La expresión fallo muscular no procede del ámbito de la fisiología, sino de la educación física, el entrenamiento, el culturismo, etc... Del mismo modo que la expresión "síndrome metabólico" no nació en el ámbito de la fisiología ni la patología, sino en la estadística médica y en la medicina aplicada a la nutrición.
En el fitness se suele hablar de fallo muscular cuando en un determinado ejercicio somos incapaces de realizar una repetición más. ¿Por qué no podemos realizar la siguiente repetición? Porque el músculo falla. Parece obvio, pero no lo es. En realidad el fallo muscular puede tener lugar desde la primera repetición, aunque acabemos haciendo 10. Porque en los ejercicios con repeticiones se suele tener en cuenta el peso que movilizamos y las repeticiones, pero no se suele tener en cuenta la aceleración que se le imprime al artefacto en cada repetición. Tampoco se tiene en cuenta que no es el músculo lo que falla, sino determinadas fibras de él. Y que el fallo o agotamiento de las fibras a menudo tiene lugar desde las primeras repeticiones dando lugar a que otras fibras las releven y el ejercicio pueda continuar. Sólo cuando un elevado porcentaje de fibras han "fallado" y las que las podrían relevar están agotadas, se produce el colapso y resulta imposible realizar una repetición más.
Por ejemplo, en la halterofilia si no se imprime una fuerza explosiva en el arranque inicial, es imposible levantar la barra con discos por mucha fuerza de que dispongamos. En cambio, en press de banca se pueden ver levantamientos con una acción muscular concéntrica de escasa aceleración, es decir, cuasiisométrica. Aunque no le demos demasiado impulso inicial al artefacto, es posible seguir empujando a baja velocidad. Se puede ver que no todos los ejercicios son iguales. Incluso hay ejercicios en que el peso no es relevante; por ejemplo, en los lanzamientos horizontales de balón medicinal, donde lo que importa es la masa del balón y la aceleración que se le imprime.
Otra cosa es que no se tiene en cuenta es que podemos estar generando puntualmente (no en todo el recorrido pero sí en determinadas fases de él) más fuerza levantando 70%1RMax con la máxima aceleración posible (es decir, con la velocidad de ejecución más alta o el tiempo de ejecución más breve, dicho de diversos modos, para que se me entienda) que levantando 90%1RM con mucha lentitud.
Otra cosa que podemos observar, cuando alguien hace varias dominadas explosivas, es que a partir de un número determinado (según el perfil de de fuerza y resistencia de quien la ejecuta) la dominada es cada vez más lenta, es decir, que lleva cada vez más tiempo. ¿Qué significa eso? ¡Que ya habido fallo muscular! Algunas de las fibras de contracción más rápida e intermedia (FTIIb y FTIIa) sencillamente no generan contracción, se inhiben. Es decir, que ya ha habido fallo muscular incluso cuando podemos realizar 4 o 5 repeticiones adicionales.
Cuando se entrena a la hipertrofia (entrenar a la hipertrofia nuevamente es un concepto de fitness, no de la fisiología) con repeticiones entre 8 y 12 (que es lo estándar en fitness, aunque la fisiología no dictamina nada al respecto) aunque cada repetición se realice a la misma velocidad y no sea visible el fallo muscular porque todas las repeticiones se puedan completar, de hecho sí que ha habido fallo muscular. Como este tipo de ejercicios se suele realizar a una velocidad de ejecución intermedia y ritmo constante, lo que suele suceder es que tras 6 o 7 repeticiones las diferentes fibras del músculo se vayan relevando entre sí, de modo que ninguna de ellas realiza las 12 repeticiones.
Es importante entender que los músculos no son un bloque donde se puede escoger la fuerza de contracción. Esta fuerza depende del número y el tipo de fibra que se incorpore al ejercicio. En los ejercicios de baja intensidad pocas fibras se incorporan al ejercicio, y en determinados ejercicios muy intensos se incorporan la mayor parte (nunca todas, ya que nuestro organismo dispone de mecanismos inhibitorios que sólo se desactivan en casos de enorme motivación, agresividad o desesperación en situaciones límite, llegando incluso a desgarrar tejidos).
En definitiva, que no es el músculo lo que falla. Son determinadas fibras que integran ese conjunto que denominamos músculo. Cuando corremos carrera continua lenta o intermedia a ritmo de máximo estado estable (es decir, la velocidad más rápida que se puede mantener sin que el lactato se vaya acumulando), una de las razones por las que empezamos a generar lactato a partir de 40 minutos a 1 hora aun sin incrementar el ritmo, es que las fibras lentas y las intermedias se agotan y comienzan a entrar en acción fibras de contracción rápida, que por su propia estructura tienen pocas mitocondrias y que no pueden realizar el ejercicio mediante la vía oxidativa, de modo que se activa en mayor medida la vía anaeróbica. He aquí un caso de fallo musular en toda regla. En realidad, más que de fallo muscular, fallo de fibras musculares concretas. No es el músculo lo que falla, son sus fibras o grupos de fibras, que ya no responden al impulso neural a causa de la fatiga (todavía falta mucho para saber qué es exactamente la fatiga en todas sus manifestaciones).
Muy buena explicación, según he entendido,para correr es muy importante el trabajo de fuerza porque así tendremos más fibras que el músculo podría usar. Es así? O estoy equivocado? gracias.
ResponderEliminarSobre todo porque enseñamos a nuestro sistema nervioso a obtener el máximo provecho de los músculos disponibles. En las carreras a velocidades medias y bajas nunca se contraen todas las fibras, sino que más bien se van sustituyendo las más fatigadas por las más frescas. Por tanto, es un trabajo el de correr a velocidades medias no del todo eficiente para cuando queremos mejorar a ritmos más altos. Hay que entrenar por debajo y por encima de la velocidad de competición y también, por supuesto, al ritmo de competición. Y si vemos patrones defectuosos en nuestra acción muscular, realizar ejercicios de fuerza más analíticos, donde se impliquen menos fibras y donde sea fácil para el entrenador y para el atleta controlar la correcta ejecución del ejercicio. Es decir, realizar ejercicios sencillos en cuanto al movimiento requerido. En los ejercicios complejos , como es correr, con muchas fibras implicadas y con intervalos de contracción muy breves, es muy difícil que el entrenador pueda ver con precisión qué está ocurriendo en nuestra musculatura.
EliminarEntonces entiendo que para progresar en el trabajo de fuerza para una determinada disciplina, se debe inducir el fallo muscular sea, bien aumentando el número de repeticiones, o bien, aumentando la oposición al movimiento. Lo interesante sería por lo tanto crear el tipo de fibras adecuadas a nuestra disciplina, si eso es posible, y trabajar a una velocidad en el gimnasio que simule esa (poniendo tus palabras) “velocidad máxima estable”, además de trabajar situaciones de fallo muscular que simulen también situaciones de competición.
ResponderEliminarEn otro post comentabas que el mejor trabajo de fuerza para un corredor es la propia carrera, y que para un corredor de fondo las series rápidas son un excelente trabajo de fuerza ¿Entonces, que sentido tendría trabajar la fuerza en el gimnasio?, ¿acaso evitar lesiones por sobre uso?
Alberto Torrijos
Primero que todo, disculpa mi tardanza en la respuesta. Han sido unos meses donde otros compromisos me han hecho desatender el blog por completo, aunque siempre ha sido mi intención mantenerlo.
ResponderEliminarEn cuanto a lo primero que planteas, mi respuesta es que en cualquier ejercicio del tipo que sea, siempre habrá fallo muscular. Si ejecutamos un ejercicio a una velocidad dada, con un artefacto dado (sea unas pesas, un balón medicinal) cada repetición aceleraremos menos el artefacto. Sí, podremos mover el artefacto en el rango de movimiento prescrito, pero a menos velocidad. Eso es que hay fibras que han fallado. Cuando un corredor de 100 o 200 metros pierden velocidad a final de carrera, es que ha habido fallo en varias de las fibras implicadas.
Lo que se suele llamar fallo es una situación en la que dejan de contraerse tantas fibras que, no sólo perdemos velocidad de ejecución, sino que ni siquiera conseguimos realizar una repetición en el rango de movimiento deseado. Es muy habitual de ver en las dominadas y en el press de banca. Ya no sólo es que no podamos imprimir una aceleración alta en el ejercicio, sino que en el caso del press banca ya no somos capaces de soportar ni siquiera el peso. En el caso de las dominadas ocurre lo mismo. Al principio del ejercicio la fuerza impresa por nuestras fibras permitía sostener el peso y además imprimir al artefacto (sea una pesa, sea nuestro cuerpo) una aceleración extra. En las últimas repeticiones, en ciertos rangos articulares ya no podemos sostener apenas nuestro peso, de modo que no podemos acortar ciertos músculos ni siquiera a velocidades bajas.
Respecto a tu última pregunta, considero que pare corredores de fondo y fondo, correr a velocidades más altas que las de competición es un excelente trabajo de fuerza, por cuanto es el trabajo más específico posible. Esta ventaja no la tienen los velocistas. A pesar de todo, a los mediofondistas y fondistas les sigue conviniendo hacer un trabajo de fuerza. En parte porque es bueno para el calentamiento, siempre que sea progresivo. En segundo lugar, porque permite centrarse en ciertas partes de nuestro cuerpo que no están tan bien acondicionadas y que conviene trabajar con más atención y precisión. Esta precisión no se puede lograr cuando se hace un trabajo donde se implican muchas fribras y además tiene que coordinarse la acción-relajación de éstas en intervalos de tiempo muy breves.
Espero que hayas comprendido mi explicación. Un saludo.