intro

intro

jueves, 5 de noviembre de 2015

Debate abierto: cómo trabajar la musculatura abdominal.

En esta entrada no abogo por ninguna forma concreta de entrenamiento de la musculatura abdominal ni, por extensión, demás musculatura estabilizadora de la pelvis -entre los más destacados: glúteos mayor, medio y menor, psoas, ilíaco, cuadrado lumbar y pelvitrocantéreos-. Lo que hago aquí es plantear qué tipo de trabajo hemos de realizar en los entrenamientos para mejorar la función de esta musculatura.

                                          Fuente: Wikipedia, criterio de búsqueda, abdominal muscles.

Parece lógico pensar que antes de trabajar un músculo con vistas a la mejora del rendimiento en un deporte sería aconsejable conocer qué misión tiene ese músculo en el gesto deportivo. Parece obvia la misión en la carrera a pie del tríceps sural o de los cuádriceps, que son respectivamente, la de controlar la dorsiflexión y realizar la plantiflexión en el primer caso, y de frenar la flexión de rodilla e iniciar la extensión en el segundo caso.

Con los abdominales no sucede lo mismo. En determinados gestos como incorporar (llevando a la verticalidad) el tronco desde posición de decúbito supino, realizar un saque de banda en fútbol, un lanzamiento de jabalina o un lanzamiento de baseball por parte del pitcher la acción de los abdominales parece bastante obvia. Corriendo no. Como en esta página se analiza la mecánica del correr y el trabajo abdominal es parte de los entrenamientos de la gran mayoría de los corredores y de la totalidad de los que entrenan para competir a un buen nivel, creo que es lícito preguntarse qué función cumplen los abdominales en la carrera.

Parece obvio que el entrenamiento abdominal funciona. Muchos corredores habrán notado debilidad en la zona abdominal y dolor en la zona que hace más complicado mantener el gesto de carrera y el ritmo. Ahora bien, no creo que tengamos del todo claro por qué es útil este entrenamiento. Yo al menos confieso con no poco pudor que no atino a conocer cómo contribuyen los adominales en la carrera a pie en todos sus aspectos (sí, naturalmente, en algunos). Especialmente complicada me parece determinar la misión del recto abdominal (sí, el de la tableta de chocolate). La función de los oblicuos y del cuadrado lumbar parece obvia, en tanto que durante la carrera hay una torsión de columna, y una rotación de la pelvis en sentido inverso a la rotación del torax que es bien visible. Sabemos que cuando el hombro izquierdo avanza el extremo derecho de la pelvis retrocede y viceversa. Cuando el tórax rota en sentido horario, la pelvis lo hace en sentido antihorario. Pero, ¿qué ocurre con los rectos abdominales, que son ante todo flexores de columna y no actúan como rotadores (es decir, apenas tienen mecánica en el plano transversal, eje longitudinal)? Aquí la respuesta es todo menos obvia.

Cuando corremos, durante la fase de apoyo, las fuerzas gravitacionales actúan en el sentido de que provocan flexión de columna. Por tanto, los músculos que actúan contra esta flexión y mantienen la postura erguida deberían ser predominantemente los extensores (musculatura lumbar, dorsal, incluso cervical) situados en la parte trasera de espalda, cuello y cabeza. También es obvio que en la carrera a pie no hemos de lanzar hacia delante ningún objeto situado por encima de nuestra cabeza ni ejercer ninguna otra fuerza que provoque un momento de fuerza  neto de extensión de columna y que obligue a los flexores a actuar. Entonces, ¿qué misión tienen los abdominales en la carrera a pie?

Sabemos, tanto por estudios, como por haberlo probado en nosotros mismos cuando nos ejercitamos, que los músculos rectos abdominales se contraen en situaciones en la que la interacción con objetos externos en un ejercicio concreto, provoca flexión de columna, por lo que parecería razonable esperar que predominara la activación de los erectores espinales. Así debería ocurrir en las sentadillas, o en los saltos verticales a dos piernas, o en el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás. ¿Por qué en estos ejercicios se contrae considerablemente la musculatura abdominal anterior?


                                                    Ilustración de "Fisiología Articular", Tomo 3, pg. 121, de A.I. Kapandji
                                                    Editorial Médica Panamericana


La respuesta es que la musculatura abdominal actúa como antagonista del diafragma. Este músculo empuja las vísceras hacia abajo tendiendo a abultar el abdomen. La musculatura abdominal ejerce fuerza contra este abultamiento y con esta fuerza se incrementa la presión intraabdominal (PIA). La PIA opera de forma análoga a un globo de sustancia fluida incompresible (como una suspensión hidráulica), es decir, como un cojín liquido ubicado en la zona de nuestro estómago que limita la extensión de la columna en la zona lumbrar y el desplazamiento en el plano sagital de unas vértebras respecto a otras, ya que dicha presión contribuye a que todas las vértebras que puedan desplazarse creen un diferencial de presión que haga corregir la posición relativa empujando sobre las vértebras restantes (como si fuera un cojín líquido muy pesado colado sobre unas teclas de piano, de modo que al menor movimiento hacia abajo de una tecla aumentaría la presión sobre las teclas restantes presionándolas hacia abajo). De modo que la PIA es un mecanismo de estabilidad de la columna que debe añadirse a la acción de los ligamentos, anillo fibroso de los discos y musculatura profunda de la columna lumbar.

Este mecanismo de incremento de la PIA debe además ser compatible con la función respiratoria. De modo que los músculos abdominales son músculos espiratorios, y como tales, antagonistas del diafragma, pero a su vez tienen la misión de elevar y mantener una PIA a ciertos niveles, para lo cual deben actuar como sinergistas del diafragma. Ocurre así en la medida en que durante la carrera a pie, impactamos con el suelo a la vez que podemos estar inspirando o espirando, y cada aterrizaje con su consiguiente impacto debería acelerar la espiración si no fuerza porque el diafragma está ejerciendo fuerza para mantener la PIA y, con ello, poder realizar unos apoyos estables. Esta estabilidad sería complicada de lograr sin una adecuada PIA.

Parece haber consenso en la idea de que los atletas al correr no deberían seguir ninguna pauta inspiratoria-espiratoria deliberada, puesto que nuestro organismo nos dota de un mecanismo automático de regulación inspiratoria y espiratoria. Una pauta deliberada podría interferir con dicho mecanismo haciéndonos más ineficientes. Por otra parte, como en muchos ejercicios gimnásticos, parece lógico dejar la espiración para aquellas fases del ejercicio donde no se requiera tanta estabilidad de la columna lumbar. De hecho, instintivamente tendemos a espirar cuando la exigencia sobre la columna lumbar es menor (por ejemplo, en el caso de las sentadillas, cuando hemos concluido o estamos a punto de concluir la fase ascendente). Cuando corremos, parece razonable que la espiración tenga lugar en su mayor parte en la fase aérea de la zancada, aunque dada la brevedad de ésta (en torno a 1,3 décimas de segundo) lo lógico será que esta fase se solape en varias fases de la zancada.

Por tanto, conviene analizar la función de los abdominales como músculos espiradores y a su vez sinergistas del diafragma en el incremento y mantenimiento de la PIA para dotar de estabilidad a la columna, sin perjuicio de la misión de generar y frenar movimientos de rotación, flexión lateral (plano frontal) y flexión (plano sagital)  de columna durante la carrera (función locomotriz de la musculatura). En cuanto a la misión más puramente locomotriz de la musculatura abdominal, la impresión (no olvidar que es una impresión personal y puramente intuitiva, sin entrar a fondo en la cuestión) que tengo es que en la carrera a pie tienen más protagonismo los oblicuos internos y externos, mientras que el recto abdominal y el transverso intervienen más en su función espiratoria y/o estabilizadora. Aunque esto último, naturalmente está por ver, y todavía no he tenido acceso a estudios electromiográficos que aborden de manera pormenorizada esta cuestión.

Lo que aquí sería interesante, por parte de los que siguen este blog, es que entraran a comentar la cuestión desde su experiencia personal, los estudios que conozcan sobre este asunto, las pautas que han seguido en el entrenamiento de la musculatura abdominal, los ajustes y las mejoras que hayan podido experimentar de forma clara tras ciertos cambios de las formas de entrenamiento. Porque no deja de ser curioso lo rigurosos muchos técnicos, monitores, entrenadores a la hora de plafinicar el trabajo de extremidades (rigor tanto en la ejecución, como en el tiempo de recuperación, como en la técnica con que se realiza el ejercicio) y la libertad que se deja a la hora de trabajar la musculatura abdominal (a pesar de lo importante que dicen que es para la carrera). No es infrecuente que nos encontremos con planes de entrenamiento de fuerza detalladísimos (por ejemplo 5X5 sentadillas 90% 1Rmax, rec 4') y luego, después de todos los ejercicios nos pone en plan genérico 10' trabajo abdominal, dorsal y lumbar, sin especificar nada.

2 comentarios:

  1. Está muy bien hecha la reflexión sobre la acción de la musculatura central en la carrera a pie. Intentaré aportar un granito de arena a este tema....
    Es cierto que los músculos oblicuos y el cuadrado lumbar actúan de manera dinámica sobre el eje longitudinal durante la carrera. Pero ¿qué pasa con el recto abdominal? La naturaleza de la zancada (la fase anteriór, cuando se culmina la impulsión y la cadera alcanza la máxima extensión) hace que se tienda a una posición de anteversión pélvica. Los rectos abdominales actuarían ahí controlando esa anteversión, evitando una excesiva curvatura lumbar potencialmente perjudicial. Por lo tanto su acción tal vez no sería tan dinámica como los anteriores, pero si sería una acción importante.

    ResponderEliminar
  2. Gracias por tu aportación.

    Sin duda el control de la anteversión al final del impulso es desde mi punto de vista a ser el principal candidato a explicar el por qué de la acción del recto abdominal en la carrera. Especialmente en las carreras de velocidad, donde el diferencial de velocidad entre la cadera (9-12 m/s) y el pie apoyado (0 m/s) provocan una extensión de columna que debe ser controlada. Prefiero no hablar de anteversión, porque la anteversión es una combinación de flexión de cadera con extensión en la columna lumbar. Como en la fase final del impulso hay extensión de cadera y de columna, prefiero hablar de extensión de ambas y en todo caso de vasculación de cadera hacia delante en el plano sagital -en inglés hablan de anterior tilt- (referencia expectador).

    Lo que más me ha hecho dudar al respecto es que se han hecho estudios electromiográficos donde se aprecia una contracción notable del recto abdominal en la fase de despegue y post despegue vuelo inicial, pero sólo en las carreras de velocidad.
    No así en las carreras de velocidades medias (6 m/s aprox). ¿Es quizá porque se hace con corredores recreativos que no utilizan bien la musculatura abdominal por no tenerla bien a punto? ¿ O es quizá porque los oblicuos también ejercen una acción flexora que puede ser suficiente para intensidades bajas y medias, pero cuando aparecen intensidades altas se requiere el auxilio de los rectos abdominales?

    Es bueno debatir estas cuestiones porque permiten eliminar ejercicios innecesarios del entrenamiento e incorporar otros más apropiados, para sí optimizar el entrenamiento.

    ResponderEliminar