¿Tiene sentido imitar el gesto deportivo en los ejercicios de fuerza?

En la teoría del entrenamiento hay mucho escrito sobre el principio de especificidad del entrenamiento. La especificidad implica que las adaptaciones favorables que operan en nuestro organismo a resultas del movimiento no son genéricas. Ciertos ejercicios mejoran ciertos parámetros fisiológicos, pero no inciden apenas en otros.

A menudo el principio de especificidad se quiere llevar demasiado lejos y con ello se pueden llegar a realizar entrenamientos aberrantes. Por ejemplo cuando se dice que en el entrenamiento de fuerza se deben diseñar los ejercicios de la forma más similar posible al gesto deportivo. ¿Pero acaso existe esa posibilidad con la carrera a pie o con la bicicleta? ¿Se pueden activar en el gimnasio los músculos de las piernas en secuencias idénticas o similares a cuando se corre? La respuesta es ¡no, ni falta que hace!

Se leen cosas como que ejercicios de isquiotibiales como el buenos días, donde el elemento fijo son las piernas y el elemento móvil es el tronco, son más específicos para la carrera que los curl o flexiones de rodilla. Esto no tiene ninguna base científica. Explicaciones de esta índole se suelen dar basándose en que en la carrera a pie la fuerza extensora de cadera tiene más incidencia en la locomoción del corredor que la fuerza flexora de rodilla, porque es la propia fuerza gravitacional la que tiende a flexionar las rodillas y en todo caso, sobre esta última articulación, debe predominar una fuerza muscular extensora que contrarreste la gravedad. Basándose en ello, se llega a la conclusión de que los isquiotibiales deben trabajarse como extensores de cadera.

Ahora bien, un músculo que se inserta en la parte proximal de tibia y peroné y en la tuberosidad isquiática -zona inferior de la pelvis- cuando se contrae intentará acercar entre sí sus inserciones. Por tanto, cuando se activen los isquiotibiales, siempre tratarán de flexionar la rodilla y de extender la cadera. No se le puede decir a un isquiotibial que se inhiba de flexionar la rodilla, como no se le puede decir a un bíceps que se inhiba de flexionar el hombro y se limite a flexionar el codo. Los músculos biarticulares o pluriarticulares generan fuerza rotatoria en todas las articulaciones que cruzan y no pueden operar sólo sobre una de las articulaciones. La tensión del músculo opera longitudinalmente a lo largo de su tejido, desde origen a inserción. Entonces está claro que en los pluriarticulares, el músculo generará fuerza rotatoria en todas las articulaciones que cruce.

Entonces convendría analizar qué diferencia hay, por ejemplo, entre un curl o flexión de rodilla en máquina donde la posición de partida es de cadera flexionada y rodilla extendida, y un buenos días, donde la posición de partida es igualmente rodilla extendida y cadera flexionada. La diferencia está en el movimiento subiguiente. En el buenos días se extiende cadera. En el curl se flexiona rodilla. En ambos casos se acortan los isquiotibiales. A partir de ahí podemos analizar qué diferencias se pueden hallar entre ambos ejercicios.

A continuación, aporto imágenes de dichos ejercicios que han sido extraídas del libro "Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica." de Frédéric Delavier.

                                         Ejercicio: "Curl de piernas sentado".

                                                   Ejercicio: "buenos días".


La primera diferencia -de las que vamos a exponer las más relevantes para el propósito que nos ocupa- entre ambos ejercicios es que en el curl se recluta la cabeza corta del biceps femoral y el músculo poplíteo, que operan exclusivamente como flexores de rodilla y no tienen incidencia sobre la cadera.

La segunda es que en el curl el glúteo mayor no actúa apenas en sinergia, cosa que sí ocurre en el buenos días.

La tercera es que a medida que extendemos cadera y elevamos tronco en el buenos días, el momento de fuerza que opera sobre nuestra cadera va disminuyendo, porque la línea vertical que cae desde el centro de masas del conjunto tronco-pesas cada vez pasa más cerca del eje de la articulación de la cadera, por lo que el brazo de palanca cada vez se acorta más y la fuerza que opera sobre la cadera es cada vez menor. En cambio, en el curl de rodilla la fuerza se mantiene más constante en todo el rango, a menos que se haga en una máquina que contenga una leva que aminore la fuerza a realizar a medida que se flexione la rodilla. Estas levas son habituales en las máquinas de gimnasio, y lo que hacen es aminorar la fuerza que se debe realizar a medida que los músculos se acortan, ya que se sabe que el acortamiento muscular limita la fuerza que puede ejercer una fibra.


Una cuarta posibilidad es que los tendones de los isquiotibiales operan en un ángulo distinto respecto al hueso según que las rodillas o las caderas estén flexionadas o extendidas. Obviamente los tendones de inserción de los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral se insertarán en un ángulo más agudo respecto a tibia y peroné cuando la rodilla esté extendida que cuando esté flexionada. ¿Qué puede implicar esto? Que en ejercicios como el buenos días tienda a haber más tensión sobre las fibras de los tendones que se insertan más abajo en tibia y peroné que en las que se insertan más arriba. Sólo cuando el tendón se inserta con un ángulo de 90º la tensión debería ser igual en todas las fibras del tendón. Pensemos en el tendón como en el tronco de un árbol. Cuando el tronco está vertical, todas las fibras longitudinales del tronco reciben una tensión similar si alguien tirara del tronco hacia arriba como intentando arrancarlo. Pero ahora imaginemos que alguien intenta tirar del árbol hacia arriba y hacia un lado, haciendo que el tronco del árbol se incline hacia un lado. Parece obvio que si se tira del árbol hacia el lado derecho, las fibras longitudinales del tronco situadas al lado izquierdo estarán más elongadas (el exterior de una curva siempre tiene más perímetro) y, por ello, experimentarán más tensión.

Como se puede ver, en los cuatro apartados anteriores en que comparábamos dos ejercicios isquiotibiales, en ningún caso se ha atendido en cuál de los dos casos el movimiento era más similar al de la carrera, porque resulta claro que ni el curl de rodilla ni el buenos días se asemejan a la forma en que evolucionan los ángulos articulares de rodilla y cadera cuando corremos.

Cuando analicemos los ejercicios de fuerza hemos de ser capaces de analizar varios aspectos:

1.La longitud a la que opera el músculo y cómo evoluciona ésta a lo largo del ejercicio.
2.La tensión a que se somete el músculo.
3.La velocidad a la que se acorta o elonga el músculo al activarse en el ejercicio.
4.Qué fibras musculares de lss que cruzan una articulación se reclutarán en mayor medida en respuesta a un ejercicio determinado.

Entrenar con pesas realizando movimientos similares a los de carrera no implica que las fuerzas operen en los músculos de forma análoga a como operan en carrera. Sabemos, por ejemplo, que en la fase final de apoyo donde el centro de masas del corredor se acelera, la actividad electromiográfica de glúteo mayor y cuádriceps cesa, a pesar de lo cual, cadera y rodilla se extienden. Esto es lo que se ha llamado "paradoja de los extendores". La realidad es que sólo hay paradoja si no se sabe analizar las fuerzas que operan más allá del movimiento que está teniendo lugar. El movimiento a menudo puede tener lugar por mera inercia y no por la acción de un músculo. Cuando entrenamos nuestro aparato locomotor hemos de atender a la tensión muscular y a la velocidad de acortamiento o elongación del músculo, si es que no estamos ante una acción isométrica.

Sabemos, por ejemplo, que tras el despegue en la carrera a pie, la rodilla de la pierna más atrasada se va flexionando a medida que el pie atrasado avanza. También sabemos que esta flexión de rodilla no está provocada por la acción de los isquiotibiales, sino por la aceleración de la rodilla hacia delante ocasionada a su vez por la flexión de cadera que inicia la fase de recuperación (penduleo hacia delante del fémur de la pierna atrasada).Al flexionarse la cadera, la rodilla, articulada con la parte proximal de la tibia, tira de ésta. Como no hay ninguna fuerza que empuje la parte distal de la tibia y el pie, la tibia comienza a rotar. Es como cuando un lápiz que está sobre la mesa es empujado por uno de los extremos: comienza a rotar alrededor de su centro de masas. En el caso de la pierna, al adelantar la rodilla, la tibia tiende a rotar lo que provoca una flexión de rodilla. Es la flexión de cadera y no la acción de los isquiotibiales, lo que provoca la flexión de rodilla.

Si es verdad lo que se afirma en el párrafo anterior, ¿qué sentido tendría programar ejercicios de fuerza de isquitotibiales donde éstos operaran en los mismos ángulos articulares de cadera y rodilla a lo largo de cada zancada? Lo cierto es que durante la zancada los isquiotibiales están mucho más activos cuando la pierna adelantada se mueve hacia atrás antes de aterrizar y durante el apoyo -en ambos casos, las rodillas apenas están flexionadas-, mientras que tras el despegue la flexión pronunciada de rodilla que tiene lugar nada tiene que ver con la acción de los isquiotibiales. De hecho los iquiotibiales se acortan muy poco a medida que se contraen, es decir, que actúan de forma cuasiisométrica, ligeramente concéntrica, pero apenas están tensos cuando la rodilla está flexionada y el fémur alineado con el tronco, como ocurre en la fase de zancada consistente en la recuperación de la pierna atrasada.

A raíz de lo anterior, se me ocurre formular la siguiente pregunta: ¿hay algún ejercicio de isquiotibiales que haga trabajar a estos en unos ángulos de cadera y rodilla idénticos o similares a los que tienen lugar cuando estos músculos se tensan al correr? La respuesta es que, salvo correr, no existe tal ejercicio.

Por tanto, llegamos a estas conclusiones:

1.Los músculos no siempre operan en el sentido del movimiento ni en contra de él, sino que muchas veces este movimiento se produce por mera inercia.
2.Que no es el movimiento o el gesto deportivo lo que determina qué fuerzas están ejerciendo los músculos a cada instante. En tenis, tras golpear la pelota, el brazo se sigue movimiento en el sentido del golpeo, a pesar de que la fuerza muscular ya no opera en el sentido del golpeo. Antes bien, el brazo sigue moviéndose en la misma dirección de golpeo por inercia.
3.Que en la gran mayoría de los casos no tiene sentido diseñar ejercicios de fuerza que imiten el gesto deportivo, salvo que lo que estemos entrenando sea un gesto deportivo de pura fuerza, como es el caso de un powerlifter que realiza competiciones en sentadilla o press de banca.