Fuerza y resistencia son dos caras de una misma moneda.

Aunque se suele hablar de cualidades físicas básicas en el ámbito del ejercicio, veo preferible hablar de factores limitantes del rendimiento o aptitudes fisiológicas básicas. ¿Cuáles son estas aptitudes?

Suele haber coincidencia en enumerar como tales la fuerza, la resistencia, la velocidad, la coordinación y la amplitud de movimiento. Sin embargo, esta enumeración a mi juicio es inadecuada por varias razones. Ante todo, porque fuerza y velocidad son magnitudes mecánicas y no aptitudes fisiológicas. La capacidad contráctil de nuestros músculos -por la unión de filamentos de actinas y miosina- permite generar fuerza mediante la contracción de estos. La aptitud fisiológica en sentido estricto es la capacidad contráctil, que es lo que da lugar a que mediante la acción muscular se pueda generar fuerza. Pero antes de que se pueda generar tensión muscular, deberemos entender los factores limitantes (en especial, el inicio y transmisión del impulso nervioso, reservas energéticas, composición de la sangre, y metabolismo en la célula) para alcanzar una tensión determinada.

Por otra parte, la velocidad está claro que no puede ser una aptitud fisiológica en sentido estricto. Ante todo porque en ausencia de aceleración, la velocidad se mantiene constante aunque nuestros músculos no hagan nada. Y para adquirir una velocidad dada partiendo de la estaticidad se requiere fuerza. Por lo tanto, no se puede decir que la velocidad sea una cualidad física. Otra cosa bien distinta es hablar de la capacidad contráctil de nuestros músculos cuando éstos se están acortando o elongando a gran velocidad, dado que a mayor velocidad más energía se requiere para generar un nivel de fuerza determinado.

Podemos sistematizar de la forma más esquemática posible las magnitudes mecánicas que inciden en el ejercicio. Son únicamente tres: fuerza, ángulo articular y tiempo. Las diferentes combinaciones de estas tres magnitudes permiten abarcar todos los ejercicios posibles. No es necesario emplear ninguna magnitud más. Por ejemplo, la velocidad es una combinación de posición y tiempo. Si en una unidad de tiempo dada el cambio ángulo articular es mayor, es porque la velocidad angular es mayor. En los ejercicios isométricos apreciamos que la fuerza se prolonga en el tiempo sin que produzca cambios de posición articular. El rango de movimiento o amplitud articular -lo que se suele denorminar flexibilidad- se determina a partir del ángulo o posición articular. Dos atletas pueden llegar a los mismos rangos, pero la fuerza que son capaces de desarrollar a lo largo del rango pueden ser diferentes. La potencia es una combinación de fuerza por un lado y velocidad -que a su vez es una combinación de posición articular y tiempo- por otro.

De las tres magnitudes mecánicas que determinan un ejercicio, sólo la fuerza tiene su correlativo fisiológico que es, como hemos dicho, la capacidad contráctil. Ésta depende de la intensidad de la cohesión de los puentes cruzados de actina y miosina en los sarcómeros. El ángulo articular que somos capaces de alcanzar en nuestras articulaciones depende básicamente de la estructura ósea y ligamentosa de nuestras articulaciones, así como de la tensión de los músculos y fascias que se oponen a una mayor amplitud articular. Músculos y ligamentos ejercen tensión y ésta se mide en unidades de fuerza -newton (N). Por otra parte, los límites estructurales de la articulación también implican una manifestación de fuerza, en tanto que es el choque de elementos óseos o musculares entre sí, con la consiguiente generación de fuerza, lo que impide ampliar más el rango articular (ejemplo: la amlitud de la caja torácica y el volumen del dorsal ancho pueden limitar la adducción de la articulación glenohumeral).

Se ha dicho antes, sin más explicación, que el correlativo fisiológico de la fuerza es la capacidad contráctil. Pero, a su vez, hablar de capacidad contráctil es casi tan poco preciso en términos fisiológicos como lo es hablar de fuerza. De este modo, utilizando la expresión capacidad contráctil hemos avanzado poco, porque no se trata de una cualidad, sino de un conjunto de cualidades (intensidad de cohesión de las proteínas contráctiles, disponibilidad de sustratos energéticos, potencia metabólica, relajación de los antagonistas, etc). Por ello, a efectos didácticos sigue siendo práctico hablar de fuerza como aptitud fisiológica.

Por otra parte, cuando hablamos de aptitudes metabólicas, disponibilidad de sustratos energéticos y aptitud de transporte de oxígeno y nutrientes en nuestro organismo, solemos hacerlo cuando hablamos de la resistencia. Pero también sabemos que en última instancia el metabolismo en nuestros músculos está mayoritariamente dirigido a generar fuerza en éstos. Una limitación en las aptitudes metabólicas termina por limitar la fuerza transcurrido un tiempo de realización del ejercicio.

Así, se puede llegar a la conclusión de que la resistencia se debe analizar siempre en términos de fuerza. La resistencia es la aptitud de prolongar la fuerza en el tiempo. Un atleta puede ser muy resistente con una fuerza pequeña y muy poco resistente con una fuerza mayor. Y otro atleta, por contra, puede ser menos resistente que el atleta anterior cuando se requieren fuerzas pequeñas, pero más resistente cuando se exigen fuerzas mayores. Es decir, que no tiene sentido hablar de si un corredor es más o menos resistente que otro en términos generarles. Un atleta pude ser más resistente que otro a una fuerza dada y menos resistente a otra fuerza.

Por ejemplo -siguiendo la línea que hemos tratado en artículos anteriores- un individuo puede ser capaz de hacer una repetición de 110 kilogramos en press de banca,  2 repeticiones de 100 Kg y 30 repeticiones con 50 kg. Otro individuo que levanta 100 kg como máximo, sólo será capaz de una repetición de 100 kg, pero quizá sea capaz de hacer 35 repeticiones con 50 kg. La cuestión que se plantea es: ¿cuál de los dos es más resistente en el ejercicio press de banca? La respuesta es que depende. Con 100 kilogramos es más resistente el primero, que puede hacer dos repeticiones. Con 50 kg es más resistente el segundo. Con pesos entre 100 y 50 kg, habría que ver caso por caso. Por debajo de 50 kg será con toda probabilidad más resistente el segundo. Y con más de 100 kg, obviamente será más resistente el primero, puesto que el segundo no es capaz de realizar ni una sola repetición. Esto respalda el hecho de que la resistencia no es una cualidad genérica, sino específica de un ejercicio concreto a una intensidad concreta.

A la vista de lo anterior, se puede concluir que un fondista no es más resistente que un velocista. No tiene sentido decir que un velocista genera más fuerza pero el fondista es más resistente. Imaginemos, en primer lugar, un velocista de alto nivel que es capaz de correr 100 metros en 10"00. Y, en segundo lugar, un mediofondista capaz de correr los 800 metros en 1'43"50. Imaginemos que el mediofondista puede correr los 100 metros en 10"90. ¿Cuál de los dos corredores será capaz de hacer más repeticiones de 100 metros a un ritmo de 11" recuperando 5'? Con toda seguridad, el velocista podrá hacer más repeticiones, porque el mediofondista tendrá que correr los 100 metros a tope o casi a tope, mientras que el velocista tiene un margen de fuerza. Por tanto, como ya se dijo en entradas anteriores, es de muy poco rigor hablar de corredores de resistencia para referirse a los fondistas. Cada corredor dispone de la resistencia específica de su modalidad.

Todo lo anterior me lleva a concluir que la resistencia no se puede separar de la fuerza. Son dos caras de una misma moneda. Cuando hablamos de fuerza, hablamos de la fuerza máxima que podemos desarrollar en X repeticiones, sea 1 repetición  o sean 300. Y cuando hablamos de resistencia, hablamos de máximo número de repeticiones a una fuerza dada.

Tomando el ejemplo anterior, teníamos un atleta que era capaz de realizar 35 repeticiones en press banca con 50 kg. Por tanto, su fuerza máxima en 35 repeticiones son 50 kg, mientras que su resistencia a una carga de 50 kg son 35 repeticiones. Se ve, pues, claramente que fuerza y resistencia son dos enfoques de una misma cosa. Al final, ¿quien gana el maratón? Podemos decir: 1- El que corre con más velocidad promedio los 42,195 Km, que tenderá a ser el que más fuerza promedio por unidad de peso corporal genere a lo largo de la competición, suponiendo (lo que es mucho suponer, pero que aquí nos sirve para simplificar la cuestión) que la técnica de carrera sea similar en todos los corredores. 2-El que resiste 42,195 Km el ritmo al que corre el ganador de la prueba.

Por tanto, el maratón desde un punto de vista lo gana el más fuerte, y desde otro punto de vista, el más resistente. Pero a poco que prestemos atención, nos daremos cuenta de que ambas -velocidad y resistencia.- son la misma cosa tomada desde dos perspectivas.

Debate abierto: cómo trabajar la musculatura abdominal.

En esta entrada no abogo por ninguna forma concreta de entrenamiento de la musculatura abdominal ni, por extensión, demás musculatura estabilizadora de la pelvis -entre los más destacados: glúteos mayor, medio y menor, psoas, ilíaco, cuadrado lumbar y pelvitrocantéreos-. Lo que hago aquí es plantear qué tipo de trabajo hemos de realizar en los entrenamientos para mejorar la función de esta musculatura.

                                          Fuente: Wikipedia, criterio de búsqueda, abdominal muscles.

Parece lógico pensar que antes de trabajar un músculo con vistas a la mejora del rendimiento en un deporte sería aconsejable conocer qué misión tiene ese músculo en el gesto deportivo. Parece obvia la misión en la carrera a pie del tríceps sural o de los cuádriceps, que son respectivamente, la de controlar la dorsiflexión y realizar la plantiflexión en el primer caso, y de frenar la flexión de rodilla e iniciar la extensión en el segundo caso.

Con los abdominales no sucede lo mismo. En determinados gestos como incorporar (llevando a la verticalidad) el tronco desde posición de decúbito supino, realizar un saque de banda en fútbol, un lanzamiento de jabalina o un lanzamiento de baseball por parte del pitcher la acción de los abdominales parece bastante obvia. Corriendo no. Como en esta página se analiza la mecánica del correr y el trabajo abdominal es parte de los entrenamientos de la gran mayoría de los corredores y de la totalidad de los que entrenan para competir a un buen nivel, creo que es lícito preguntarse qué función cumplen los abdominales en la carrera.

Parece obvio que el entrenamiento abdominal funciona. Muchos corredores habrán notado debilidad en la zona abdominal y dolor en la zona que hace más complicado mantener el gesto de carrera y el ritmo. Ahora bien, no creo que tengamos del todo claro por qué es útil este entrenamiento. Yo al menos confieso con no poco pudor que no atino a conocer cómo contribuyen los adominales en la carrera a pie en todos sus aspectos (sí, naturalmente, en algunos). Especialmente complicada me parece determinar la misión del recto abdominal (sí, el de la tableta de chocolate). La función de los oblicuos y del cuadrado lumbar parece obvia, en tanto que durante la carrera hay una torsión de columna, y una rotación de la pelvis en sentido inverso a la rotación del torax que es bien visible. Sabemos que cuando el hombro izquierdo avanza el extremo derecho de la pelvis retrocede y viceversa. Cuando el tórax rota en sentido horario, la pelvis lo hace en sentido antihorario. Pero, ¿qué ocurre con los rectos abdominales, que son ante todo flexores de columna y no actúan como rotadores (es decir, apenas tienen mecánica en el plano transversal, eje longitudinal)? Aquí la respuesta es todo menos obvia.

Cuando corremos, durante la fase de apoyo, las fuerzas gravitacionales actúan en el sentido de que provocan flexión de columna. Por tanto, los músculos que actúan contra esta flexión y mantienen la postura erguida deberían ser predominantemente los extensores (musculatura lumbar, dorsal, incluso cervical) situados en la parte trasera de espalda, cuello y cabeza. También es obvio que en la carrera a pie no hemos de lanzar hacia delante ningún objeto situado por encima de nuestra cabeza ni ejercer ninguna otra fuerza que provoque un momento de fuerza  neto de extensión de columna y que obligue a los flexores a actuar. Entonces, ¿qué misión tienen los abdominales en la carrera a pie?

Sabemos, tanto por estudios, como por haberlo probado en nosotros mismos cuando nos ejercitamos, que los músculos rectos abdominales se contraen en situaciones en la que la interacción con objetos externos en un ejercicio concreto, provoca flexión de columna, por lo que parecería razonable esperar que predominara la activación de los erectores espinales. Así debería ocurrir en las sentadillas, o en los saltos verticales a dos piernas, o en el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás. ¿Por qué en estos ejercicios se contrae considerablemente la musculatura abdominal anterior?

                                                    Ilustración de "Fisiología Articular", Tomo 3, pg. 121, de A.I. Kapandji
                                                    Editorial Médica Panamericana


La respuesta es que la musculatura abdominal actúa como antagonista del diafragma. Este músculo empuja las vísceras hacia abajo tendiendo a abultar el abdomen. La musculatura abdominal ejerce fuerza contra este abultamiento y con esta fuerza se incrementa la presión intraabdominal (PIA). La PIA opera de forma análoga a un globo de sustancia fluida incompresible (como una suspensión hidráulica), es decir, como un cojín liquido ubicado en la zona de nuestro estómago que limita la extensión de la columna en la zona lumbrar y el desplazamiento en el plano sagital de unas vértebras respecto a otras, ya que dicha presión contribuye a que todas las vértebras que puedan desplazarse creen un diferencial de presión que haga corregir la posición relativa empujando sobre las vértebras restantes (como si fuera un cojín líquido muy pesado colado sobre unas teclas de piano, de modo que al menor movimiento hacia abajo de una tecla aumentaría la presión sobre las teclas restantes presionándolas hacia abajo). De modo que la PIA es un mecanismo de estabilidad de la columna que debe añadirse a la acción de los ligamentos, anillo fibroso de los discos y musculatura profunda de la columna lumbar.

Este mecanismo de incremento de la PIA debe además ser compatible con la función respiratoria. De modo que los músculos abdominales son músculos espiratorios, y como tales, antagonistas del diafragma, pero a su vez tienen la misión de elevar y mantener una PIA a ciertos niveles, para lo cual deben actuar como sinergistas del diafragma. Ocurre así en la medida en que durante la carrera a pie, impactamos con el suelo a la vez que podemos estar inspirando o espirando, y cada aterrizaje con su consiguiente impacto debería acelerar la espiración si no fuerza porque el diafragma está ejerciendo fuerza para mantener la PIA y, con ello, poder realizar unos apoyos estables. Esta estabilidad sería complicada de lograr sin una adecuada PIA.

Parece haber consenso en la idea de que los atletas al correr no deberían seguir ninguna pauta inspiratoria-espiratoria deliberada, puesto que nuestro organismo nos dota de un mecanismo automático de regulación inspiratoria y espiratoria. Una pauta deliberada podría interferir con dicho mecanismo haciéndonos más ineficientes. Por otra parte, como en muchos ejercicios gimnásticos, parece lógico dejar la espiración para aquellas fases del ejercicio donde no se requiera tanta estabilidad de la columna lumbar. De hecho, instintivamente tendemos a espirar cuando la exigencia sobre la columna lumbar es menor (por ejemplo, en el caso de las sentadillas, cuando hemos concluido o estamos a punto de concluir la fase ascendente). Cuando corremos, parece razonable que la espiración tenga lugar en su mayor parte en la fase aérea de la zancada, aunque dada la brevedad de ésta (en torno a 1,3 décimas de segundo) lo lógico será que esta fase se solape en varias fases de la zancada.

Por tanto, conviene analizar la función de los abdominales como músculos espiradores y a su vez sinergistas del diafragma en el incremento y mantenimiento de la PIA para dotar de estabilidad a la columna, sin perjuicio de la misión de generar y frenar movimientos de rotación, flexión lateral (plano frontal) y flexión (plano sagital)  de columna durante la carrera (función locomotriz de la musculatura). En cuanto a la misión más puramente locomotriz de la musculatura abdominal, la impresión (no olvidar que es una impresión personal y puramente intuitiva, sin entrar a fondo en la cuestión) que tengo es que en la carrera a pie tienen más protagonismo los oblicuos internos y externos, mientras que el recto abdominal y el transverso intervienen más en su función espiratoria y/o estabilizadora. Aunque esto último, naturalmente está por ver, y todavía no he tenido acceso a estudios electromiográficos que aborden de manera pormenorizada esta cuestión.

Lo que aquí sería interesante, por parte de los que siguen este blog, es que entraran a comentar la cuestión desde su experiencia personal, los estudios que conozcan sobre este asunto, las pautas que han seguido en el entrenamiento de la musculatura abdominal, los ajustes y las mejoras que hayan podido experimentar de forma clara tras ciertos cambios de las formas de entrenamiento. Porque no deja de ser curioso lo rigurosos muchos técnicos, monitores, entrenadores a la hora de plafinicar el trabajo de extremidades (rigor tanto en la ejecución, como en el tiempo de recuperación, como en la técnica con que se realiza el ejercicio) y la libertad que se deja a la hora de trabajar la musculatura abdominal (a pesar de lo importante que dicen que es para la carrera). No es infrecuente que nos encontremos con planes de entrenamiento de fuerza detalladísimos (por ejemplo 5X5 sentadillas 90% 1Rmax, rec 4') y luego, después de todos los ejercicios nos pone en plan genérico 10' trabajo abdominal, dorsal y lumbar, sin especificar nada.