He estado alrededor de 5 semanas con dieta bastante o muy baja en carbohidratos (entre 10-20% de las calorías totales ingeridas). Los resultados han sido bastante desalentadores. El malestar provocado por la escasez de carbohidratos se manifestó de las siguientes formas:
1-Pérdida de fuerza, tanto lo que se conoce como fuerza máxima en un ejercicio concreto, como de explosividad (es decir, corro más lento cuando hago series a ritmo vivo), así como sensación de fatiga incrementada. Esta situación se ha agravado en las últimas semanas. En lugar de ketoadaptarme, me he ketodesadaptado. Y no es que haya hecho entrenamientos intensos. Justamente lo contrario, he entrenado con menos intensidad que nunca, con entrenamientos predominantemente extensivos, a ritmos bajos. Así que no se me puede objetar que he realizado entrenamientos de los que se suelen considerar incompatibles con estas dietas (disciplinas muy explosivas como tenis, artes marciales, entrenamiento específico de velocidad o medio fondo, ciclismo de velocidad).
2-Insomnio y fatiga generalizada. El insomnio es lo peor de todo. No digo que sea el efecto secundario más habitual de estas dietas. Por ejemplo no he padecido ni mareos ni cefaleas (efectos secundarios mucho más citados en la literatura sobre estas dietas), pero hubo una noche que ya pasada la 1 de la madrugada, tuve que decir: "o te tomas un par de patatas o dos puñados de arroz, o mañana irás a trabajar sin dormir". Entonces estaba en la cuarta semana de esa dieta y mi cuerpo no parecía mejorar nada.Mi cerebro no estaba ni más vital ni más enérgico, que era uno de los supuestos beneficios de estas dietas pasadas 2 o 3 semanas. Supongo que mis depósitos de glucógeno muscular estaban bajo mínimos, así que el cerebro me sacaba la bandera de rendición, pidiéndome por favor o carbohidratos o que si no me iba a acordar de él mañana en la jornada laboral. Preferí hacerle caso a mi cerebro y comer carbohidratos. Hecha la excepción de ese día, luego seguí una semana más con la dieta cetogénica estricta, pero no hubo ninguna cosa similar a lo que denominan "Ketoadaptación". Todo lo contrario, como ya he apuntado.
CONCLUSIONES.
Como ya he dicho, he abandonado esta modalidad de dieta. La he realizado correctamente en teoría, porque he seguido pautas rigurosas de quien empleaba esta clase de dietas. Es cierto que durante estas semanas he perdido un par o tres de kilos, pero me temo que no han sido de grasa, sino del agua necesaria para almacenar el glucógeno muscular y muy poco de grasa. Ahora, volviendo a una dieta con más carbohidratos, he recuperado 2 de los 3 kilos perdidos. Pero no me preocupa porque ha sido una semana en que no estaba haciendo ejercicio. Presumo que con una dieta 1/3 carbohidratos, 1/3 proteínas y 1/3 grasas, las cosas van a ir mucho mejor, tanto en cuanto a rendimiento como en pérdida de peso. Tampoco la pérdida de peso en mi caso era un objetivo, aunque es cierto que, por regla general, con treintailargos años uno no consigue afinar su cuerpo tanto cuando entrena como lo hacía con 20 y pocos, de modo que las ayudas nutricionales que contribuyan a perder grasa corporal sin sufrir por no comer, nunca están de más.
UN ASPECTO ADICIONAL QUE ME MOTIVÓ A DESECHAR LA DIETA CETOGÉNICA.
Un estudio cuyo link aquí os dejo, pone de manifiesto dentro de los diversos alimentos, carne, pescado y queso por cada unidad de glucosa que hacen entrar en sangre, los índices de insulina en sangre son mayores que en la pasta o el arroz, por poner un ejemplo significativo. De modo que, como ya se sabía, pero no se había medido con precisión, determinados alimentos proteicos disparan los niveles de insulina en sangre en mayor medida que los alimentos ricos en carbohidratos. Esto me lleva a plantearme dos cosas:
1-Si para los cetogenistas uno de los problemas eran los elevados niveles de insulina de los que eran responsables las dietas altas en carbohidratos, ¿habían tenido en cuenta que las dietas con más predominio en proteínas también pueden producir picos de insulina considerables, especialmente el queso y el pescado? ¿Creían que la glucosa era el único insulinotrópico que existe entre los distintos elementos que se digieren? Pues no, hay otros desencadenantes de la insulina. Curiosamente la proteína de suero de leche es uno de los mayores desencadenantes de la segregación de insulina, por más que apenas eleve la glucosa en sangre (su índice glucémico es muy bajo).
2-Si no hay una correlación tan clara entre elevación de glucosa en sangre y nivel de insulina en sangre, la dieta cetogénica tampoco contribuirá tan claramente a reducir los niveles de insulina. Esto me lleva a pensar dos cosas. Una, la más probable, es que la insulina no es el problema, sino un fenómeno concomitante en las dietas ricas en carbohidratos (estos sí que, según mi intuicion, son el problema cuando se mezclan con grasas en una misma comida o con menos de 3 horas de diferencia). Dos, la menos probable, que si la dieta cetogénica mantiene elevados los niveles de insulina vía consumo proteico, no contribuirá a adelgazar porque provocará alto nivel de lipogénesis. Esta segunda posibilidad la descarto, porque no he oído ningún caso de nadie que no adelgace un mínimo con las dietas predominantes en proteínas y grasas. Lo que ocurre es que sí que he visto muchos casos (incluido el mío) de personas carentes de energía (fatigadas) a resultas de las dietas ricas en proteínas y grasas.
DIETA TIPO
En definitiva, la pauta de comidas que voy a seguir en adelante, en la medida de lo posible -o que los horarios de trabajo y los entrenamientos lo hagan compatible- será un desayuno muy temprano (por ejemplo, 7:00 a 8:00 de la mañana) rico en carbohidratos (65-70%) moderado en proteína (20-25%) y pobre en grasa (10-15%). Por ejemplo, arroz hervido condimentado con limón, cortes pequeños de jamón york y pechuga de pollo.
A media mañana un almuerzo (o mejor lunch, entre las 12 y las 13 h) con predominio de proteinas y grasas. Por ejemplo, huevos revueltos con panceta o bacon, o un entrecot, pollo al curry con leche de coco, para disfrutar, ya que es el tipo de comida que más me gusta. Eso sí, la tomaré sin pan, sin arroz, ni ningún otro carbohidrato.
Merienda, entre las 17:00 y 18:00, también rica en proteínas y grasas. Por ejemplo, queso con anchoas, sardinas en lata, huevos revueltos, bistec de ternera, hamburguesa con ajos tiernos.
Cena, entre las 21:00 y 22:30. Alto contenido en hidratos, unas pocas proteínas y poca grasa, como el desayuno. Puede ser un empedrado de arroz con lentejas, con trocitos de cebolla y condimentado con alguna hierba para darle sabor. O un arroz con azafrán cocinado con gambitas (peladas o sin pelar, que por regla general tienen poca grasa), de modo que el arroz vaya cogiendo el agua de las gambas, con lo que toma mucho sabor. O una patata acompañada con algo sabroso no grado. Los hidratos por la noche, en mi experiencia personal, contribuyen en mayor medida a que conciliemos bien el sueño (¿no daban antes las madres a los niños para dormir un vaso de leche templada con azúcar?).
Esta sería una dieta tipo, de cuatro tomas diarias, bastante completa, que permite comer carbohidratos, grasas y proteínas a partes iguales (aproximadamente), con la ventaja de que la toma de carbohidratos nunca se mezcla con grasas (principio similar a lo que decía la dieta Montignac y en menor medida la dieta disociada, aunque por motivos distintos a los que ellos sostenían). Tengo la convicción de que comer en una misma comida carbohidratos y grasas a partes iguales (una típica pizza cuatro quesos) es lo más insano (aumento de triglicéridos y disminución de HDL -colesterol bueno-) y lo que más engorda. Mientras que el inconveniente de tomar carbohidratos sin grasa es poder cocinarlos de tal modo que sean comestibles y fáciles de tragar, porque de lo contrario son como rocas. Lo bueno de comer las comidas ricas en grasa con proteinas y no con carbohidratos, es que al elevar las proteínas los niveles de insulina, producen saciedad por dos vías: 1-porque no elevan tanto el azúcar en sangre como las dietas ricas en carbohidratos 2-Porque elevan los niveles de insulina que también, en diversos estudios, figura como un supresor del apetito.
*Nota: no es este un artículo ni profundo ni con alto contenido técnico. Pero he visto tantos errores en especialistas en nutrición(también, aunque parezca increíble, en aspectos técnicos), tantas cosas que se han pasado por alto, que cada vez considero la nutrición no tanto como una ciencia, sino un campo óptimo para el ensayo-error. Nadie tiene un cerebro tan potente y con tanta memoria para abarcar la complejidad y las variables habidas en la ciencia química aplicada a los alimentos, de modo que para saber mucho de algo normalmente se tiene que dejar de saber de todo lo demás. Suele ocurrir. Luego estamos los profanos curiosos que nos dedicamos a pescar de los sesudos esfuerzos de estos investigadores -vamos tomando los consensos y desechando los desacuerdos o las opiniones muy dispares) y vamos haciendo nuestras hipótesis, más empíricas (para el ensayo) que científicas, para ser testeadas en nuestros cuerpos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario