La psicología del corredor

Del mismo modo que hay publicaciones sobre entrenamiento del corredor, las hay también de la psicolología, aunque en este último caso los libros se refieren a la mente del deportista, no sólo del corredor. Esto es razonable, puesto que no hay diferencias esenciales entre la psicología del corredor y la de cualquier otro deportista de competición.

Pero me gustaría dar un paso más en este asunto y afirmar que tampoco debería haber diferencia entre la psicología del deportista de competición y la psicología del individuo en general, sea deportista o no. Con ello quiero decir que no creo que deban adoptarse estrategias de entrenamiento mental específicas para el corredor, distintas de las que debería adoptar un empresario ante una tensa reunión de negocios o de un profesor con miedo escénico antes de ofrecer su primera clase en una materia.

El enemigo del corredor y de cualquier individuo es el miedo. Siempre que un corredor compite mal y no encuentra ninguna causa orgánica -fiebre, molestias, lesiones- probablemente haya sucedido que el miedo ha entrado en escena. El miedo es lo que hace a un futbolista fallar un penalti, a un tenista fallar un segundo servicio o cometer un error no forzado, a un maratoniano desfallecer de una manera estrepitosa ante un ataque del rival. Cuando un ciclista o un maratoniano ven que sus rivales se les escapan contra sus expectativas, se produce a menudo un cortocircuito mental. Esto sucede con mucha claridad a los ciclistas en el las etapas de montaña o contrarreloj. Cuando uno de los favoritos se ve descolgado, no sólo pierde terreno y minutos porque el estado de forma del rival sea mejor -cosa que por supuesto ocurre- sino porque el miedo entra en escena, se empieza a visualizar la derrota como si se tratara de un funeral. Y en lugar de perder un minuto como sucedería si asumiéramos la derrota con cierta resignación, un ciclista con altas expectativas puede perder 4 o 5 minutos en una escalada. En atletismo sucede igual. También en nuestro trabajo y en nuestra vida cotidiana.

A menudo se oye decir: "este atleta sabe sufrir" o "este otro no sabe sufrir". En mi experiencia, he visto que los atletas más sufrientes eran justamente aquellos de los que se dice que no saben sufrir. Sufren mucho más que aquellos que saben sufrir. El buen competidor gana a menudo porque no deja que el sufrimiento físico provoque dudas y temores en su mente. Me parece un error glorificar el sufrimiento, un error que no contribuye en nada a mejorar el rendimiento. Probablemente cuando mejor competimos es en aquellas carreras en las que el sufrimiento psicológico no hace acto de presencia por más que las piernas duelan.

A menudo he visto como atletas extrovertidos, desenfadados, a menudo un tanto indisciplinados, compiten mejor que los atletas introvertidos, autoexigentes y muy disciplinados. Con ello no quiero decir que la disciplina sea algo negativo. Nada de eso. Lo que quiero decir es que la disciplina debe provenir de la pasión por lo que se hace. Los mejores atletas, como Gebreselasie, son atletas muy disciplinados no porque se impongan el entrenamiento como un castigo, sino por la pasión que sienten por lo que hacen.

Cuando un atleta sienta el miedo, la duda, el temor psicológico, antes que decirse a sí mismo "es hora de sufrir cuanto más mejor" debería recordarse que practica ese deporte porque quiere, porque le gusta, porque le apasiona y aceptar con resignación los días en que nuestros rivales son mejores que nosotros. Esta sana resignación es lo que se suele llamar humildad. A mi entender, la humildad no significa no tenerse en alta estima, sino asumir los hechos como son en el día en que suceden.

En definitiva y a mi juicio, una mentalidad hedonista por parte del corredor hace mucho más beneficio a éste que una mentalidad basada en la autoexigencia.

Deconstruyendo el concepto de flexibilidad.

La flexibilidad se suele considerar como una cualidad física que, como tal, incide en el rendimiento deportivo. No obstante, considero que cuando empleamos este término para referirnos a una cualidad física, se llega a menudo a conclusiones contradictorias que nos llevan a formularnos las siguientes preguntas.

-¿Qué es la flexibilidad?
-Partiendo de que todas las restantes cualidades permanecen igual, ¿es deseable ser más flexible?
-Remitiéndonos a la pregunta anterior, ¿es posible ser más flexibles sin que alguna de las restantes cualidades se vea disminuida?
-¿Es la rigidez lo contrario de la flexibilidad?

Vamos a tratar de contestar estas preguntas.

¿Qué es la flexibilidad?

En el diccionario de la lengua española flexible es "que tiene disposición para doblarse fácilmente". Podemos decir que un cuerpo es flexible cuando se puede deformar en mayor medida manteniendo su integridad, es decir, sin que haya desmembramiento o quiebra.

Cuando decimos que una determinada persona es flexible en una determinada articulación, nos estamos refiriendo a que dicha articulación puede alcanzar amplios rangos de movimiento. De modo que lo que comúnmente entendemos  por flexibilidad es la amplitud de movimiento articular. La flexibilidad -o aptitud de deformarse sin ruptura de los tejidos blandos- es una de las condiciones que permite alcanzar un elevado rango articular, pero puede haber otros factores limitantes del mismo. En ocasiones hay elementos óseos que chocan entre sí limitando el movimiento.

Partiendo de que todas las restantes cualidades permanecen igual, ¿es deseable ser más flexible?

Si nuevamente nos referimos con flexibilidad a la amplitud articular, parece razonable pensar que cuanto más amplitud de movimiento mejor, siempre que esa mayor amplitud no haga mermar los niveles de fuera o de resistencia.

Por otra parte, en el ámbito estricto de un deporte concreto, alcanzar posiciones articulares más amplias no contribuye a mejorar el rendimiento. Hay posiciones que resultan ineficaces para ciertos deportes, de modo que tener un rango de movimiento mayor que nos lleve a alcanzarlas, no contribuirá a un mejor rendimiento en dichos deportes.

Ahora bien, hemos de preguntarnos si es posible lograr una mayor amplitud de movimiento sin que otras cualidades se vean comprometidas. Esto nos lleva a la siguiente pregunta.

¿Es posible ser más flexibles sin que alguna de las restantes cualidades se vea disminuida?

Es ingenuo pensar que podemos ganar amplitud de movimiento sin debilitar nuestros tejidos. No obstante, ciertas ganancias de amplitud de movimiento son posibles si logramos un mayor grado de relajación de los músculos que se oponen a un determinado movimiento articular. Fuera de los casos en que sea posible lograr una mayor relajación muscular, la ganancia de amplitud será siempre a costa de debilitar tejidos. En cada posición articular, hay ciertos ligamentos que se encuentran distendidos y otros que se encuentran tensos. Es esta tensión la que impide lograr una mayor amplitud. Pero si logramos una mayor amplitud a costa de una mayor laxitud ligamentosa, la estabilidad articular se puede ver comprometida.

¿Es la rigidez lo contrario de la flexibilidad?

No. Lo contrario de flexible es quebradizo. Un cuerpo es tanto más flexible cuanto más se pueda alterar su forma sin romperse. La rigidez es la fuerza con la que un cuerpo resiste la deformación. Cuando un hueso, un tendón o un ligamento se rompen dejan de generar fuerza, dejan de ser rígidos. Hay cuerpos apenas deformables que pueden quebrarse sin que dichos cuerpos hayan opuesto apenas resistencia a su deformación. Es fácil apreciar que el acero es flexible y con un notable grado de rigidez, mientras que el vidrio o un trozo de madera seca son muy poco flexibles con una rigidez muy inferior a la del acero.

Por tanto, hay cuerpos deformables con un elevado grado de rigidez (el alambre), del mismo modo que hay cuerpos poco rígidos y muy quebradizos (por ejemplo el yeso).

La peculiaridad del músculo: rigidez variable.

Los músculos, a diferencia de los tendones, ligamentos y aponeurosis, gozan de una rigidez variable. La rigidez de un ligamento, tendón o fascia viene dada sobre todo por su longitud. Ante una longitud dada, la rigidez del tejido se mantiene más o menos fija, de modo similar a como ocurre con un muelle o banda elástica. Dentro de unos límites, a mayor longitud mayor tensión o rigidez. En cambio, un músculo puede ver variada su rigidez dentro de una determinada longitud, lo cual se logra mediante su activación desencadenada por la neurona motora. Esta aptitud de contraerse en mayor o menor grado y de relajarse,  lo dota de la versatilidad que no opera en tendones, ligamentos y aponeurosis. Es esta versatilidad del músculo lo que hace a éstos imprescindibles para el movimiento, y con un papel menor en la estaticidad.

Conclusiones

La flexibilidad -o deformabilidad de los tejidos musculares, tendinosos y ligamentosos- es una condición necesaria para lograr una mayor amplitud de movimiento. Lo que medimos en test es la amplitud de movimiento articular, mientras que la flexibilidad de los tejidos es una condición para que esta amplitud sea posible. Es importante tener en cuenta que la flexibilidad no es lo opuesto a la rigidez. Buena prueba de esto es que los músculos, mediante su aptitud para contraerse y relajarse voluntariamente, son flexibles y de una rigidez variable. Esta peculiaridad de los músculos que los distingue del resto de los tejidos, debe tenerse en cuenta a la hora de abordar el entrenamiento de las distintas disciplinas deportivas.

La incidencia de la estructura en la programación neuromotriz.

En algún artículo de la andadura anterior del blog hablé de la importancia de la programación neuromotriz, lo que en términos muy sencillos viene a ser el modo en que nuestro cerebro tiene programados los movimientos asociados a una determinada actividad para poder realizarlos con cierto automatismo. Obviamente la propiocepción es útil, pero no suficiente para el buen desempeño de una actividad física. El sistema propioceptivo tiene como finalidad detectar la posición y la velocidad de movimiento en nuestras articulaciones. Pero para que una actividad se pueda realizar con eficacia, es también necesario una programación motriz previa que nos diga cómo deben empezar nuestros músculos a desempeñar la actividad antes de que el sistema propioceptivo dé lugar a las oportunas correcciones del movimiento, dando instrucciones a los músculos para que se contraigan.

Cambiar la programación neuromotriz no lleva horas, sino días e incluso meses, según los casos. Pero todavía cabe plantearse si en ese cambio hay otros factores no neurales que puedan entrar en juego. Me refiero aquí a la estructura. Con estructura me estoy refiriendo a aquellos tejidos del aparato locomotor que no realizan cambios a resultas de una acción voluntaria del individuo. Sólo los músculos actúan de forma voluntaria o activa. La acción ósea, ligamentosa, tendinosa y fascial es pasiva. Huesos, ligamentos, tendones y aponeurosis se resisten a la deformación ejerciendo fuerza. En ellos la fuerza nunca se genera de forma autónoma, a diferencia de lo que ocurre en el músculo. Los citados tejidos tienen una estructura que puede modificarse a resultas de estímulos externos. No obstante esas modificaciones llevan bastante tiempo, por lo que se sabe hasta el momento. Es aquí donde habría que plantearse si la estructura (o la lentitud de las adaptaciones de ésta a resultas del ejercicio) limita los progresos técnicos de un atleta.

En la imagen superior se puede observar la estructura trabecular de la cabeza y el trocánter mayor del fémur. La orientación de las trabéculas (constitutivas del tejido esponjoso del hueso) está relacionadas con las fuerzas típicas que un determinado hueso debe soportar. Un cambio técnico implica siempre un cambio de orientación de fuerzas. Sin embargo, las trabéculas no se reconfiguran a la misma velocidad a la cual vamos realizando cambios técnicos. Por tanto, puede darse un elevado riesgo de fractura cuando realizamos modificaciones técnicas en ejercicios que requieren grandes dosis de fuerza o muchas repeticiones a fuerzas más moderadas (en este último caso hablaríamos de fractura por estrés).

Los tejidos fasciales o apeneuróticos, de forma similar a lo que ocurre con las trabéculas óseas, también se adaptan al cambio de orientación de las fuerzas resultantes de cambios técnicos (intencionales o no intencionales -como los resultantes de lesiones). Reorientar una fascia, al igual que ocurre con las trabéculas, puede llevar mucho más tiempo que mejorar la capacidad contráctil, la resistencia muscular o las capacidades de transporte de oxígeno. Quizá (y esto es sólo una hipótesis) sea este hecho el que dé lugar a que el entrenamiento de varios años incide en mayor medida en la economía de carrera que en otras aptitudes. El corredor, el vallista, el lanzador de disco, tienen el cuerpo hecho a su actividad. A buen seguro, en el caso del vallista, del saltador de longitud, del discóbolo, incluso del velocista (que corre a menudo en curva) podrían observarse asimetrías en la orientación de las fascias resultantes de la propia asimetría de la actividad. Esas asimetrías no sólo no son malas, sino que son deseables. En una ponencia a la cual asistí  hace unos meses impartida por un fisioterapeuta que trabajaba con atletas españoles de alto nivel, éste dijo que en el caso de los lanzadores de disco y martillo es manifiesta la orientación lateralizada del tejido fascial abdominal. Asimismo nos decía que no veía deseable reorientar las fascias mediante tracción manual por parte del fisioterapeuta, ya que esa orientación peculiar era una adaptación deseable consistente con la asimetría de la actividad. La rotación del discóbolo puede ser en sentido horario o en sentido antihorario, y según cual sea el caso, sus tejidos tendrán una estructura u otra, pero en ambos casos serán estructuras asimétricas. En realidad, forzando un tanto los términos, podríamos decir que las estructuras miofasciales de los discóbolos son simétricas si tomamos como referencia la actividad del lanzamiento, y asimétricas si tomamos como referencia los planos anatómicos.

Sería bueno contar con la opinión de fisiólogos y fisioterapeutas acerca de lo aquí escrito. En especial sería de interés debatir en qué medida la lentitud de las adaptaciones estructurales de los tejidos mencionados es un factor limitante en los cambios técnicos que podemos esperar del entrenamiento.

Dicotomías: ciencia y pseudociencia; reduccionismo y holismo.

Recientemente he leído diversas opiniones sobre la osteopatía, emitidas por médicos, en algunas de las cuales se termina por afirmar que se trata de una pseudociencia. El objeto de este artículo no es determinar el estatus de la osteopatía, sino plantear otras cuestiones más amplias a raíz de la anterior: ¿tiene sentido afirmar que una determinada disciplina es científica y otra no lo es? ¿Adónde nos lleva la dicotomía holismo-reduccionismo en el ámbito de la ciencia? ¿Es fértil o estéril el debate regido por las dos preguntas anteriores?

A mi entender, la asociación del sustantivo disciplina con los adjetivo científica, acientífica o pseudocientífica, no es rigurosa. Esta asociación procede de un uso demasiado laxo del término ciencia en nuestro lenguaje coloquial, donde se tiende a utilizar esta palabra para designar determinadas disciplinas. Se dice que la matemática es una ciencia, que la física lo es. Se afirma que la ingeniería es una disciplina o profesión que se basa en las ciencias naturales. Todo esto es básicamente correcto, pero no lo suficientemente preciso como para evitar malos entendidos que proceden de un uso inapropiado de las palabras.

Una disciplina o profesión como la osteopatía no se puede calificar alegremente de acientífica o peudocientífica. Sería más apropiado afirmar que la osteopatía se reviste de una base teórica conformada por ciertos axiomas discutibles o de postulados que no están ampliamente aceptados como verdades científicas en el seno de las disciplinas que emplean una lógica formal. Lo cual no quiere decir que el osteópata sea un no científico o un pseudocientífico, mientras que a un médico sería un científico. Se debe ser cuidadoso a la hora de calificar una profesión. Sobre todo porque muchos procedimientos empleados en el seno de diversas profesiones han sido utilizados con éxito a lo largo de los años mucho antes de que las ciencias naturales dieran una explicación de por qué estos procedimientos funcionaban.

Una profesión implica el desarrollo de una serie de actividades en el seno de un procedimiento para lograr un resultado. Una actividad humana no es, en sí, científica o acientífica. Lo que sí que existen son actividades que cuentan con un mayor respaldo de las ciencias naturales. Por ejemplo, la ingeniería mecánica cuenta con un respaldo casi absoluto de la física. En cambio, la medicina cuenta con un respaldo parcial -si bien no poco relevante- y con muchos ámbitos difusos donde no se conoce con precisión la causa de las patologías. Bajo esta perspectiva, no es honesto afirmar que la medicina es científica en su proceder y la osteopatía no lo es, porque está claro que en ambas disciplinas no todos los procedimientos curativos cuentan con una cobertura teórica amparada por postulados de las ciencias naturales.

Ahora bien, la medicina cuenta con una ventaja a mi juicio indiscutible si la comparamos con la osteopatía. Esta ventaja radica en que la medicina aspira a ir estableciendo hipótesis cada vez más precisas para predecir fenómenos fisiológicos, pero no pretende establecer un modelo cerrado y único de cuál debe ser el núcleo de la fisiología, ni cuáles deben ser los órganos y/o tejidos más relevantes, ni cuáles deben ser los ámbitos prioritarios en la investigación del origen de las diversas enfermedades. La medicina, por fortuna, no cuenta con una teleología (es decir, con una finalidad, un razonamiento central o un hilo conductor) que nos diga dónde y cómo debemos empezar a investigar.

En cambio sí que se puede decir que la osteopatía en su núcleo teórico es teleológica, ya que dicha disciplina se basa la posición y la forma de los tejidos, así como los cambios que en ambas operan, como condicionantes de la salud y la enfermedad. Esta rígida axiomatización de la disciplina es a mi juicio una desventaja, porque cuando ya se ha concluido -sin investigación previa- cuáles son los ámbitos relevantes de investigación para determinar la etiología de las enfermedades (en el caso de la osteopatía, la estructura de los tejidos), ya no somos libres para investigar, sino que hemos de ceñirnos a los postulados que rigen la disciplina (en este caso la osteopatía), siendo así que cualquier hipótesis explicativa del origen de una enfermedad se deba buscar en la estructura de los tejidos.

Curiosamente, desde la osteopatía se tiende a acusar a la medicina tradicional de reduccionista, mientras que ésta se autoproclama como disciplina con visión holística. Esta dicotomía entre holismo y el reduccionismo es algo que siempre me ha parecido poco o nada convincente. La medicina no es reduccionista, en el sentido de que no ubica el origen de la enfermedad en ningún ámbito estricto de la fisiología o la anatomía. Permite combinar diversos elementos de diversas ciencias - en especial mecánica y bioquímica- para dar consistencia a sus hipótesis.

Por contra, la osteopatía a pesar de considerarse a sí misma holística, es reduccionista en el sentido de que sólo acepta hipótesis sobre el origen de la enfermedad en el ámbito de la estructura de los tejidos. La hipótesis debe adaptarse en primera instancia al prejuicio y sólo a partir de ahí hay libertad para formularla.

Ser holista suena muy bien de entrada. Uno intuye que todo está relacionado con todo. Pero también sabe que esa relación de conexión o dependencia no es igual de intensa en todos los ámbitos de lo observable. Si bien se podría afirmar que ningún fenómeno es completamente independiente, sí que se puede decir que existen diversos grados de dependencia entre diversos fenómenos (algunos de ellos con escasa conexión entre sí, es decir, cuasiindependientes). Del mismo modo que en física se habla de conductividad térmica o eléctrica de un material, también en el ámbito de la fenomenología se puede hablar de fenómenos más o menos conectados entre sí. Por tanto, decir que todo está conectado con todo puede ser verdadero, pero no supone decir gran cosa. No basta con ello. Hay que afirmar no sólo el qué sino también el cómo, es decir, en qué medida o en qué grado (o en qué porcentaje) dos fenómenos están conectados, en qué aspectos son interdependientes, en qué sentido se produce esa dependencia (si del fenómeno A al B, del B al A o en ambos sentidos)  y en qué otros fenómenos son totalmente independientes entre sí.

Para concluir, aquí estoy lejos de formular una crítica que deje sin valor o contenido alguno a una disciplina como la osteopatía, porque tengo la convicción de que sus procedimientos producen efectos en los pacientes y estos efectos pueden ser beneficiosos en algunos casos. Pero mi impresión personal es que estos procedimientos funcionan por razones que no se corresponden con los postulados que los practicantes de dicha disciplina formulan. Hay cosas que funcionan de forma reiterada y no sabemos por qué. No es una situación cómoda, porque nos gusta tener explicación causal de todos aquellos métodos o procedimientos que han solventado problemas y así tener la certidumbre de que en el futuro seguirá solventando dichos problemas. Pero no porque nos guste tener una explicación basada en la lógica, logramos hacernos con dicha explicación. En la historia de las matemáticas hay conjeturas que se tienen por ciertas sin tener pruebas de que lo son (es decir, falta una demostración), como por ejemplo la conjetura de que hay infinitos números primos gemelos. En muchos casos, sólo después de siglos o milenios se logra demostrar que la conjetura es cierta o falsa. Sería deseable que en el ámbito de las disciplinas médicas se operara con el mismo rigor que emplean los matemáticos a la hora de entender demostrada o refutada una conjetura.

Es poco productivo caer en reduccionismos de origen profesional, según el cual. toda la percepción de la realidad circundante está condicionada por la profesión que ejercemos. De modo que, bajo ese reduccionismo, para el físico la realidad se reduciría a lo material, espacial y temporal, para el pintor a los colores, para el músico tonos, para el poeta rimas, para el médico a la salud, para el químico a la estructura atómica, para el matemático a números y a signos. La evidencia es que la realidad es plural y va más allá del mero hecho de que algo sea A o no sea A. También se puede ser B, o C, D, etc... Ser B, C o D supone algo más que no ser A. Si ser B supusiera únicamente no ser A, entonces ser B sería lo mismo que ser C o D, porque estos dos últimos tampoco son A. Debemos huir de todo aquel reduccionismo según el cual toda realidad se debe delimitar en términos de su relación con un determinado objeto previamente designado como nuclear.

Hidratarse adecuadamente.

Sobre el agua y las distintas clases de bebidas hay mucho escrito en fisiología, pero pocas conclusiones prácticas relevantes en la literatura disponible al respecto. Uno busca y rebusca y no queda para nada claro lo que se debe hacer en cada circunstancia. El consejo común es que hay que estar hidratado y que para ello conviene beber con frecuencia, poca cantidad en reiteradas ocasiones. Pero luego está siempre la fastidiosa coletilla de "sin excederse". ¿Qué quiere decir sin excederse? Dudo que tenga sentido promover campañas de imagen en que una modelo sale a hacer ejercicio con el botellín en la mano, artículos de divulgación sobre salud donde se da a entender que los corredores deben hidratarse cada 10 o 15 minutos, para luego decir que hay que hacerlo con moderación sin dar explicaciones de qué es propiamente la moderación. Lo lógico, pienso yo, es que si queremos que la gente beba agua con moderación escuche a su cuerpo y no a las campañas publicitarias. A mí toda la información que se da al respecto a nivel divulgativo, fuera del ámbito de especialistas, me parece difusa, poco clara e induce más a confusión que a una estrategia clara.

Agua mineral, de Walter j. Pilsak. Obtenida de Wikipedia.

Lo que aquí voy a tratar es de dar consejos prácticos. Salvo que una persona tuviera atrofiado el sentido de la sed, la sed es un buen indicador de que debemos beber y conviene escuchar a nuestro cuerpo en este aspecto. Beber durante e inmediatamente después de la comida,  debe ser evitado en la medida de los posible. No me cabe duda de que empeora las digestiones. He percibido en mi cuerpo, y no soy el único a quien le ocurre -antes bien es muy habitual- es que si se bebe durante o después de las comidas, la digestión se hace más pesada. Esto no favorece en absoluto a quien tiene que hacer ejercicio después. En todo caso, hagamos después ejercicio o no, creo que conviene favorecer nuestra digestión moderando el consumo de agua durante e inmediatamente después de la comida. Por tanto, conviene esperar de una hora y media a dos horas para beber después de haber comido. Si no tenemos que hacer ejercicio y la sed es muy intensa, tampoco conviene ser demasiado estrictos. Pero si la sed es leve, podemos esperar.

¿Tendríamos que beber durante los entrenamientos? Hay diversas clases de entrenamientos. Si el entrenamiento es largo y/o en un ambiente caluroso, puede ser razonable beber. Si bebemos durante el entrenamiento, hemos de saber que estaremos acalorados y el beber más, por razones fisiológicas, provocará una disminución de la osmolaridad del líquido extracelular. Esto nos llevará a sudar más que si no hubiéramos bebido agua, ya que con la temperatura corporal alta y en pleno ejercicio, nuestro cuerpo tiende a disminuir la generación de orina y la evacuación del líquido se produce por el sudor.

¿Qué bebemos? En condiciones de calor y entrenamiento de larga duración, aconsejaría beber bebidas isotónicas para minimizar la pérdida de sales. La bebida isotónica tiene una osmolaridad (concentración de sustancias solubles) similar a la normal del líquido extracelular, lo que minimizará la sobresudoración y la conseguiente pérdida de sales. Si bebemos una vez que ha terminado el ejercicio y hemos dejado de sudar (nos hemos refrigerado bien con una ducha fría o por el paso del tiempo) el agua es preferible a las bebidas isotónicas.

Mi recomendación es beber bebidas isotónicas durante los entrenamientos largos (más de 1 hora como tiempo orientativo) en calor. Si el entrenamiento no es largo o no hace demasiado calor, es preferible no beber durante el entrenamiento. Por varias razones. Primero, la ingesta de agua a veces provoca una sensación incómoda en la barriga, sobre todo en corredores, porque al correr hay oscilación vertical en cada zancada. Segundo, hemos de entrenar nuestro cuerpo para la deshidratación. El cuerpo sano tiene mecanismos sobrados para enfrentarse a la deshidratación y si no le dejamos hacerlo porque estamos bebiendo 5 minutos antes de entrenar y también durante el entreno, lo único que lograremos es no permitir a nuestro cuerpo que genere adptaciones al calor. Una de las adaptaciones más relevantes es la reducción de los niveles de sodio en el sudor. Esta adaptación hace que la pérdida de rendimiento en ambientes cálidos con ejercicios intensos(que siempre existirá) sea menor. Además, beber agua cuando el cuerpo está a una temperatura alta y ha empezado a sudar intensamente, hará que sudemos más y que perdamos más minerales, lo que hace más lenta la recuperación post entreno. Beber bebidas isotónicas evitará en cierta medida el exceso de sudoración, pero tampoco permitirá que las adaptaciones antes descritas sean tan intensas. Tercero, la asimilación del agua que bebemos lleva un tiempo, de modo que lo que bebamos durante una sesión de 45' difícilmente nos ayudará a rendir más en esa sesión. Y aunque nos ayude un poco, no estaremos permitiendo que nuestro cuerpo genere adaptaciones al calor.

En resumen:

1- Beber cuando se tiene sed, aunque es preferible evitarlo durante las comidas y hasta una hora y media después de haber comido.
2- Es preferible no beber en entrenamientos de menos de una hora, incluso en circunstancias de calor. En el transcurso de entrenamientos más largos es preferible tomar una bebida isotónica.
3-Finalizado el entrenamiento, es preferible esperar a dejar de sudar (a que el cuerpo deje de estar sofocado, a que nos sintamos refrigerados) para beber agua. Fuera de los entrenamientos mejor agua que bebidas isotónicas. En cuanto a la reposición de sales, la fuente relevante de sales minerales es la comida no el agua. La bebida isotónica debe ser un mecanismo de excepción en pleno ejercicio. Fuera del ejercicio, debemos dejar que los riñones realicen su función correctamente porque éstos son vitales para una correcta homeostasis. Beber bebidas isotónicas después del ejercicio no contribuye a dejar que esta función se realice correctamente. Nuestro cuerpo está diseñado para ingerir alimentos y agua. Las bebidas isotónicas son una medida de excepción a la que veo sentido durante la práctica del ejercicio.
4-Me parece buena idea tomar complementos de potasio y de magnesio en las épocas de calor y en épocas de no tanto calor, en este último caso siempre el entrenamiento ha sido intenso y se ha sudado mucho.
5-Es importante llegar al entrenamiento bien hidratado y así minimizar las ganas y/o la necesidad de beber durante el mismo.
6-Del mismo modo es importante hidratarse bien después de entrenar, una vez nuestra temperatura corporal se haya normalizado. Si bebemos agua antes de que nuestro cuerpo se enfríe, sudaremos más y nos desmineralizaremos.

Mitos

Me gustaría hablar de dos mitos relacionados con el consumo de agua.

1-El agua destilada es mala. Falso. En muchas casas hasta no hace muchos años había cisternas que recogían el agua de la lluvia a través del tejado. Por otra parte, las aguas de mineralización débil están más cerca del agua a de lluvia que de una bebida isotónica. Además, los minerales que requiere nuestro organismo se obtienen en una medida mucho mayor de los alimentos que del agua. Lo que sí es malo es beber agua hipertónica, como el agua del mar. Provoca un aumento exagerado de salinidad (osmolaridad hablando con más precisión) del líquido extracelular, con la consiguiente deshidratación de la célula.

2-Beber mucha agua puede provocar un descenso extremo de sodio en el líquido extracelular (hiponatremia), provocando edema en las células cerebrales, con riesgo para la vida. Cierto, pero con matices, en realidad muchos matices. Incluso en condiciones de sudoración extrema y tratándose de personas que beben agua en exceso, la hiponatremia es excepcional en personas sanas. Tiene que haber algún factor extra además del exceso de agua consumida y la deshidratación. De modo que cuando en este artículo se está sugiriendo beber menos agua de lo que se suele decir en los medios, esto no tiene nada que ver con el riesgo de hiponatremia. Ésta es una afección residual y en muchos casos no tiene nada que ver con el consumo excesivo de agua.

Conclusión

Las sugerencias que doy aquí sobre hidratación no vienen de un experto en la materia. No soy fisiólogo ni químico. Lo que sí he sido es corredor y vivo en Barcelona, una ciudad con unos índices de humedad y de calor considerables en verano. Las sugerencias aquí vertidas probablemente sean mejorables, pero en ningún caso creo que conlleven un mínimo riesgo para la salud de las personas. El único riesgo en caso de que mis sugerencias no fueran óptimas quizá sería la merma del rendimiento. Soy consciente de que soy más moderado a la hora de aconsejar beber agua y demás líquidos de lo que abunda en los artículos en que se habla de la materia en un ámbito divulgativo. Creo que la obsesión de estar bebiendo a todas horas creyendo que así estaremos más hidratados es una falacia. Naturalmente estoy abierto a debate -y, como no, a aprender cosas nuevas- y para ello animo a los lectores a dejar comentarios aquí o en el facebook de biomecánica atlética relacionados con la hidratación en el deporte y fuera de él.

¿Es razonable aplicar el concepto de tensegridad a la biomecánica del aparato locomotor a nivel macroscópico?

En mi artículo de presentación dije que en esta nueva andadura trataría de construir los contenidos sin basarme tanto como lo hice en su día en los trabajos de otros, sea para criticarlos o para elogiarlos. Con todo, me parece recomendable hacer excepciones a esta regla ocasionalmente, en especial cuando se trata de analizar hipótesis en el ámbito de la biomecánica sobre las que quizá el debate no está cerrado. Sobre todo si estas teorías pretenden dar un giro radical a las concepciones más asentadas de la biomecánica del aparato locomotor.

Entre los conocimientos básicos del funcionamiento mecánico de músculos, huesos y tejido conjuntivo, uno de los temas de mayor relevancia es la descripción del tipo de acciones que se someten dichos tejidos dando lugar a que en éstos se genere tensión. Los músculos y el tejido conectivo son especialmente aptos para soportar la acción de tracción (o ténsil) que opera sobre ellos. También soportan acciones de torsión, que tiene lugar cuando los extremos donde se insertan las fibras rotan en sentidos inversos.

Los huesos, por su parte, se someten a acciones ténsiles, compresivas, de flexión -que es la combinación de compresión longitudinal en algunas fibras óseas y tracción (tensión) en otras-, torsión que tiene lugar cuando los extremos del hueso rotan en sentido inverso- y cizallamiento. La acción de cizallamiento tiene lugar cuando dadas dos superficies en contacto -por ejemplo los cóndilos femorales sobre la meseta tibial- éstas tienden a deslizarse mutuamente una sobre la otra a lo largo del plano en que contactan ambas superficies.

Pues bien, una vez apuntadas estas acciones a que se someten los tejidos dando lugar a que en éstos se generen fuerzas, me parece oportuno aludir a un concepto arquitectónico que se ha pretendido extrapolar a la estructura del aparato locomotor: la tensegridad. La regla básica para que se pueda hablar de tensegridad en una estructura radica en que sus componentes aislados comprimidos (que pueden ser barras rígidas o en el caso de nuestro aparato locomotor, serían los huesos) se encuentren en el interior de una red tensada continua, de modo que los citados elementos comprimidos no se toquen (es decir, no se articulen) entre sí, siendo así que la unión entre ellos tiene lugar a través de los elementos traccionados (cables o en el caso de nuestro cuerpo, tejido conjuntivo) que integran la red. Los elementos traccionados son los que delimitan espacialmente el sistema de tensegridad.

                                  Kenneth Snelson Needle Tower. Imagen obtenida en wikipedia. Búsqueda: "Tensegrity".


Tensegridad es una traducción literal del inglés tensegrity, que a su vez es la contracción de "tensional integrity". La palabra da a entender que puede haber estructuras cuya integridad venga garantizada únicamente por la tensión de cables sin que los elementos comprimidos contacten entre sí.

Considero oportuno hablar de la tensegridad aplicada, no a nivel de estructura del citoesqueleto celular (teoría que cuenta con buena acogida en la comunidad científica, aunque con detractores, y de la que no puedo opinar con un mínimo rigor, ya que no tengo conocimientos de la biomecánica de la célula), sino al aparato locomotor en su conjunto. Como he dicho antes, cuando entra en el escenario una teoría o concepto que supone un cambio radical acerca de la forma de enfocar una materia, es conveniente confrontarla con los hechos. Si se le da buena acogida a una teoría que no se confirma con la experiencia, se corre el riesgo de que el gran esfuerzo requerido para cambiar una buena parte de nuestros esquemas mentales haya sido en balde. En el caso de la biotensegridad, opino firmemente que conviene la confrontación de la teoría con la experiencia del cuerpo humano y, en particular, del aparato locomotor.


Si se busca por la red, se podrán ver múltiples imágenes de estructuras que obedecen a las reglas de la tensegridad. Lo más curioso es que también se ha intentado crear modelos de tensegridad que pretenden reproducir determinados componentes de nuestro aparato locomotor. Se encuentra, por ejemplo, un diseño de una columna vertebral tenségril, donde las vértebras no se tocan entre sí y se mantienen flotando en una estructura de cables. Estos diseños dan a entender que nuestra columna vertebral podría mantener su integridad estructural sin necesidad de que una vértebra se comprima sobre otra.

                                  Imagen obtenida en http://www.biotensegrity.com/tensegrity_truss.php

No tengo duda de que se puede concebir una columna vertebral que obedezca a las reglas de la tensegridad. De lo que tampoco tengo duda es de que nuestra columna, la que poseemos los humanos y los animales, no es una estructura regida por la tensegridad. Tanto los cuerpos de las vértebras a través de sus discos como las apófisis articulares se tocan entre sí y de ese contacto -con la consiguiente acción compresiva- depende la estabilidad y la integridad de nuestra columna. El contacto entre vértebras es una muestra clara de que no es lícito hablar de tensegridad en sentido estricto en el aparato locomotor.

Pero todavía cabría plantearse si la tensión de nuestros músculos y tejido contectivo -tendones, vainas, ligamentos, aponeurosis- puede reducir la compresión que deben soportar nuestros huesos al contactar unos con otros. ¿Pueden nuestros músculos, ligamentos y fascias generar una tensión al modo en que actuarían en una estructura tenségril, de modo que se alivie parte de las fuerzas compresivas entre los huesos?

Considero que la respuesta a la cuestión de si cabe hablar de tensegridad en nuestro aparato locomotor en un sentido más amplio, debe ser negativa. En los ejemplos más habituales que podemos hallar en posiciones como la anatómica, donde la gravedad tiende a comprimir nuestras vértebras, ocurre además que los ligamentos y músculos de la columna, tanto los flexores espinales (abdominales y psoas) como los diversos extenores de columna -dicho de otro modo, tanto los músculos que cruzan las articulaciones intervertebrales por delante como por detrás de las vértebras- tienden a generar una compresión adicional. El tono de estos músculos se suma a la fuerza de la gravedad. Y si existe -como es el caso- un mínimo de tensión en los ligamentos intervertebrales, la compresión será aún mayor. Además, deberíamos sumar la tensión que la presión de núcleo pulposo genera traccionando las fibras del anillo fibroso, y a su vez, esta tracción, tiende a comprimir más los cuerpos vertebrales entre sí. De modo que por la configuración de músculos y tejido contectivo, parece más bien que la tensión en estas fibras más que liberar compresión en las articulaciones, la incrementa.

Si la tensión de las fibras no reduce las fuerzas de contacto entre nuestros huesos, parece obvio que la idea de tensegridad no es aplicable al aparato locomotor, a menos que encontremos en algún lugar una red continua de tejido contectivo cuya tensión tienda a reducir la fuerza con que nuestros huesos se comprimen. A mi juicio, este hallazgo no ha tenido lugar, por lo que entiendo habría que abandonar la idea de tensegridad para el estudio de la estructura locomotriz humana. Esto sin perjuicio de que se siga investigando acerca de la tensegridad para ver si en el comportamiento mecánico de las estructuras tenségriles podemos hallar alguna singularidad que resulte aplicable a nuestro aparato locomotor o a la hora de elaborar prótesis o componentes que se puedan emplear en cirujías destinadas a recucir o reparar los daños estructurales que hayan podido tener lugar en nuestros huesos y/o cartílagos articulares.

La conclusión de este artículo es que, por el momento, la tensegridad no parece una buena línea de investigación biomecánica del aparato locomotor a nivel macroscópico. Otra cosa es a nivel de estructura del esqueleto celular, donde la teoría se ha contrastado más y con mejores resultados. Finalmente, tengo que lamentar que la belleza estética, ligereza y elegancia de las estructuras tenségriles haya nublado muchas mentes hasta el punto de se haya llegado a dar a entender que en una red fascial con un funcionamiento correcto, nuestros huesos deberían comportarse de modo muy similar a como lo hacen los elementos comprimidos en las estructuras regidas por la tensegridad.

Para una mayor reflexión en la materia dejo un enlace, donde se sostiene una opinión contraria a la mía. El artículo es de un cirujano ortopédico, Steve Levin, que fue, parece ser, el primero, en los años 70s, en hablar de biotensegridad en relación con las estructuras del aparato locomotor humano a nivel macroscópico.

Regreso.

Siempre he asociado el día 15 de septiembre al comienzo de algo. Era el día de referencia para el regreso a las escuelas, salvo que cayera en viernes o en fin de semana en cuyo caso se solía comenzar el lunes. Hoy, 15 de septiembre es lunes y, aunque no soy supersticioso, me gustan las coincidencias. Si bien todavía sigo pensando que no hay nada especial detrás de las coincidencias más que puro azar, tiendo a provocarlas. Me gusta aliarme con el azar.

En los artículos que voy a publicar a partir de ahora, mi intención es más construir el presente que analizar o revisar el pasado. En los tres primeros años de andadura del blog me dediqué en buena medida a analizar y, en su caso, criticar el estado de conocimientos existente acerca del la mecánica del ejercicio y las teorías del entrenamiento. Lo que me propongo en la actualidad es realizar una labor más constructiva, tratando de no apoyarme tanto en teorías ajenas a la hora de elaborar mi trabajo. A pesar de que es obvio que no se puede aprender sin analizar y criticar los trabajos ajenos, veo apropiado tomar un punto de partida propio, en gran medida desde cero, e ir viendo adónde me conduce. Naturalmente no es un obrar carente de rumbo. Tengo muy claros en mente los temas de los que quiero tratar, que no difieren sustancialmente de los que he tratado hasta el momento. Lo que sí pretendo es dotar a las publicaciones de un mayor grado de improvisación. No quiero que un orden de contenidos fijados de antemano me impida avanzar de forma fluida y -lo que es más importante cuando se escribe para ser leído- ser comprendido.

En esta nueva andadura, he ingresado en las redes sociales (facebook y twitter) bajo la denominación "Biomecánica Atlética". En ellas se irá informando de los avances en este blog. Es posible que ocasionalmente se planteen preguntas y se propongan colaboraciones a profesionales de distinto ámbito cuyo conocimiento pueda tener relevancia para la mecánica del ejercicio. Me refiero fundamentalmente a traumatólogos, fisioterapeutas, neurólogos, podólogos y entrenadores. Si mi objetivo en esta nueva etapa es construir sin tomar punto de arranque el trabajo de otros -o al menos, si se toma, hacerlo en sus aspectos más positivos o reveladores- creo que las redes pueden ser un buen medio para encontrar colaboración en aras de cumplir con dicho objetivo.

Mi idea es publicar como mínimo un artículo por semana. De todos modos, podrá haber semanas en que publique dos o tres artículos y alguna semana, excepcionalmente, en que no publique ninguno. En todo caso, se irá avisando en twitter de mis intenciones a corto plazo.