1. Por contradictorio que puede parecer con el título de este artículo, el primer consejo es que no sigas ningún consejo técnico demasiado concreto del tipo " eleva más las rodillas", "bracea con más intensidad", "aumenta la cadencia", "no aterrices de talón", etc. Esos consejos carecen de fundamento te los dé quien te los dé. Por mi parte, nunca doy consejos de ese tipo. Lo hacen muchos entrenadores, incluso en competiciones, cuando su atleta más se tiene que olvidar de como corren. No funcionan nunca.
2.Corre con zapatillas con poca suela y poco drop (diferencia de grosor entre la suela del antepie y del talón). No es necesario que estén amortiguadas, pero eso sí, que la suela sea mínimamente flexible para que los dedos se puedan flexionar durante la fase propulsiva del apoyo. No es necesario que sea muy flexible, pero al menos que no sea como una porción de pan seco.
Por otra parte, evita el calzado demasiado blando en su armazón. Ya le darás forma poco a poco con el uso. Que sea de armazón consistente no quiere decir que apriete. Busca que no sea demasiado estrecha en la puntera. En el empeine mediante los cordones podrás ajustar el grosor y ajustar y atar bien los cordones para que el pie no baile dentro de la zapatilla. Tampoco hace falta que los cordones aprieten mucho, pero sí un mínimo para que el pie y la zapatilla formen uno. Si quieres el pie libre, no compres minimalistas; corre descalzo por terrenos que lo permitan sin hacerte daño. Si quieres unas minimalistas, que sean de trail, al menos son más sólidas de armazón. El problema de las zapatillas minimalistas es que tienen un armazón muy frágil. Sueles acabar con tomates en ellas, como los calcetines de Wolfowitz, el ex presidente del Banco Mundial, que se vieron cuando tuvo que descalzarse entrar en una mezquita en Turquía. En el caso de las minimalistas, y más para correr, lo de los tomates lo veo más que un problema estético un problema de estabilidad.
3. Si has oído eso de que "no hay que aterrizar con el talón porque es lesivo" no hagas demasiado caso. Generalmente los que corren aterrizando con el talón no se lesionan más que los que no lo hacen. ¿Sabéis por qué? Porque van más lentos y suelen llevar calzado amortiguado. Pero si eres talonador no te lances mañana a porfiar en que lo primero que toque el suelo sea la superficie de tu antepié. Si no eres talonador, no te felicites por no serlo. Quizá estés en peor situación que los que aterrizan de talón. No aterrizar con el talón no significa correr bien. Hincar el talón, igual que hincar el antepié como una bailarina no es eficiente. En lugar de hincar el talón, sería preferible lamer el suelo con el talón. Eso es otra cosa.
Pero es fácil hablar y más difícil hacer. ¿Crees que talonas y te gustaría dejar de hacerlo? Pues bien, mi consejo es que sigas talonando. Eso sí, te pondré un requisito adicional. Que observes cómo lo haces, cómo está tu rodilla cuando aterriza. Los corredores que talonan suelen hacer del correr una prolongación del andar. Al caminar, aterrizamos con el talón cuando la rodilla está casi extendida, pero hay una salvedad: al caminar, en la fase de aterrizaje con el talón, el otro pie está en el suelo impulsando. Además, no se trata de un aterrizaje, puesto que al caminar no hay fase aérea. Al correr sí.
Fíjate como aterrizas con la rodilla en casi completa extensión y poco después de aterrizar, flexionas la rodilla para permitir que toda la planta del pie contacte con el suelo. Igualito que cuando caminas. Si esa flexión la hubieras hecho en el instante del aterrizaje, y no después, ya no habrías aterrizado con el talón, sino con toda la planta de la zapatillas. Verás como cuando flexionas muy ligeramente la rodilla, lo mínimo perceptible, nada de exageraciones, insisto, ¡lo mínimo!, verás que ya no sientes la presión en el talón, sino el la parte media del pie. Es un avance. Ya no talonas. Y no te supone ningún esfuerzo. Sobre todo, no intentes que tu antepié sea lo primero en tocar el suelo. Deja que sea esa mínima flexión de rodilla unas milésimas de segundo antes de aterrizar la que haga el trabajo por ti. Intenta si quieres seguir aterrizando con el talón, pero con este consejo ya te va a resultar tan incómodo que vas a dejar de hacerlo.
Una cosa importante. Lo de flexionar las rodillas no es como dicen algunos libros populares, para amortiguar. Eso es un mito. De hecho, cuando estás con las rodillas extendidas, con una flexión de 10 grados de rodilla ni siquiera pierdes estatura. Si no pierdes altura no amortiguas. Pruébalo por ti mismo. Las rodillas no son para amortiguar. Lo que permite una muy pequeña flexión de rodilla es aterrizar con el antepié sin poner el pie como una bailarina (en flexión plantar excesiva, con los gemelos y sóleos acortados, muy incómoda de soportar y un dispendio de energía).
Es un mito eso de que para no aterrizar con el talón hay que hacer un acondicionamiento previo. Hay que hacerlo si queremos aterrizar como bailarinas de ballet, pero estaremos de acuerdo que eso no es lo que conviene hacer. Una vez que con esa mínima flexión apoyas plano y sientes la presión en la zona de media a delantera de tu pie y no en el talón, hemos hecho un gran avance. Ya no eres talonador. ¿Quieres aterrizar tocando sólo con el antepié? No vale la pena. Eso lo dictará tu forma física y la velocidad de carrera. A ritmos de 4' el kilómetro un apoyo plano es perfecto. Si corres un 400 a un minuto entonces es probable que ya el talón no toque el suelo, especialmente si lo haces con unas zapatillas de muy poca suela. Y si con el tiempo, la mejor forma física y porque eres capaz de llevar un ritmo alto, vas flotando zancada tras zancada sobre una balsa sobre la que vas aterrizando de antepie, entonces te felicito, pero no busques eso. Eso sólo te lo dará el entrenamiento concienzudo ( que no rudo) y el tiempo.
El problema de muchos corredores que dejan de talonar es que hacen todo lo demás como cuando talonaban con la única diferencia de que aterrizan de antepie. Entran con el pie en punta, como si fueran a descender pisando unos escalones muy estrecho donde no les cupiera el pie. Así lo único que logran es que el talón no toque el suelo y nada más, pero el derroche de energía es considerable, puesto que en flexión plantar el músculo está muy acortado y necesita inervar muchas fibras para generar la fuerza requerida.
4. Los llamados ejercicios de técnica de carrera no se realizan para descomponer el gesto deportivo y hacerlo por partes. Eso puede servir en remo, en natación, en ciclismo. En atletismo no. Los típicos skiping, talón-glúteo, etc. son antes bien ejercicios de calentamiento, estiramientos activos, pliometría ligera, que redundan en que corramos mejor porque estimulan nuestros músculos -especialmente si los hacemos a conciencia y tras un calentamiento mínimo-.
Importante: un buen calentamiento es el mejor entrenamiento técnico. Calentamiento progresivo. Correr no más de 6 minutos, a ritmo muy suave, el resto gimnasia, con isométricos, acto seguido vamos incorporando ejercicios con movilidad, primero suave, luego cada vez más dinámicos, balanceos, estiramientos activos, skipings, multisaltos, vallas, marcha (sí ,lo aconsejo, marcha atlética en el calentamiento, estupendo para estimular los tibiales, el vasto interno, los glúteos y el arco plantar). Cada ejercicio debe ser más dinámico e intenso que el anterior, pero con una progresión suave, sin tensiones.
Otra cosa: en esto de correr el tiempo lo es todo. Un buen entrenamiento es 1 hora de calentamiento y 45 minutos a lo sumo de entrenamiento en sentido estricto, y de 10 a 20' de carrera post entrenamiento y estiramientos sin tensar la cuerda, nunca mejor dicho (en referencia al músculo). A la mínima tensión, no ligeramente incómoda, pero sí muy incómoda de mantener o dolorosa se para. Siempre de menos a más. ya sabemos que dedicar 3 horas en una sola jornada de entrenamiento no es factible para la mayoría, pero sería lo ideal en cada sesión. Es decir, el entrenamiento en sí sería lo que menos tiempo debe ocupar.
5. Los brazos, ni con las manos tocándose las axilas, ni con las manos colgando como orangutanes. Ni mucha flexión, ni poca. La justa. Depende del ritmo al que corramos. A más ritmo, más braceo, más ángulo en los codos. Pero eso ya nos lo dicta el cuerpo. No nos lo tiene que decir ningún entrenador. Los atletas con instinto ya saben qué braceo le conviene a cada ritmo. Sucede de forma automática.
¿No se dice que las personas tímidas o los malos bailarines no saben qué hacer con sus manos? Quizá porque piensan que se las pueden mirar. Olvida tus manos por un momento y cualquier consejo que te hayan dado. Cuando empieces tu siguiente carrera, observa lo que hacen tus brazos durante un rato sin juzgarlo. Luego piensa en qué harían si fuera la primera vez que corrieras. Déjalos que cuelguen sueltos, caídos. Verás, sin necesidad de que te lo diga, como tienden a flexionarse porque vas a un ritmo de calentamiento y no te sientes cómodo con ese bamboleo. No coordina bien con tus pasos. Tus brazos se flexionarán solos y adoptarán un braceo más rítmico, pendular, cadencioso. Adoptarán la flexión que más les convenga. En cuanto a las muñecas, no dejes que se bamboleen. Ese movimiento amanerado de muñecas, que algunos llaman "correr con las muñecas relajadas" es una de las mejores maneras de disipar energía corriendo. Las muñecas deben estar firmes, pero no tensas.
Una cosa que puedes hacer es dejar que 4 dedos de tu mano-con excepción de pulgar- toquen mínimamente la palma, como acariciándola. Deja que el pulgar repose sobre el índice, pero sin apretar. Sólo con eso, tus muñecas estarán firmes pero relajadas. Relajadas mientras no aprietes. Al fin y al cabo, los flexores y extendores de los dedos inciden en la flexión palmar y flexión dorsal de muñeca. Además, al estar suavemente agrupados, también evitan movimeintos indeseados de inclinación cubital o radial de tus muñeca (lo que harías con tus muñecas si tocaras o cuando tocas la batería). Lo importante, insisto, es que el contacto entre dedos y palma de tu mano y de pulgar sobre índice sea suave. Prueba correr así.
Luego observa si es cierto que tus muñecas están más firmes. Verás que sí. Si ya lo estaban, en todo caso tus antebrazos estarán más relajados, y por extensión, lo de más arriba, tu cabeza, tu cuello y tus hombros. Si sigues observando, verás como es posible que cuando tu brazo se balancea hacia delante, tus dedos se despegan de la palma de la mano y el pulgar del índice, mientras que cuando balanceas el brazo hacia atrás tus dedos se vuelven a agrupar (con un contacto suave, sin apretar, debo insistir). También observarás que el brazo que se balancea hacia delante lo hará con ángulo más agudo de codo, mientras que cuando lo hace hacia atrás el codo se extenderá por unos instantes para luego volver a la flexión. Por razones mecánicas, el balanceo hacia atrás de las extremidades barre un área más amplia que el braceo hacia delante. Eso se explica porque tranferimos a nuestras extremidades el momento angular del cuerpo, para que el tronco mantenga su posición erguida, no caigan hacia delante.
Con el tiempo verás que vas adoptando tu braceo más eficiente. A menudo es más importante entrenar el instinto que entrenar en base a consejos. Un paso más: tu cabeza y tus hombros. Deja que la cabeza repose sobre tus hombros y permite que tus hombros dejen caer tus brazos con naturalidad. ¿Que los tienes caídos y te ves más atractivos con los hombros levantados o echados para atrás? Cambia de padres. Pero si quieres correr bien, deja que los hombros y las escápulas se relajen. Confórmate con la forma de cuerpo que la genética te ha dado. Tu correr lo agradecerá. Cuando estamos de pie relajados, puedes observar que lo único que caería si no hubiera acción muscular es la cabeza. Las rodillas están en tal posición que no requieren ni de flexores ni de extensores. Lo mismo pasa con tobillo y caderas. Lo único que necesita que se sostenga con acciones musculares perceptibles es la cabeza y la mandíbula (para que no se te quede cara de lelo). Pero no por eso estás notando un sobreesfuerzo en tu nuca ni apretando los dientes. No es necesario que lo hagas. Ni tu mandíbula ni tu cabeza van a caer.
Siente también en torno a tus vértebras lumbares y torácicas como tu tórax rota con respecto a la pelvis. Siéntelo y percibe que esa rotación de tórax sigue la misma cadencia que el balanceo de brazos y piernas. Cuando tu brazo derecho se adelanta y el izquierdo se balancea hacia atrás, tu tórax gira hacia la izquierda con respecto a la pelvis. Eso es porque tus vértebras rotan. Cuanto más relajada esté tu zona abdominal, más rango de rotación tendrás y más fluido será tu correr. Ello es debido a que en extensión de vértebras lumbares, sus apófisis articulares están prácticamente selladas y no dejan que unas vértebras roten sobre las otras en torno a su eje longitudinal (el eje paralelo a la columna, es decir, el eje vertical o superoinferior).
Con el tiempo verás como, sin que tu te hayas dado cuenta de por qué, tus escápulas irán más altas y relajadas y tu cabeza parecerá que reposa sobre tus hombros como una tortuga, pero aun así tu cuello estará relajado. Esta posición de la cabeza sobre los hombros sólo tiene sentido cuando tienes los brazos colocados en posición de caminar o de correr, es decir, en balanceo. El trapecio tirará de las escápulas, y sostendrá tus cervicales, de modo que tu cabeza estará mejor sujeta y podrá dejarse caer sobre los hombros. Si estás sentado a una mesa no te sucederá, porque tu trapecio no estará en acción. ¿Crees que se te tensarán los trapecios? A mucha gente le pasa, pero no por correr. Cuando corres, piensa que en la fase aérea, al no haber contacto, tus brazos no pesan respecto a la caja torácica, porque ambos caen a la vez (estar en fase aérea es como estar ingrávido), de modo que al menos cada zancada tus trapecios se pueden relajar. De hecho la sangre circula más. De modo que, tranquilo, sólo parecerás cuellicorto cuando corras. El peso de tu cabeza junto con las cervicales tirarán de las escápulas hacia arriba, lo que permitirá más amplitud en el balanceo de tus brazos y, sobre todo, más relajación en cada una de las amplitudes que puedas mantener de forma natural al ritmo que hayas elegido correr.
*Por último, tira a la basura libros como "El correr Chi" o "Método Pose". Si funcionan es por placebo, y eso a lo sumo son tres días. Carecen de todo rigor científico y, lo que es peor, de la intuición que tiene un buen entrenador o asesor. Prueba si te encuentras con ganas alguna de estas cinco pautas. Creo que alguno de ellos puede resultar revelador. En todo caso se trata de unas orientaciones, tan poco específicas, tan poco taxativas, tan poco dogmáticas, que como poco, no hará daño a quien experimente con ellas.
