Hidratarse adecuadamente.

Sobre el agua y las distintas clases de bebidas hay mucho escrito en fisiología, pero pocas conclusiones prácticas relevantes en la literatura disponible al respecto. Uno busca y rebusca y no queda para nada claro lo que se debe hacer en cada circunstancia. El consejo común es que hay que estar hidratado y que para ello conviene beber con frecuencia, poca cantidad en reiteradas ocasiones. Pero luego está siempre la fastidiosa coletilla de "sin excederse". ¿Qué quiere decir sin excederse? Dudo que tenga sentido promover campañas de imagen en que una modelo sale a hacer ejercicio con el botellín en la mano, artículos de divulgación sobre salud donde se da a entender que los corredores deben hidratarse cada 10 o 15 minutos, para luego decir que hay que hacerlo con moderación sin dar explicaciones de qué es propiamente la moderación. Lo lógico, pienso yo, es que si queremos que la gente beba agua con moderación escuche a su cuerpo y no a las campañas publicitarias. A mí toda la información que se da al respecto a nivel divulgativo, fuera del ámbito de especialistas, me parece difusa, poco clara e induce más a confusión que a una estrategia clara.

Agua mineral, de Walter j. Pilsak. Obtenida de Wikipedia.

Lo que aquí voy a tratar es de dar consejos prácticos. Salvo que una persona tuviera atrofiado el sentido de la sed, la sed es un buen indicador de que debemos beber y conviene escuchar a nuestro cuerpo en este aspecto. Beber durante e inmediatamente después de la comida,  debe ser evitado en la medida de los posible. No me cabe duda de que empeora las digestiones. He percibido en mi cuerpo, y no soy el único a quien le ocurre -antes bien es muy habitual- es que si se bebe durante o después de las comidas, la digestión se hace más pesada. Esto no favorece en absoluto a quien tiene que hacer ejercicio después. En todo caso, hagamos después ejercicio o no, creo que conviene favorecer nuestra digestión moderando el consumo de agua durante e inmediatamente después de la comida. Por tanto, conviene esperar de una hora y media a dos horas para beber después de haber comido. Si no tenemos que hacer ejercicio y la sed es muy intensa, tampoco conviene ser demasiado estrictos. Pero si la sed es leve, podemos esperar.

¿Tendríamos que beber durante los entrenamientos? Hay diversas clases de entrenamientos. Si el entrenamiento es largo y/o en un ambiente caluroso, puede ser razonable beber. Si bebemos durante el entrenamiento, hemos de saber que estaremos acalorados y el beber más, por razones fisiológicas, provocará una disminución de la osmolaridad del líquido extracelular. Esto nos llevará a sudar más que si no hubiéramos bebido agua, ya que con la temperatura corporal alta y en pleno ejercicio, nuestro cuerpo tiende a disminuir la generación de orina y la evacuación del líquido se produce por el sudor.

¿Qué bebemos? En condiciones de calor y entrenamiento de larga duración, aconsejaría beber bebidas isotónicas para minimizar la pérdida de sales. La bebida isotónica tiene una osmolaridad (concentración de sustancias solubles) similar a la normal del líquido extracelular, lo que minimizará la sobresudoración y la conseguiente pérdida de sales. Si bebemos una vez que ha terminado el ejercicio y hemos dejado de sudar (nos hemos refrigerado bien con una ducha fría o por el paso del tiempo) el agua es preferible a las bebidas isotónicas.

Mi recomendación es beber bebidas isotónicas durante los entrenamientos largos (más de 1 hora como tiempo orientativo) en calor. Si el entrenamiento no es largo o no hace demasiado calor, es preferible no beber durante el entrenamiento. Por varias razones. Primero, la ingesta de agua a veces provoca una sensación incómoda en la barriga, sobre todo en corredores, porque al correr hay oscilación vertical en cada zancada. Segundo, hemos de entrenar nuestro cuerpo para la deshidratación. El cuerpo sano tiene mecanismos sobrados para enfrentarse a la deshidratación y si no le dejamos hacerlo porque estamos bebiendo 5 minutos antes de entrenar y también durante el entreno, lo único que lograremos es no permitir a nuestro cuerpo que genere adptaciones al calor. Una de las adaptaciones más relevantes es la reducción de los niveles de sodio en el sudor. Esta adaptación hace que la pérdida de rendimiento en ambientes cálidos con ejercicios intensos(que siempre existirá) sea menor. Además, beber agua cuando el cuerpo está a una temperatura alta y ha empezado a sudar intensamente, hará que sudemos más y que perdamos más minerales, lo que hace más lenta la recuperación post entreno. Beber bebidas isotónicas evitará en cierta medida el exceso de sudoración, pero tampoco permitirá que las adaptaciones antes descritas sean tan intensas. Tercero, la asimilación del agua que bebemos lleva un tiempo, de modo que lo que bebamos durante una sesión de 45' difícilmente nos ayudará a rendir más en esa sesión. Y aunque nos ayude un poco, no estaremos permitiendo que nuestro cuerpo genere adaptaciones al calor.

En resumen:

1- Beber cuando se tiene sed, aunque es preferible evitarlo durante las comidas y hasta una hora y media después de haber comido.
2- Es preferible no beber en entrenamientos de menos de una hora, incluso en circunstancias de calor. En el transcurso de entrenamientos más largos es preferible tomar una bebida isotónica.
3-Finalizado el entrenamiento, es preferible esperar a dejar de sudar (a que el cuerpo deje de estar sofocado, a que nos sintamos refrigerados) para beber agua. Fuera de los entrenamientos mejor agua que bebidas isotónicas. En cuanto a la reposición de sales, la fuente relevante de sales minerales es la comida no el agua. La bebida isotónica debe ser un mecanismo de excepción en pleno ejercicio. Fuera del ejercicio, debemos dejar que los riñones realicen su función correctamente porque éstos son vitales para una correcta homeostasis. Beber bebidas isotónicas después del ejercicio no contribuye a dejar que esta función se realice correctamente. Nuestro cuerpo está diseñado para ingerir alimentos y agua. Las bebidas isotónicas son una medida de excepción a la que veo sentido durante la práctica del ejercicio.
4-Me parece buena idea tomar complementos de potasio y de magnesio en las épocas de calor y en épocas de no tanto calor, en este último caso siempre el entrenamiento ha sido intenso y se ha sudado mucho.
5-Es importante llegar al entrenamiento bien hidratado y así minimizar las ganas y/o la necesidad de beber durante el mismo.
6-Del mismo modo es importante hidratarse bien después de entrenar, una vez nuestra temperatura corporal se haya normalizado. Si bebemos agua antes de que nuestro cuerpo se enfríe, sudaremos más y nos desmineralizaremos.

Mitos

Me gustaría hablar de dos mitos relacionados con el consumo de agua.

1-El agua destilada es mala. Falso. En muchas casas hasta no hace muchos años había cisternas que recogían el agua de la lluvia a través del tejado. Por otra parte, las aguas de mineralización débil están más cerca del agua a de lluvia que de una bebida isotónica. Además, los minerales que requiere nuestro organismo se obtienen en una medida mucho mayor de los alimentos que del agua. Lo que sí es malo es beber agua hipertónica, como el agua del mar. Provoca un aumento exagerado de salinidad (osmolaridad hablando con más precisión) del líquido extracelular, con la consiguiente deshidratación de la célula.

2-Beber mucha agua puede provocar un descenso extremo de sodio en el líquido extracelular (hiponatremia), provocando edema en las células cerebrales, con riesgo para la vida. Cierto, pero con matices, en realidad muchos matices. Incluso en condiciones de sudoración extrema y tratándose de personas que beben agua en exceso, la hiponatremia es excepcional en personas sanas. Tiene que haber algún factor extra además del exceso de agua consumida y la deshidratación. De modo que cuando en este artículo se está sugiriendo beber menos agua de lo que se suele decir en los medios, esto no tiene nada que ver con el riesgo de hiponatremia. Ésta es una afección residual y en muchos casos no tiene nada que ver con el consumo excesivo de agua.

Conclusión

Las sugerencias que doy aquí sobre hidratación no vienen de un experto en la materia. No soy fisiólogo ni químico. Lo que sí he sido es corredor y vivo en Barcelona, una ciudad con unos índices de humedad y de calor considerables en verano. Las sugerencias aquí vertidas probablemente sean mejorables, pero en ningún caso creo que conlleven un mínimo riesgo para la salud de las personas. El único riesgo en caso de que mis sugerencias no fueran óptimas quizá sería la merma del rendimiento. Soy consciente de que soy más moderado a la hora de aconsejar beber agua y demás líquidos de lo que abunda en los artículos en que se habla de la materia en un ámbito divulgativo. Creo que la obsesión de estar bebiendo a todas horas creyendo que así estaremos más hidratados es una falacia. Naturalmente estoy abierto a debate -y, como no, a aprender cosas nuevas- y para ello animo a los lectores a dejar comentarios aquí o en el facebook de biomecánica atlética relacionados con la hidratación en el deporte y fuera de él.