Hidratarse adecuadamente.

Sobre el agua y las distintas clases de bebidas hay mucho escrito en fisiología, pero pocas conclusiones prácticas relevantes en la literatura disponible al respecto. Uno busca y rebusca y no queda para nada claro lo que se debe hacer en cada circunstancia. El consejo común es que hay que estar hidratado y que para ello conviene beber con frecuencia, poca cantidad en reiteradas ocasiones. Pero luego está siempre la fastidiosa coletilla de "sin excederse". ¿Qué quiere decir sin excederse? Dudo que tenga sentido promover campañas de imagen en que una modelo sale a hacer ejercicio con el botellín en la mano, artículos de divulgación sobre salud donde se da a entender que los corredores deben hidratarse cada 10 o 15 minutos, para luego decir que hay que hacerlo con moderación sin dar explicaciones de qué es propiamente la moderación. Lo lógico, pienso yo, es que si queremos que la gente beba agua con moderación escuche a su cuerpo y no a las campañas publicitarias. A mí toda la información que se da al respecto a nivel divulgativo, fuera del ámbito de especialistas, me parece difusa, poco clara e induce más a confusión que a una estrategia clara.

Agua mineral, de Walter j. Pilsak. Obtenida de Wikipedia.

Lo que aquí voy a tratar es de dar consejos prácticos. Salvo que una persona tuviera atrofiado el sentido de la sed, la sed es un buen indicador de que debemos beber y conviene escuchar a nuestro cuerpo en este aspecto. Beber durante e inmediatamente después de la comida,  debe ser evitado en la medida de los posible. No me cabe duda de que empeora las digestiones. He percibido en mi cuerpo, y no soy el único a quien le ocurre -antes bien es muy habitual- es que si se bebe durante o después de las comidas, la digestión se hace más pesada. Esto no favorece en absoluto a quien tiene que hacer ejercicio después. En todo caso, hagamos después ejercicio o no, creo que conviene favorecer nuestra digestión moderando el consumo de agua durante e inmediatamente después de la comida. Por tanto, conviene esperar de una hora y media a dos horas para beber después de haber comido. Si no tenemos que hacer ejercicio y la sed es muy intensa, tampoco conviene ser demasiado estrictos. Pero si la sed es leve, podemos esperar.

¿Tendríamos que beber durante los entrenamientos? Hay diversas clases de entrenamientos. Si el entrenamiento es largo y/o en un ambiente caluroso, puede ser razonable beber. Si bebemos durante el entrenamiento, hemos de saber que estaremos acalorados y el beber más, por razones fisiológicas, provocará una disminución de la osmolaridad del líquido extracelular. Esto nos llevará a sudar más que si no hubiéramos bebido agua, ya que con la temperatura corporal alta y en pleno ejercicio, nuestro cuerpo tiende a disminuir la generación de orina y la evacuación del líquido se produce por el sudor.

¿Qué bebemos? En condiciones de calor y entrenamiento de larga duración, aconsejaría beber bebidas isotónicas para minimizar la pérdida de sales. La bebida isotónica tiene una osmolaridad (concentración de sustancias solubles) similar a la normal del líquido extracelular, lo que minimizará la sobresudoración y la conseguiente pérdida de sales. Si bebemos una vez que ha terminado el ejercicio y hemos dejado de sudar (nos hemos refrigerado bien con una ducha fría o por el paso del tiempo) el agua es preferible a las bebidas isotónicas.

Mi recomendación es beber bebidas isotónicas durante los entrenamientos largos (más de 1 hora como tiempo orientativo) en calor. Si el entrenamiento no es largo o no hace demasiado calor, es preferible no beber durante el entrenamiento. Por varias razones. Primero, la ingesta de agua a veces provoca una sensación incómoda en la barriga, sobre todo en corredores, porque al correr hay oscilación vertical en cada zancada. Segundo, hemos de entrenar nuestro cuerpo para la deshidratación. El cuerpo sano tiene mecanismos sobrados para enfrentarse a la deshidratación y si no le dejamos hacerlo porque estamos bebiendo 5 minutos antes de entrenar y también durante el entreno, lo único que lograremos es no permitir a nuestro cuerpo que genere adptaciones al calor. Una de las adaptaciones más relevantes es la reducción de los niveles de sodio en el sudor. Esta adaptación hace que la pérdida de rendimiento en ambientes cálidos con ejercicios intensos(que siempre existirá) sea menor. Además, beber agua cuando el cuerpo está a una temperatura alta y ha empezado a sudar intensamente, hará que sudemos más y que perdamos más minerales, lo que hace más lenta la recuperación post entreno. Beber bebidas isotónicas evitará en cierta medida el exceso de sudoración, pero tampoco permitirá que las adaptaciones antes descritas sean tan intensas. Tercero, la asimilación del agua que bebemos lleva un tiempo, de modo que lo que bebamos durante una sesión de 45' difícilmente nos ayudará a rendir más en esa sesión. Y aunque nos ayude un poco, no estaremos permitiendo que nuestro cuerpo genere adaptaciones al calor.

En resumen:

1- Beber cuando se tiene sed, aunque es preferible evitarlo durante las comidas y hasta una hora y media después de haber comido.
2- Es preferible no beber en entrenamientos de menos de una hora, incluso en circunstancias de calor. En el transcurso de entrenamientos más largos es preferible tomar una bebida isotónica.
3-Finalizado el entrenamiento, es preferible esperar a dejar de sudar (a que el cuerpo deje de estar sofocado, a que nos sintamos refrigerados) para beber agua. Fuera de los entrenamientos mejor agua que bebidas isotónicas. En cuanto a la reposición de sales, la fuente relevante de sales minerales es la comida no el agua. La bebida isotónica debe ser un mecanismo de excepción en pleno ejercicio. Fuera del ejercicio, debemos dejar que los riñones realicen su función correctamente porque éstos son vitales para una correcta homeostasis. Beber bebidas isotónicas después del ejercicio no contribuye a dejar que esta función se realice correctamente. Nuestro cuerpo está diseñado para ingerir alimentos y agua. Las bebidas isotónicas son una medida de excepción a la que veo sentido durante la práctica del ejercicio.
4-Me parece buena idea tomar complementos de potasio y de magnesio en las épocas de calor y en épocas de no tanto calor, en este último caso siempre el entrenamiento ha sido intenso y se ha sudado mucho.
5-Es importante llegar al entrenamiento bien hidratado y así minimizar las ganas y/o la necesidad de beber durante el mismo.
6-Del mismo modo es importante hidratarse bien después de entrenar, una vez nuestra temperatura corporal se haya normalizado. Si bebemos agua antes de que nuestro cuerpo se enfríe, sudaremos más y nos desmineralizaremos.

Mitos

Me gustaría hablar de dos mitos relacionados con el consumo de agua.

1-El agua destilada es mala. Falso. En muchas casas hasta no hace muchos años había cisternas que recogían el agua de la lluvia a través del tejado. Por otra parte, las aguas de mineralización débil están más cerca del agua a de lluvia que de una bebida isotónica. Además, los minerales que requiere nuestro organismo se obtienen en una medida mucho mayor de los alimentos que del agua. Lo que sí es malo es beber agua hipertónica, como el agua del mar. Provoca un aumento exagerado de salinidad (osmolaridad hablando con más precisión) del líquido extracelular, con la consiguiente deshidratación de la célula.

2-Beber mucha agua puede provocar un descenso extremo de sodio en el líquido extracelular (hiponatremia), provocando edema en las células cerebrales, con riesgo para la vida. Cierto, pero con matices, en realidad muchos matices. Incluso en condiciones de sudoración extrema y tratándose de personas que beben agua en exceso, la hiponatremia es excepcional en personas sanas. Tiene que haber algún factor extra además del exceso de agua consumida y la deshidratación. De modo que cuando en este artículo se está sugiriendo beber menos agua de lo que se suele decir en los medios, esto no tiene nada que ver con el riesgo de hiponatremia. Ésta es una afección residual y en muchos casos no tiene nada que ver con el consumo excesivo de agua.

Conclusión

Las sugerencias que doy aquí sobre hidratación no vienen de un experto en la materia. No soy fisiólogo ni químico. Lo que sí he sido es corredor y vivo en Barcelona, una ciudad con unos índices de humedad y de calor considerables en verano. Las sugerencias aquí vertidas probablemente sean mejorables, pero en ningún caso creo que conlleven un mínimo riesgo para la salud de las personas. El único riesgo en caso de que mis sugerencias no fueran óptimas quizá sería la merma del rendimiento. Soy consciente de que soy más moderado a la hora de aconsejar beber agua y demás líquidos de lo que abunda en los artículos en que se habla de la materia en un ámbito divulgativo. Creo que la obsesión de estar bebiendo a todas horas creyendo que así estaremos más hidratados es una falacia. Naturalmente estoy abierto a debate -y, como no, a aprender cosas nuevas- y para ello animo a los lectores a dejar comentarios aquí o en el facebook de biomecánica atlética relacionados con la hidratación en el deporte y fuera de él.

¿Es razonable aplicar el concepto de tensegridad a la biomecánica del aparato locomotor a nivel macroscópico?

En mi artículo de presentación dije que en esta nueva andadura trataría de construir los contenidos sin basarme tanto como lo hice en su día en los trabajos de otros, sea para criticarlos o para elogiarlos. Con todo, me parece recomendable hacer excepciones a esta regla ocasionalmente, en especial cuando se trata de analizar hipótesis en el ámbito de la biomecánica sobre las que quizá el debate no está cerrado. Sobre todo si estas teorías pretenden dar un giro radical a las concepciones más asentadas de la biomecánica del aparato locomotor.

Entre los conocimientos básicos del funcionamiento mecánico de músculos, huesos y tejido conjuntivo, uno de los temas de mayor relevancia es la descripción del tipo de acciones que se someten dichos tejidos dando lugar a que en éstos se genere tensión. Los músculos y el tejido conectivo son especialmente aptos para soportar la acción de tracción (o ténsil) que opera sobre ellos. También soportan acciones de torsión, que tiene lugar cuando los extremos donde se insertan las fibras rotan en sentidos inversos.

Los huesos, por su parte, se someten a acciones ténsiles, compresivas, de flexión -que es la combinación de compresión longitudinal en algunas fibras óseas y tracción (tensión) en otras-, torsión que tiene lugar cuando los extremos del hueso rotan en sentido inverso- y cizallamiento. La acción de cizallamiento tiene lugar cuando dadas dos superficies en contacto -por ejemplo los cóndilos femorales sobre la meseta tibial- éstas tienden a deslizarse mutuamente una sobre la otra a lo largo del plano en que contactan ambas superficies.

Pues bien, una vez apuntadas estas acciones a que se someten los tejidos dando lugar a que en éstos se generen fuerzas, me parece oportuno aludir a un concepto arquitectónico que se ha pretendido extrapolar a la estructura del aparato locomotor: la tensegridad. La regla básica para que se pueda hablar de tensegridad en una estructura radica en que sus componentes aislados comprimidos (que pueden ser barras rígidas o en el caso de nuestro aparato locomotor, serían los huesos) se encuentren en el interior de una red tensada continua, de modo que los citados elementos comprimidos no se toquen (es decir, no se articulen) entre sí, siendo así que la unión entre ellos tiene lugar a través de los elementos traccionados (cables o en el caso de nuestro cuerpo, tejido conjuntivo) que integran la red. Los elementos traccionados son los que delimitan espacialmente el sistema de tensegridad.

                                  Kenneth Snelson Needle Tower. Imagen obtenida en wikipedia. Búsqueda: "Tensegrity".


Tensegridad es una traducción literal del inglés tensegrity, que a su vez es la contracción de "tensional integrity". La palabra da a entender que puede haber estructuras cuya integridad venga garantizada únicamente por la tensión de cables sin que los elementos comprimidos contacten entre sí.

Considero oportuno hablar de la tensegridad aplicada, no a nivel de estructura del citoesqueleto celular (teoría que cuenta con buena acogida en la comunidad científica, aunque con detractores, y de la que no puedo opinar con un mínimo rigor, ya que no tengo conocimientos de la biomecánica de la célula), sino al aparato locomotor en su conjunto. Como he dicho antes, cuando entra en el escenario una teoría o concepto que supone un cambio radical acerca de la forma de enfocar una materia, es conveniente confrontarla con los hechos. Si se le da buena acogida a una teoría que no se confirma con la experiencia, se corre el riesgo de que el gran esfuerzo requerido para cambiar una buena parte de nuestros esquemas mentales haya sido en balde. En el caso de la biotensegridad, opino firmemente que conviene la confrontación de la teoría con la experiencia del cuerpo humano y, en particular, del aparato locomotor.


Si se busca por la red, se podrán ver múltiples imágenes de estructuras que obedecen a las reglas de la tensegridad. Lo más curioso es que también se ha intentado crear modelos de tensegridad que pretenden reproducir determinados componentes de nuestro aparato locomotor. Se encuentra, por ejemplo, un diseño de una columna vertebral tenségril, donde las vértebras no se tocan entre sí y se mantienen flotando en una estructura de cables. Estos diseños dan a entender que nuestra columna vertebral podría mantener su integridad estructural sin necesidad de que una vértebra se comprima sobre otra.

                                  Imagen obtenida en http://www.biotensegrity.com/tensegrity_truss.php

No tengo duda de que se puede concebir una columna vertebral que obedezca a las reglas de la tensegridad. De lo que tampoco tengo duda es de que nuestra columna, la que poseemos los humanos y los animales, no es una estructura regida por la tensegridad. Tanto los cuerpos de las vértebras a través de sus discos como las apófisis articulares se tocan entre sí y de ese contacto -con la consiguiente acción compresiva- depende la estabilidad y la integridad de nuestra columna. El contacto entre vértebras es una muestra clara de que no es lícito hablar de tensegridad en sentido estricto en el aparato locomotor.

Pero todavía cabría plantearse si la tensión de nuestros músculos y tejido contectivo -tendones, vainas, ligamentos, aponeurosis- puede reducir la compresión que deben soportar nuestros huesos al contactar unos con otros. ¿Pueden nuestros músculos, ligamentos y fascias generar una tensión al modo en que actuarían en una estructura tenségril, de modo que se alivie parte de las fuerzas compresivas entre los huesos?

Considero que la respuesta a la cuestión de si cabe hablar de tensegridad en nuestro aparato locomotor en un sentido más amplio, debe ser negativa. En los ejemplos más habituales que podemos hallar en posiciones como la anatómica, donde la gravedad tiende a comprimir nuestras vértebras, ocurre además que los ligamentos y músculos de la columna, tanto los flexores espinales (abdominales y psoas) como los diversos extenores de columna -dicho de otro modo, tanto los músculos que cruzan las articulaciones intervertebrales por delante como por detrás de las vértebras- tienden a generar una compresión adicional. El tono de estos músculos se suma a la fuerza de la gravedad. Y si existe -como es el caso- un mínimo de tensión en los ligamentos intervertebrales, la compresión será aún mayor. Además, deberíamos sumar la tensión que la presión de núcleo pulposo genera traccionando las fibras del anillo fibroso, y a su vez, esta tracción, tiende a comprimir más los cuerpos vertebrales entre sí. De modo que por la configuración de músculos y tejido contectivo, parece más bien que la tensión en estas fibras más que liberar compresión en las articulaciones, la incrementa.

Si la tensión de las fibras no reduce las fuerzas de contacto entre nuestros huesos, parece obvio que la idea de tensegridad no es aplicable al aparato locomotor, a menos que encontremos en algún lugar una red continua de tejido contectivo cuya tensión tienda a reducir la fuerza con que nuestros huesos se comprimen. A mi juicio, este hallazgo no ha tenido lugar, por lo que entiendo habría que abandonar la idea de tensegridad para el estudio de la estructura locomotriz humana. Esto sin perjuicio de que se siga investigando acerca de la tensegridad para ver si en el comportamiento mecánico de las estructuras tenségriles podemos hallar alguna singularidad que resulte aplicable a nuestro aparato locomotor o a la hora de elaborar prótesis o componentes que se puedan emplear en cirujías destinadas a recucir o reparar los daños estructurales que hayan podido tener lugar en nuestros huesos y/o cartílagos articulares.

La conclusión de este artículo es que, por el momento, la tensegridad no parece una buena línea de investigación biomecánica del aparato locomotor a nivel macroscópico. Otra cosa es a nivel de estructura del esqueleto celular, donde la teoría se ha contrastado más y con mejores resultados. Finalmente, tengo que lamentar que la belleza estética, ligereza y elegancia de las estructuras tenségriles haya nublado muchas mentes hasta el punto de se haya llegado a dar a entender que en una red fascial con un funcionamiento correcto, nuestros huesos deberían comportarse de modo muy similar a como lo hacen los elementos comprimidos en las estructuras regidas por la tensegridad.

Para una mayor reflexión en la materia dejo un enlace, donde se sostiene una opinión contraria a la mía. El artículo es de un cirujano ortopédico, Steve Levin, que fue, parece ser, el primero, en los años 70s, en hablar de biotensegridad en relación con las estructuras del aparato locomotor humano a nivel macroscópico.

Regreso.

Siempre he asociado el día 15 de septiembre al comienzo de algo. Era el día de referencia para el regreso a las escuelas, salvo que cayera en viernes o en fin de semana en cuyo caso se solía comenzar el lunes. Hoy, 15 de septiembre es lunes y, aunque no soy supersticioso, me gustan las coincidencias. Si bien todavía sigo pensando que no hay nada especial detrás de las coincidencias más que puro azar, tiendo a provocarlas. Me gusta aliarme con el azar.

En los artículos que voy a publicar a partir de ahora, mi intención es más construir el presente que analizar o revisar el pasado. En los tres primeros años de andadura del blog me dediqué en buena medida a analizar y, en su caso, criticar el estado de conocimientos existente acerca del la mecánica del ejercicio y las teorías del entrenamiento. Lo que me propongo en la actualidad es realizar una labor más constructiva, tratando de no apoyarme tanto en teorías ajenas a la hora de elaborar mi trabajo. A pesar de que es obvio que no se puede aprender sin analizar y criticar los trabajos ajenos, veo apropiado tomar un punto de partida propio, en gran medida desde cero, e ir viendo adónde me conduce. Naturalmente no es un obrar carente de rumbo. Tengo muy claros en mente los temas de los que quiero tratar, que no difieren sustancialmente de los que he tratado hasta el momento. Lo que sí pretendo es dotar a las publicaciones de un mayor grado de improvisación. No quiero que un orden de contenidos fijados de antemano me impida avanzar de forma fluida y -lo que es más importante cuando se escribe para ser leído- ser comprendido.

En esta nueva andadura, he ingresado en las redes sociales (facebook y twitter) bajo la denominación "Biomecánica Atlética". En ellas se irá informando de los avances en este blog. Es posible que ocasionalmente se planteen preguntas y se propongan colaboraciones a profesionales de distinto ámbito cuyo conocimiento pueda tener relevancia para la mecánica del ejercicio. Me refiero fundamentalmente a traumatólogos, fisioterapeutas, neurólogos, podólogos y entrenadores. Si mi objetivo en esta nueva etapa es construir sin tomar punto de arranque el trabajo de otros -o al menos, si se toma, hacerlo en sus aspectos más positivos o reveladores- creo que las redes pueden ser un buen medio para encontrar colaboración en aras de cumplir con dicho objetivo.

Mi idea es publicar como mínimo un artículo por semana. De todos modos, podrá haber semanas en que publique dos o tres artículos y alguna semana, excepcionalmente, en que no publique ninguno. En todo caso, se irá avisando en twitter de mis intenciones a corto plazo.