquier concepto traído de la biología o la fisiología, hace un favor a entrenadores, a atletas y a fisiólogos. A los dos primeros les permite centrarse en su labor. A los segundos les permite investigar los efectos del entrenamiento sin prejuicios conceptuales.

No se trata sólo de evitar llenar la cabeza del atleta de dudas acerca de cómo opera su fisiología en el entrenamiento. Aunque es razonable que un médico explique al paciente su dolencia de forma simplificada y un entrenador explique de forma simplificada al atleta los objetivos del entrenamiento desde el punto de vista de las adaptaciones fisiológicas que se pretende lograr, lo cierto es que el entrenador sabe muchos menos de la complejidad de las reacciones metabólicas que un médico de patologías. Pero es que además ocurre que los químicos, biólogos y, por extensión, fisiólogos, están muy lejos de saber de forma pormenorizada qué adaptación produce en nuestro organismo una determinada tarea de entrenamiento. Lo que se sabe al respecto es ridículo. La mayor parte de la información que se posee y que ha sido publicada, se basa en promedios extraídos de estudios que sólo muestran correlaciones estadísticas, pero no corroboran teorías científicas que expliquen cómo se puede incidir con el entrenamiento sobre ciertos parámetros fisiológicos para provocar adaptaciones favorables mediadas por los genes de cada atleta.

Es curioso que sepamos quizá más del 95% de lo que se puede saber para llevar al atleta al máximo rendimiento entrenando, y en cambio, quizá, no sepamos ni el 5% de cómo incide el entrenamiento en nuestra fisiología dando lugar a adaptaciones a éste. Lo que se pone de manifiesto es que el ensayo y error funciona, y mientras lo siga haciendo,las pocas teorías elaboradas hasta el momento acerca de nuestro metabolismo aportan muy poco valor añadido al entrenamiento -más allá de la erudición de entrenador y atleta- mientras que no desgranen en una proporción más considerable los secretos que nuestra fisiología esconde. Cuando una proporción más considerable de estos misterios se pueda desvelar, quizá ese 5% de eficacia del entrenamiento que nos falta por lograr se acabe alcanzando. Una parte ya se está haciendo con la farmacología por la vía de las las ayudas erdogénicas (el que algunas de ellas se consideren dopaje u otras no es otro tema en el que se podría profundizar en una entrada ad hoc).

Mientras no se sepan más cosas acerca de nuestra fisiología, conviene que nos quedemos con aquello que sí sabemos y que la práctica del entrenamiento constata una y otra vez. Son pocas cosas las que se saben. Básicamente : 1.Que hay una vía oxidativa y otra no oxidativa para obtener energía. 2 Esta segunda vía ocasiona una elevación del PH sanguíneo, en tanto que sólo la vía oxidativa hace uso de los protones de hidrógeno netos que se generan en las fases previas. 3. Que hay 3 tipos de fibras musculares, unas con predominio oxidativo, otras con predominio glucolítico y otras mixtas. 4.Que el diafragma y el miocardio si bien en poco contribuyen a la locomoción, la condicionan, en tanto que consumen oxígeno y de su buen funcionamiento depende la llegada de oxígeno a los músculos. 5. Que más allá del metabolismo predominante, las fibras se fatigan tras repetidas contracciones, siendo las más oxidativas las que más tardan en fatigarse. 6. Que las fibras musculares se van relevando en sus funciones, en especial a los ritmos medios y bajos.

De la fatiga se sabe muy poco y si bien se ha tratado siempre de asociar ésta con el predominio de la vía anaeróbica, esta visión tiene poca consistencia y hay numerosas pruebas que la refutan. En todo caso, el paradigma vigente nos aporta una concepción de la fatiga como una insuficiencia de la vía oxidativa. Este paradigma cae por su propio peso cuando, de entrada, vemos que no explica la pérdida de velocidad en las pruebas de 100 hasta 400 metros. Que no se haya instaurado un paradigma alternativo consistente, a mi juicio, no justifica que sigamos sosteniendo este paradigma falso de lo anaeróbico como causante de la fatiga. Sabemos que las cosas distan mucho de ser tan sencillas. La falta de alternativas no debe llevar a conservar la vigencia de teorías claramente refutadas. La forma más sensata de proceder a mi juicio es tomar conciencia de que no tenemos teoría, sino unos pocos conocimientos fragmentados, con poco nexo entre ellos -entre los cuales destacan los enumerados en el párrafo anterior- y mucho terreno por conocer. En un terreno tan carente de conocimientos sólidos y donde lo poco que se sabe aparece fragmentado sin que resulte fácil establecer una teoría explicativa, se impone la prudencia y aprender a trabajar con lo que hay: la intuición, la experiencia, la historia del entrenamiento y esos pocos , fragmentados y poco cohesionados conocimientos fisiológicos no controvertidos que ya poseemos.

Fuerza y resistencia son dos caras de una misma moneda.

Aunque se suele hablar de cualidades físicas básicas en el ámbito del ejercicio, veo preferible hablar de factores limitantes del rendimiento o aptitudes fisiológicas básicas. ¿Cuáles son estas aptitudes?

Suele haber coincidencia en enumerar como tales la fuerza, la resistencia, la velocidad, la coordinación y la amplitud de movimiento. Sin embargo, esta enumeración a mi juicio es inadecuada por varias razones. Ante todo, porque fuerza y velocidad son magnitudes mecánicas y no aptitudes fisiológicas. La capacidad contráctil de nuestros músculos -por la unión de filamentos de actinas y miosina- permite generar fuerza mediante la contracción de estos. La aptitud fisiológica en sentido estricto es la capacidad contráctil, que es lo que da lugar a que mediante la acción muscular se pueda generar fuerza. Pero antes de que se pueda generar tensión muscular, deberemos entender los factores limitantes (en especial, el inicio y transmisión del impulso nervioso, reservas energéticas, composición de la sangre, y metabolismo en la célula) para alcanzar una tensión determinada.

Por otra parte, la velocidad está claro que no puede ser una aptitud fisiológica en sentido estricto. Ante todo porque en ausencia de aceleración, la velocidad se mantiene constante aunque nuestros músculos no hagan nada. Y para adquirir una velocidad dada partiendo de la estaticidad se requiere fuerza. Por lo tanto, no se puede decir que la velocidad sea una cualidad física. Otra cosa bien distinta es hablar de la capacidad contráctil de nuestros músculos cuando éstos se están acortando o elongando a gran velocidad, dado que a mayor velocidad más energía se requiere para generar un nivel de fuerza determinado.

Podemos sistematizar de la forma más esquemática posible las magnitudes mecánicas que inciden en el ejercicio. Son únicamente tres: fuerza, ángulo articular y tiempo. Las diferentes combinaciones de estas tres magnitudes permiten abarcar todos los ejercicios posibles. No es necesario emplear ninguna magnitud más. Por ejemplo, la velocidad es una combinación de posición y tiempo. Si en una unidad de tiempo dada el cambio ángulo articular es mayor, es porque la velocidad angular es mayor. En los ejercicios isométricos apreciamos que la fuerza se prolonga en el tiempo sin que produzca cambios de posición articular. El rango de movimiento o amplitud articular -lo que se suele denorminar flexibilidad- se determina a partir del ángulo o posición articular. Dos atletas pueden llegar a los mismos rangos, pero la fuerza que son capaces de desarrollar a lo largo del rango pueden ser diferentes. La potencia es una combinación de fuerza por un lado y velocidad -que a su vez es una combinación de posición articular y tiempo- por otro.

De las tres magnitudes mecánicas que determinan un ejercicio, sólo la fuerza tiene su correlativo fisiológico que es, como hemos dicho, la capacidad contráctil. Ésta depende de la intensidad de la cohesión de los puentes cruzados de actina y miosina en los sarcómeros. El ángulo articular que somos capaces de alcanzar en nuestras articulaciones depende básicamente de la estructura ósea y ligamentosa de nuestras articulaciones, así como de la tensión de los músculos y fascias que se oponen a una mayor amplitud articular. Músculos y ligamentos ejercen tensión y ésta se mide en unidades de fuerza -newton (N). Por otra parte, los límites estructurales de la articulación también implican una manifestación de fuerza, en tanto que es el choque de elementos óseos o musculares entre sí, con la consiguiente generación de fuerza, lo que impide ampliar más el rango articular (ejemplo: la amlitud de la caja torácica y el volumen del dorsal ancho pueden limitar la adducción de la articulación glenohumeral).

Se ha dicho antes, sin más explicación, que el correlativo fisiológico de la fuerza es la capacidad contráctil. Pero, a su vez, hablar de capacidad contráctil es casi tan poco preciso en términos fisiológicos como lo es hablar de fuerza. De este modo, utilizando la expresión capacidad contráctil hemos avanzado poco, porque no se trata de una cualidad, sino de un conjunto de cualidades (intensidad de cohesión de las proteínas contráctiles, disponibilidad de sustratos energéticos, potencia metabólica, relajación de los antagonistas, etc). Por ello, a efectos didácticos sigue siendo práctico hablar de fuerza como aptitud fisiológica.

Por otra parte, cuando hablamos de aptitudes metabólicas, disponibilidad de sustratos energéticos y aptitud de transporte de oxígeno y nutrientes en nuestro organismo, solemos hacerlo cuando hablamos de la resistencia. Pero también sabemos que en última instancia el metabolismo en nuestros músculos está mayoritariamente dirigido a generar fuerza en éstos. Una limitación en las aptitudes metabólicas termina por limitar la fuerza transcurrido un tiempo de realización del ejercicio.

Así, se puede llegar a la conclusión de que la resistencia se debe analizar siempre en términos de fuerza. La resistencia es la aptitud de prolongar la fuerza en el tiempo. Un atleta puede ser muy resistente con una fuerza pequeña y muy poco resistente con una fuerza mayor. Y otro atleta, por contra, puede ser menos resistente que el atleta anterior cuando se requieren fuerzas pequeñas, pero más resistente cuando se exigen fuerzas mayores. Es decir, que no tiene sentido hablar de si un corredor es más o menos resistente que otro en términos generarles. Un atleta pude ser más resistente que otro a una fuerza dada y menos resistente a otra fuerza.

Por ejemplo -siguiendo la línea que hemos tratado en artículos anteriores- un individuo puede ser capaz de hacer una repetición de 110 kilogramos en press de banca,  2 repeticiones de 100 Kg y 30 repeticiones con 50 kg. Otro individuo que levanta 100 kg como máximo, sólo será capaz de una repetición de 100 kg, pero quizá sea capaz de hacer 35 repeticiones con 50 kg. La cuestión que se plantea es: ¿cuál de los dos es más resistente en el ejercicio press de banca? La respuesta es que depende. Con 100 kilogramos es más resistente el primero, que puede hacer dos repeticiones. Con 50 kg es más resistente el segundo. Con pesos entre 100 y 50 kg, habría que ver caso por caso. Por debajo de 50 kg será con toda probabilidad más resistente el segundo. Y con más de 100 kg, obviamente será más resistente el primero, puesto que el segundo no es capaz de realizar ni una sola repetición. Esto respalda el hecho de que la resistencia no es una cualidad genérica, sino específica de un ejercicio concreto a una intensidad concreta.

A la vista de lo anterior, se puede concluir que un fondista no es más resistente que un velocista. No tiene sentido decir que un velocista genera más fuerza pero el fondista es más resistente. Imaginemos, en primer lugar, un velocista de alto nivel que es capaz de correr 100 metros en 10"00. Y, en segundo lugar, un mediofondista capaz de correr los 800 metros en 1'43"50. Imaginemos que el mediofondista puede correr los 100 metros en 10"90. ¿Cuál de los dos corredores será capaz de hacer más repeticiones de 100 metros a un ritmo de 11" recuperando 5'? Con toda seguridad, el velocista podrá hacer más repeticiones, porque el mediofondista tendrá que correr los 100 metros a tope o casi a tope, mientras que el velocista tiene un margen de fuerza. Por tanto, como ya se dijo en entradas anteriores, es de muy poco rigor hablar de corredores de resistencia para referirse a los fondistas. Cada corredor dispone de la resistencia específica de su modalidad.

Todo lo anterior me lleva a concluir que la resistencia no se puede separar de la fuerza. Son dos caras de una misma moneda. Cuando hablamos de fuerza, hablamos de la fuerza máxima que podemos desarrollar en X repeticiones, sea 1 repetición  o sean 300. Y cuando hablamos de resistencia, hablamos de máximo número de repeticiones a una fuerza dada.

Tomando el ejemplo anterior, teníamos un atleta que era capaz de realizar 35 repeticiones en press banca con 50 kg. Por tanto, su fuerza máxima en 35 repeticiones son 50 kg, mientras que su resistencia a una carga de 50 kg son 35 repeticiones. Se ve, pues, claramente que fuerza y resistencia son dos enfoques de una misma cosa. Al final, ¿quien gana el maratón? Podemos decir: 1- El que corre con más velocidad promedio los 42,195 Km, que tenderá a ser el que más fuerza promedio por unidad de peso corporal genere a lo largo de la competición, suponiendo (lo que es mucho suponer, pero que aquí nos sirve para simplificar la cuestión) que la técnica de carrera sea similar en todos los corredores. 2-El que resiste 42,195 Km el ritmo al que corre el ganador de la prueba.

Por tanto, el maratón desde un punto de vista lo gana el más fuerte, y desde otro punto de vista, el más resistente. Pero a poco que prestemos atención, nos daremos cuenta de que ambas -velocidad y resistencia.- son la misma cosa tomada desde dos perspectivas.

Debate abierto: cómo trabajar la musculatura abdominal.

En esta entrada no abogo por ninguna forma concreta de entrenamiento de la musculatura abdominal ni, por extensión, demás musculatura estabilizadora de la pelvis -entre los más destacados: glúteos mayor, medio y menor, psoas, ilíaco, cuadrado lumbar y pelvitrocantéreos-. Lo que hago aquí es plantear qué tipo de trabajo hemos de realizar en los entrenamientos para mejorar la función de esta musculatura.

                                          Fuente: Wikipedia, criterio de búsqueda, abdominal muscles.

Parece lógico pensar que antes de trabajar un músculo con vistas a la mejora del rendimiento en un deporte sería aconsejable conocer qué misión tiene ese músculo en el gesto deportivo. Parece obvia la misión en la carrera a pie del tríceps sural o de los cuádriceps, que son respectivamente, la de controlar la dorsiflexión y realizar la plantiflexión en el primer caso, y de frenar la flexión de rodilla e iniciar la extensión en el segundo caso.

Con los abdominales no sucede lo mismo. En determinados gestos como incorporar (llevando a la verticalidad) el tronco desde posición de decúbito supino, realizar un saque de banda en fútbol, un lanzamiento de jabalina o un lanzamiento de baseball por parte del pitcher la acción de los abdominales parece bastante obvia. Corriendo no. Como en esta página se analiza la mecánica del correr y el trabajo abdominal es parte de los entrenamientos de la gran mayoría de los corredores y de la totalidad de los que entrenan para competir a un buen nivel, creo que es lícito preguntarse qué función cumplen los abdominales en la carrera.

Parece obvio que el entrenamiento abdominal funciona. Muchos corredores habrán notado debilidad en la zona abdominal y dolor en la zona que hace más complicado mantener el gesto de carrera y el ritmo. Ahora bien, no creo que tengamos del todo claro por qué es útil este entrenamiento. Yo al menos confieso con no poco pudor que no atino a conocer cómo contribuyen los adominales en la carrera a pie en todos sus aspectos (sí, naturalmente, en algunos). Especialmente complicada me parece determinar la misión del recto abdominal (sí, el de la tableta de chocolate). La función de los oblicuos y del cuadrado lumbar parece obvia, en tanto que durante la carrera hay una torsión de columna, y una rotación de la pelvis en sentido inverso a la rotación del torax que es bien visible. Sabemos que cuando el hombro izquierdo avanza el extremo derecho de la pelvis retrocede y viceversa. Cuando el tórax rota en sentido horario, la pelvis lo hace en sentido antihorario. Pero, ¿qué ocurre con los rectos abdominales, que son ante todo flexores de columna y no actúan como rotadores (es decir, apenas tienen mecánica en el plano transversal, eje longitudinal)? Aquí la respuesta es todo menos obvia.

Cuando corremos, durante la fase de apoyo, las fuerzas gravitacionales actúan en el sentido de que provocan flexión de columna. Por tanto, los músculos que actúan contra esta flexión y mantienen la postura erguida deberían ser predominantemente los extensores (musculatura lumbar, dorsal, incluso cervical) situados en la parte trasera de espalda, cuello y cabeza. También es obvio que en la carrera a pie no hemos de lanzar hacia delante ningún objeto situado por encima de nuestra cabeza ni ejercer ninguna otra fuerza que provoque un momento de fuerza  neto de extensión de columna y que obligue a los flexores a actuar. Entonces, ¿qué misión tienen los abdominales en la carrera a pie?

Sabemos, tanto por estudios, como por haberlo probado en nosotros mismos cuando nos ejercitamos, que los músculos rectos abdominales se contraen en situaciones en la que la interacción con objetos externos en un ejercicio concreto, provoca flexión de columna, por lo que parecería razonable esperar que predominara la activación de los erectores espinales. Así debería ocurrir en las sentadillas, o en los saltos verticales a dos piernas, o en el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás. ¿Por qué en estos ejercicios se contrae considerablemente la musculatura abdominal anterior?

                                                    Ilustración de "Fisiología Articular", Tomo 3, pg. 121, de A.I. Kapandji
                                                    Editorial Médica Panamericana


La respuesta es que la musculatura abdominal actúa como antagonista del diafragma. Este músculo empuja las vísceras hacia abajo tendiendo a abultar el abdomen. La musculatura abdominal ejerce fuerza contra este abultamiento y con esta fuerza se incrementa la presión intraabdominal (PIA). La PIA opera de forma análoga a un globo de sustancia fluida incompresible (como una suspensión hidráulica), es decir, como un cojín liquido ubicado en la zona de nuestro estómago que limita la extensión de la columna en la zona lumbrar y el desplazamiento en el plano sagital de unas vértebras respecto a otras, ya que dicha presión contribuye a que todas las vértebras que puedan desplazarse creen un diferencial de presión que haga corregir la posición relativa empujando sobre las vértebras restantes (como si fuera un cojín líquido muy pesado colado sobre unas teclas de piano, de modo que al menor movimiento hacia abajo de una tecla aumentaría la presión sobre las teclas restantes presionándolas hacia abajo). De modo que la PIA es un mecanismo de estabilidad de la columna que debe añadirse a la acción de los ligamentos, anillo fibroso de los discos y musculatura profunda de la columna lumbar.

Este mecanismo de incremento de la PIA debe además ser compatible con la función respiratoria. De modo que los músculos abdominales son músculos espiratorios, y como tales, antagonistas del diafragma, pero a su vez tienen la misión de elevar y mantener una PIA a ciertos niveles, para lo cual deben actuar como sinergistas del diafragma. Ocurre así en la medida en que durante la carrera a pie, impactamos con el suelo a la vez que podemos estar inspirando o espirando, y cada aterrizaje con su consiguiente impacto debería acelerar la espiración si no fuerza porque el diafragma está ejerciendo fuerza para mantener la PIA y, con ello, poder realizar unos apoyos estables. Esta estabilidad sería complicada de lograr sin una adecuada PIA.

Parece haber consenso en la idea de que los atletas al correr no deberían seguir ninguna pauta inspiratoria-espiratoria deliberada, puesto que nuestro organismo nos dota de un mecanismo automático de regulación inspiratoria y espiratoria. Una pauta deliberada podría interferir con dicho mecanismo haciéndonos más ineficientes. Por otra parte, como en muchos ejercicios gimnásticos, parece lógico dejar la espiración para aquellas fases del ejercicio donde no se requiera tanta estabilidad de la columna lumbar. De hecho, instintivamente tendemos a espirar cuando la exigencia sobre la columna lumbar es menor (por ejemplo, en el caso de las sentadillas, cuando hemos concluido o estamos a punto de concluir la fase ascendente). Cuando corremos, parece razonable que la espiración tenga lugar en su mayor parte en la fase aérea de la zancada, aunque dada la brevedad de ésta (en torno a 1,3 décimas de segundo) lo lógico será que esta fase se solape en varias fases de la zancada.

Por tanto, conviene analizar la función de los abdominales como músculos espiradores y a su vez sinergistas del diafragma en el incremento y mantenimiento de la PIA para dotar de estabilidad a la columna, sin perjuicio de la misión de generar y frenar movimientos de rotación, flexión lateral (plano frontal) y flexión (plano sagital)  de columna durante la carrera (función locomotriz de la musculatura). En cuanto a la misión más puramente locomotriz de la musculatura abdominal, la impresión (no olvidar que es una impresión personal y puramente intuitiva, sin entrar a fondo en la cuestión) que tengo es que en la carrera a pie tienen más protagonismo los oblicuos internos y externos, mientras que el recto abdominal y el transverso intervienen más en su función espiratoria y/o estabilizadora. Aunque esto último, naturalmente está por ver, y todavía no he tenido acceso a estudios electromiográficos que aborden de manera pormenorizada esta cuestión.

Lo que aquí sería interesante, por parte de los que siguen este blog, es que entraran a comentar la cuestión desde su experiencia personal, los estudios que conozcan sobre este asunto, las pautas que han seguido en el entrenamiento de la musculatura abdominal, los ajustes y las mejoras que hayan podido experimentar de forma clara tras ciertos cambios de las formas de entrenamiento. Porque no deja de ser curioso lo rigurosos muchos técnicos, monitores, entrenadores a la hora de plafinicar el trabajo de extremidades (rigor tanto en la ejecución, como en el tiempo de recuperación, como en la técnica con que se realiza el ejercicio) y la libertad que se deja a la hora de trabajar la musculatura abdominal (a pesar de lo importante que dicen que es para la carrera). No es infrecuente que nos encontremos con planes de entrenamiento de fuerza detalladísimos (por ejemplo 5X5 sentadillas 90% 1Rmax, rec 4') y luego, después de todos los ejercicios nos pone en plan genérico 10' trabajo abdominal, dorsal y lumbar, sin especificar nada.

La ineficacia de entrenar mediante el "método del promedio". ¡Ninguna cualidad física es genérica!

Para ser honesto, lo primero es decir que no existe en el mercado ni en ningún libro un método con tal nombre. Sin embargo sí que existen una serie de principios que no pocos atletas y entrenadores siguen y que se ajustan a lo que llamo método del promedio. ¿En qué consiste el método del promedio? Básicamente en entrenar dos cualidades difíciles de conciliar, a menudo contradictorias, por separado, en períodos de entrenamiento distintos, con la esperanza de obtener como resultado un promedio o mezcla de ambas cualidades. Se podrían dar varios ejemplos de estas cualidades difíciles de conciliar, pero los más comunes son:

1- Entrenamiento de fuerza- entrenamiento de resistencia;
2-Entrenamiento de fuerza-Entrenamiento de flexibilidad (o rango articular).

Hay atletas, e incluso algún que otro entrenador, que creen o están tentados de creer que dos cualidades entrenadas por separado y en jornadas o etapas distintas, se potenciarán mutuamente y el atleta obtendrá los beneficios de la mejora de ambas. Esto es un error. Cuando dos cualidades presentan ciertas incompatibilidades hay una buena razón fisiológica para que sea así. No podemos jugar a ser magos del entrenamiento y creer ciegamente que con una combinación adecuada de ambos entrenamientos las podremos conciliar.

Lo primero que conviene decir al respecto es que conviene enfocar el entrenamiento de tal forma que nos vayamos acercando paulatinamente a la zona o nivel de intensidad que queremos entrenar. Podemos poner como ejemplo un corredor de 1500 metros, que en la etapa preparatoria realizará entrenamientos a ritmos más lentos que el 1500, pero que también intercalará algunas carreras cortas a ritmos más rápidos que el de carrera, así como multisaltos, entrenamientos en arena, cuestas y otros entrenamientos con una intensidad más alta que la de competición (lógicamente con duración mucho menor, de no más de 1 minuto por cada repetición). En las etapas preparatorias se entrena la fuerza y se entrena la resistencia, pero no tanto para que surja un compendio o coctail de ambas, sino porque a medida que avancemos en la temporada realizaremos entrenamientos con una intensidad mayor que la de competición y con una duración mayor que la de competición. No se trata de dar a nuestro cuerpo por separado unas dosis de resistencia y otras dosis de velocidad para que nuestro cuerpo haga un coctail que nos permita ser buenos en medias distancias.

Combinar tiradas de en torno a 10 km por sesión con series cortas, de entre 200 y 300 metros con recuperación generosa (entrenamiento típico de velocidad y resistencia anaeróbica láctica), no nos hará ser buenos corredores de media distancia. Lo que ocurre es que en la etapa preparatoria (invierno-primavera) hemos de entrenar a intensidades más altas que las de competición porque en el futuro tendremos que introducir entrenamientos a ritmos algo más altos que los de competición que conviene que nuestros músculos resistan. Y también tendremos que entrenar a intensidades más bajas para poder realizar un amplio volumen que nos permita estimular un metabolismo adecuado para resistir los entrenamientos que tendremos que realizar en la etapa específica a ritmos cercanos a los de competición.

Hemos de tener en cuenta que la resistencia no es una cualidad genérica, sino específica. Un velocista de 100 metros es más resistente que un mediofondista cuando se trata de mantener un ritmo propio de una carrera de hasta 200-300 metros. Un mediofonista es mucho más resistente que un velocista cuando se trata de repetir series a ritmos de competición de 400 y más metros. Para entendernos, comparemos a un corredor de 100 metros (que se suele considerar el paradigma de poca resistencia) con un corredor de 800 metros, de niveles similares en sus respectivas pruebas. El corredor de 100 metros tiene 10,5" en esta distancia 21" en 200 y 49" en 400. El corredor de 800 metros tiene 1'52,5" en 800, 50" en 400 y 11,4" en 100 metros y 22,7" en 200. Ahora veamos cual de los dos es más resistente. Si pedimos por ejemplo, hacer el máximo número de series de 200 metros con recuperación completa (alrededor de 12-15' de recuperación) a un ritmo de 23", tendremos que e corredor de 100 está yendo en torno al 91% de su velocidad máxima, mientras que el corredor de 800 está yendo en torno al 99%. Lo más probable es que el corredor de 100 pueda ser más consistente en este entrenamiento que el corredor de 800 y pueda incluso hacer más repeticiones. Naturalmente si se tratara de hacer series de 400 en adelante, como en esta distancia las marcas están más igualadas, el corredor de 800 pueda hacer más repeticiones cualquiera que sea el ritmo y la recuperación que se hayan establecido para el entrenamiento en cuestión.

La razón por la que los atletas en la etapa preparatoria entrenan a ritmos distintos que los de competición es que conviene potenciar ciertas cualidades para luego asimilar mejor los entrenamientos a ritmo de competición. Si nos excedemos entrenando a ritmos muy por debajo del de competición, acabaremos siendo resistentes en ritmos alejados del de competición, pero nuestros músculos flaquearán cuando nos acerquemos a éstos. Si nos excedemos entrenando a ritmos más rápidos que el de competición, perderemos también capacidad de asimilar un gran número de repeticiones a estos ritmos. En el primer caso, no podremos mantener ritmos de competición por carencia de fuerza. En el segundo porque nuestros metabolismo es demasiado intenso y hace que nos agotemos con demasiada rapidez. Como se puede ver, los promedios no funcionan. Hay que entrenar ambos extremos, pero sin alejarse demasiado del ritmo de competición, y a medida que evoluciona la temporada ir acercando los extremos a ritmos específicos de competición.

Cuando se entrenan los extremos no hay que confiar en que nuestro cuerpo nos dará una mezcla de resistencia y velocidad arrojando un promedio, porque no existe una resistencia genérica ni una fuerza genérica, sino una fuerza combinada con resistencia específica de cada prueba. Entrenando por arriba y por debajo del ritmo de competición, no nos libraremos de la tortura de tener que realizar entrenamientos a ritmos de competición, que son los más específicos y los más duros, así como los más eficaces, siempre que se parta de una buena base y que no se abuse de ellos.

Las falsas expectativas del método del promedio se muestran a las claras cuando algunos atletas un año concreto deciden hacer un invierno más largo, con más kilómetros semanales. Lo que suele ocurrir es que este mayor kilometraje no se suele traducir en mejoras cuando de mediofondistas se trata. Cosa distinta ocurriría en corredores de maratón.

Otras cualidades difíciles de conciliar son la fuerza y la flexibilidad. El músculo se adapta al entrenamiento y suele ser más fuerte en un nivel que se sitúa a medio camino entre el máximo estiramiento y el máximo acortamiento. Si en la prueba que preparamos nuestros músculos deben ser más eficaces en acortamiento, los músculos tenderán a acortarse y si deben ser más eficaces en alargamiento, tenderán a alargarse. Parece obvio que el glúteo mayor de un ciclista o un remero será más largo que el de un corredor (este último hace trabajar a los glúteos con más fuerza en el aterrizaje y fase de amortiguación, donde los glúteo están muy acortados).

Visto así, fuerza y longitud del músculo tienden a ser cualidades contradictorias cuando nuestro músculo debe ser fuerte en posiciones de acortamiento, como ocurre con los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mayores de un corredor. Por tanto, realizar un trabajo de flexibilidad complementario basado en estiramientos de estos músculos para tratar de elongarlos, no aportará buenos resultados. Los estiramientos pueden ser una buena labor para recuperar y estimular la circulación sanguínea, pero no para elongar los músculos. Los músculos no se acortan o alargan porque sí.

Incluso hay ciertas disciplinas que requieren un compromiso. Pero un compromiso no es un promedio de cualidades, sino un entrenamiento específico de éstas. Por ejemplo, a los vallistas de 110 vallas -dada la altura de éstas- les puede convenir tener unos isquiotibiales largos en la pierna de ataque para adoptar el gesto adecuado sobre la valla, pero naturalmente esta flexibilidad adquirida no le ayudaría en carreras de 100 metros donde los requisitos son menores. Si la flexibilidad fuera buena y gratuita, sería obvio que las adaptaciones a las que se someten los corredores de vallas no deberían deteriorar su rendimiento en pruebas sin vallas. Curiosamente no se ha visto en ningún mundial ni juegos olímpicos ningún corredor de 110 metros vallas que se plante en una final de 100 metros lisos, a pesar de ser pruebas de idéntica intensidad y de la inmensa calidad de estos corredores. En las vallas se dan unas características muy específicas: pasos más cortos en la salida y primeros apoyos para llegar bien a la primera valla, pasos más cortos entre valla, conveniencia en determinados casos de salir de tacos con la pierna mala para llegar en mejores condiciones a la primera valla. Las especificidades de una prueba requieren adaptaciones muy concretas. No vale decir, cuanta más fuerza y más flexibilidad mejor en cualquier caso. No es así, porque no se trata de cualidades independientes. Aquí tampoco vale ningún método de promedios, por más que muchos fisioterapeutas y entrenadores consideren la flexibilidad como una cualidad genérica que hay que entrenar al margen del entrenamiento de fuerza y de multisaltos, y que contribuye a mejorar el rendimiento.

Ninguna cualidad es genérica. No existe una resistencia general que sea adecuada para cualquier prueba. Tampoco existe una flexibilidad o movilidad articular que sea buena para todas las pruebas. Resistencia y movilidad articular, son específicas de cada prueba en función de las exigencias de éstas.