Sobre el aterrizaje de antepié.

¿Cuál es la primera superficie de la planta del pie que debe contactar con el suelo? La respuesta a esta pregunta suele ser coincidente en la mayoría de entrenadores. Siempre con la parte delantera del pie en carreras de velocidad, y con el mediopié o con toda la planta del pie en medio fondo y fondo.

La cuestión que aquí planteo es: ¿qué hacer con un corredor que vemos que aterriza en primera instancia con el talón? ¿Tiene sentido explicarle que el aterrizaje debe tener lugar en primer lugar con la parte delantera de la planta del pie?

A mi juicio, no conviene precipitarse a la hora de dar instrucciones al corredor. Ya sé que hay muchos entrenadores que piden no entrar de talón o que al menos el aterrizaje se realice con toda la planta del pie. Pero antes de apresurarse a decir que el aterrizaje debe ser de mediopie o con toda la planta, ¿nos hemos preguntado por qué los corredores aterrizan con el talón?

En un debate sobre zapatillas en el que participé en la revista Sportraining nº 71 que se ha publicado a principios de marzo de este año, parecía haber consenso acerca del hecho de que un excesivo grosor de la suela de la zapatilla en la zona del talón dificultaba el aterrizaje con el antepié o mediopié. El drop de la zapatilla a mi juicio no aporta ninguna ventaja al corredor. Es aceptable que la zapatilla tenga amortiguación, pero el drop es difícilmente justificable. Mientras las zapatillas de correr tengan en torno a 1 cm de drop será poco fructífero insistir a los corredores que no aterricen con el talón o que el talón no toque el suelo en primera instancia. ¿Por qué? Porque en este caso, para que el talón no sea la primera parte de la zapatilla que toque el suelo, el corredor deberá:

a)Bien aterrizar más cerca de la proyección vertical en el suelo de su centro de masas, de modo que el tiempo de contacto será más breve. Si esto se lleva al extremo, se corre el riesgo de que el tiempo de contacto sea demasiado breve para el ritmo al que se está corriendo. Al generarse el mismo impulso en menos tiempo, la fuerza que se debe generar es mayor, lo que conduce a una fatiga muscular y a un gasto energético mayores. O bien el impulso vertical debe ser menor y con ello la duración de la fase aérea, de modo que la frecuencia de zancada aumentaría con el consiguiente incremento del gasto energético. Otra cosa es acortar la distancia del apoyo a la proyección vertical del centro de masas a ritmos máximos o cercanos al máximo, especialmente en corredores capaces de generar mucha fuerza en poco tiempo por tener predominio de fibras de contracción rápida.

b) Incrementar la flexión de rodilla, lo que permite que al aterrizar la tibia esté perpendicular al suelo. Si no es así, el aterrizaje deberá ser de talón. Una excesiva flexión de rodilla supone un mayor momento de fuerza a afrontar por el cuádriceps, lo que puede llevar a una fatiga muscular muscular prematura y mayor gasto energético.

c) Excesiva flexión plantar de tobillo, con lo que los músculos flexores plantares estarán excesivamente acortados no siendo aptos para generar la suficiente fuerza, a menos que se recluten más fibras de gemelos y sóleos a un ritmo dado. Cuando se trata de ritmos medios y bajos una excesiva flexión plantar en el apoyo no es sostenible.

d) Es habitual ver a corredores que aterrizan con el antepié, pero dejando que el tobillo ceda bruscamente (ya que en esa posición tiene menos fuerza) dando lugar a que acto seguido el talón impacte en el suelo. En el siguiente vídeo se ve un corredor que con un pie (el izquierdo) aterriza con menor grado de flexión plantar y con el otro (el derecho) lo hace con una flexión plantar más pronunciada, lo que da lugar a que el tobillo de este último pie ceda y el talón impacte con el suelo dando lugar a que disminuya el estímulo que desencadena el reflejo de estiramiento sobre los gemelos y  la subsiguiente disminución brusca de la generación de fuerza-como se aprecia en la gráfica. En la gráfica de las fuerzas de reacción del suelo (GRF, ground reaction force) generadas en el impacto del pie derecho, donde el atleta no puede mantener una mayor flexión plantar (pie de bailarina), se genera un subsiguiente impacto con el talón con el suelo, lo que da lugar a un doble pico de fuerza. En cambio el impacto del pie izquierdo, cuyo tobillo se encuentra en una posición más neutra dando lugar a un aterrizaje más suave, se aprecia un sólo pico de fuerza.

Curiosamente, en el la siguiente imagen, obtenida de la página 209 del libro "Biomechanics of Distance Running" de Peter R. Cavanagh, aparecen dos gráficas de las fuerzas de reacción del suelo. La de la izquierda se refiere a un corredor que impacta activamente con el talón, mientras que la de la de la derecha representa un corredor que apoya con toda la planta del pie. Los perfiles de la gráfica son similares a los referidos en el párrafo anterior, respectivamente, para pie derecho y pie izquierdo. Lo peculiar es que el corredor que aparecía en el vídeo aterriza en ambos pies con el antepié, por lo que no se puede asociar exclusivamente una gráfica de doble pico a un apoyo inicial de talón.

Por otra parte, en las gráficas de fuerza de reacción del suelo (GFR) en velocistas de buen nivel corriendo en carrera lanzada de 100 metros, aparecen dobles picos, con la peculiaridad de que el primer pico es más elevado que el segundo. Esto ocurre porque los flexores plantares son capaces de generar más fuerza excéntrica en la primera fase del apoyo que concéntrica en la segunda fase.

El aterrizaje del pie, a mi juicio debe ser el resultado de un equilibrio de los factores expuestos en los apartados a, b y c. Es decir, no se debe aterrizar ni demasiado lejos ni demasiado cerca de la proyección vertical del centro de masas, se debe flexionar la rodilla en mayor medida cuanto menor sea la velocidad de desplazamiento para permitir que el apoyo se busque más adelantado respecto a la proyección vertical del centro de masas, aunque dicha flexión de rodilla no debe ser excesiva. Por último, el grado de flexión plantar debe ser mayor cuanto mayor es la velocidad. A velocidades bajas, el tejido conjuntivo que opera en paralelo a las fibras musculares limitará la flexión dorsal con menor gasto de energía, pero a velocidades altas donde se requiere mayor generación de fuerza, el complejo músculo-tendón tiende a acortarse. Un músculo más corto es más eficaz generando fuerza cuando sus fibras están acortadas.

Para que el talón no toque el suelo con zapatillas cuyo drop esté en torno al centímetro, el pie deberá estar en un mayor grado de flexión plantar, con una mayor flexión de rodilla o se deberá aterrizar más cerca de la proyección vertical del centro de masas. Estas tres acciones, si son excesivas, merman la economía de carrera a ritmos medios. Con un drop excesivo es incluso preferible dejar que el talón sea lo primero que toque el suelo, pero aquí conviene hacer un matiz, ya que hay dos formas de aterrizar con el talón:

-Aterrizaje activo con el talón, lo que tiene lugar cuando los flexores dorsales (tibial anterior y extensores de los dedos de los pies) están dominando sobre los flexores plantares (gemelos, sóleos, tibial posterior y flexores de los dedos de los pies). Este tipo de aterrizaje de talón es propio de actividades como la marcha atlética, pero en ella el impacto con el talón no es tan violento porque en el instante del aterrizaje la trayectoria del centro de masas es practicamente plana y no descendente como en la carrera a pie, de modo que el talón sólo debe soportar el peso corporal. En cambio, en un talonamiento activo corriendo, el talón debe soportar además del peso corporal la deceleración del descenso del centro de masas del corredor.

Lo peor del aterrizaje activo con el talón no es tanto que el corredor tienda a frenarse (más se frenaría si manteniendo todo lo demás igual, aterrizara con el antepie, ya que el apoyo sería más adelantado y el frenado mayor por consiguiente) o que pueda dañarse el calcáneo (esto se evita con amortiguación en el talón engrosando y acolchando la suela a la altura del mismo). Lo peor de realizar un aterrizaje activo con el talón es que se tiene que hacer una transición del dominio de los flexores dorsales a los flexores plantares, y toda transición requiere tiempo, con la consiguiente merma de impulso generado contra el suelo que hace el correr ineficiente. Desde el momento del aterrizaje debe dominar el torque generado por los flexores plantares porque durante el apoyo deberá decelerarse la flexión dorsal de tobillo para acto seguido generarse una flexión plantar. Cuando se realiza un talonamiento activo primero se produce una flexión plantar que será frenada por los flexores dorsales, luego una flexión dorsal que será decelerada hasta detenerse por los flexores plantares, seguida de una nueva flexión plantar generada también por estos últimos. En la primera transición de flexión plantar a flexión dorsal con el consiguiente traspaso de predominio de los flexores dorsales a los plantares, se produce un pico de fuerza prematuro con un descenso de esta para buscar un segundo pico. Esta pérdida de fuerza en la transición del apoyo de talón al de metatarso obliga a un tiempo de apoyo más largo para generar más impulso, o bien a generar más fuerza durante el tiempo de que se dispone, todo ello en detrimento de la economía de carrera.

-El aterrizaje pasivo con el talón, que implica únicamente que el talón haga contacto con el suelo en primera instancia mientras el tobillo está realizando una acción de flexión plantar, de modo que el antepié no tarda en encontrar el suelo y, lo que es más importante, la acción de los flexores plantares predomina sobre la de los flexores dorsales desde el primer instante del aterrizaje. Aquí el talón no se hinca en el suelo, sino que lame el suelo con poca fuerza para dar lugar a una rápida toma de contacto con el antepie y a que la mayor parte de la fuerza de impacto se localice en el antepie, mientras que el talón, a pesar de que esté en contacto con el suelo, apenas genera fuerza sobre este. La mencionada forma de aterrizaje pasivo con el talón es propia de algunos buenos corredores de maratón. Esta forma de aterrizaje pasivo con el talón no debe confundirse con el aterrizaje activo con el talón que se puede apreciar en el caso de numerosos corredores populares. En la imagen inferior se puede apreciar este modo de aterrizaje pasivo con el talón.

                                          Imagen extraída de "Explosive Running" de Michael Yessis.

Hay otros factores que pueden condicionar al aterrizaje, tales como la longitud del pie, la longitud del fémur en relación a la tibia, la fortaleza de los músculos del pie que actúan por debajo de la bóveda plantar oponiéndose al aplastamiento de ésta, la relación entre la distancia perpendicular entre la articulación del tobillo (que se sitúa en un punto intermedio del segmento que une los maléolos tibial y peroneo) al tendón de aquiles y la distancia entre la articulación del tobillo y la articulación metatarsofalángica (que es donde se suele apoyar el antepie al correr).

Cuanto mayor sea la segunda distancia respecto a la primera, más complicado será mantener el talón despegado del suelo durante el apoyo. Un pie con metatarsos considerablemente largos o con un tendón de aquiles proporcionalmente muy cercano a los maléolos, tiene que ser más fuerte como para mantener el talón despegado del suelo.

En todo caso confío en que lo expuesto en este artículo contribuirá a que el lector tome conciencia de que la técnica que apoyo es bastante más compleja que una simple prescripción de cómo se debe aterrizar.