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domingo, 4 de enero de 2015

Sobreentrenamiento y dieta. ¿Qué puede ocurrir con las dietas muy bajas en carbohidratos?

En esta entrada, más que ofrecer ayuda en materia de dieta, estoy planteando una cuestión a debatir. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono, también llamadas cetogénicas ¿hacen más probable entrar en un estado de sobreentrenamiento o lo dificultan o retrasan?

Un hecho me llevó a plantearme esta cuestión. Mejor dicho, dos hechos, aunque el primero con mayor énfasis. Este primer hecho es el siguiente: ¿por qué en los estados de sobreentrenamiento descritos por fisiólogos, los niveles de glucógeno muscular bajan y tiende a haber un estado de mayor degradación proteica? ¿Realmente tiene sentido que el cuerpo permita que los carbohidratos bajen justo cuando estamos entrenando más fuerte? Esto nos lleva a plantearnos si ese descenso de los depósitos de glucógeno muscular y la mayor degradación proteica son un proceso sencillamente patológico -con lo cual no queda más que descansar y afrontar el problema, o si bien se trata de una respuesta de protección del cuerpo al excesivo estrés metabólico que supone la utilización de los hidratos de carbono. ¿Tendrán razón quienes sostengan que una dieta cetogénica hace más improbable entrar en estados como la depresión, la ansiedad y el sobreentrenamiento? Nótese que no estoy contestando a las preguntas, únicamente estoy abriendo o alimentando un debate que en cierto modo ya han abierto algunos médicos y fisiólogos (ejemplos más célebres, dieta Dukan, Atkins). Este debate se centra sobre si los hidratos de carbono son perjudiciales y si acaso el sobreentrenamiento no tendrá algo que ver con el sobreestrés metabólico que requiere su utilización, sobre todo debido a la acción de la insulina que inhibe la lipósisis con sus consiguientes mayores dificultades para realizar una buena utilización de los ácidos grasos en los atletas de resistencia, sin contar los inconvenientes que acarreran unos constantemente elevados niveles de insulina?

El segundo hecho ya está mencionado. Si el primero se trataba de que en el sobreentrenamiento se produce un curioso descenso de los depósitos de glucógeno y una mayor degradación de proteinas del propio cuerpo (autofagocitamiento podría decirse), el segundo hecho era la existencia de cada vez más publicaciones de los últimos cinco años que alertan contra el exceso de hidratos de carbono en general y considerando el peor de esos hidratos la fructosa (peor que la galactosa contenida en la lactosa; respecto a los peligros de la galactosa hay mucho menos documentado que en relación a la fructosa y todavía es un tema abierto). Además hay publicaciones que catalogan la glucosa como una droga y la fructosa como un veneno droga, algo similar a lo que ocurre con el alcohol, que tampoco se puede transformar en glucosa para su uso como fuente de energía.

Desde mi punto de vista, las dietas cetogénicas tienen que aumentar en  casi todos los casos el rendimiento en medias, maratones, ultras y carreras largas de montaña, eso sí, siempre tras una ketoadaptación estricta como aconsejan los médicos que proponen estas dietas. En carreras de 5000, 10000 y medio fondo no se me antoja tan claro que las dietas cetogénicas no generen problemas, pero en este asunto hay mucho por investigar. Quizá haya soluciones que permitan realizar una dieta cetogénica estrica de base y sólo 2 días (excepcionales) a la semana y en el momento inmediatamente posterior al entrenamiento (no más de media hora después) ingerir un combinado de carbohidratos, proteinas y grasas. Por ejemplo, se puede llevar en un taper no demasiado grande un puñado y medio de arroz con 3 claras de huevo cocinadas y añadir a última hora la yema cruda (que habíamos apartado previamente) para dar sabor y un aporte en grasas que no puede ser tan malo cuando en la fase post entrenamiento intenso el músculo requiere menos cantidad de insulina para el transporte a él de glucógeno. Esto se puede hacer en los 2 días de la semana más intensos de entrenamiento justo tras acabar éste. Con más intenso no me refiero a más duro, sino a la clase de entrenamiento que nos deja más vacío de carbohidratos.

No tengo claro si en mediofondistas que entrenan más de la mitad del tiempo por encima de su umbral anaeróbico (ritmo al cual los carbohidratos son una fuente más eficiente) las dietas cetogénicas permiten restaurar con la suficiente rapidez los depósitos de glucógeno muscular y hepático. En lo que parece haber consenso es en el hecho de que las dietas cetogénicas terminan por reducir la demanda de glucosa por parte del cerebro que puede hacer un buen uso de los cuerpos cetónicos. Pero cuando se entrena a ritmos por encima del umbral anaeróbico y a menudo por encima del VO2 max, la glucosa es la fuente de energía casi exclusiva y por lo que yo sé, no está del todo documentado cómo inciden las dietas cetogénicas en los depósitos de glucógeno. Por lo general se tiende a afirmar que estos depósitos bajan, pero esto podría ser sólo cierto en corredores que corren casi siempre a ritmos sub-umbral o en personas sedentarias. Pero quizá en mediofondistas y cuatrocentistas que tienen unos elevados requerimientos de glucógeno, podría ser también posible que una ketoadaptación no fuera mala, ante todo porque en nuestra vida cotidiana fuera del entrenamiento tiraríamos más de las grasas y los depósitos de glucógeno que se podrían acumular en el músculo progresivamente, permanecer más intactos de lo que a priori se podría creer.

Sería un tema interesante de estudio el ver cómo se puede enfocar una dieta cetogénica en corredores de carreras que van desde los 100 metros hasta los 21 km. En maratón y ultras no me cabe duda de que las dietas cetogénicas pueden ser muy beneficiosas, habida cuenta del ritmo que se sigue en esas carreras y puesto que el Vo2 max no es un factor limitante, se puede mejorar en ellas el porcentaje de utilización de grasas. No así, como he dicho antes, en una competición de 400, 800 o 1500, donde quedarse corto de reservas de glucógeno en el músculo puede ser dramático. No dramático en la competición, donde no serán necesarias reservas tan altas, pero sí en el entrenamiento donde a menudo se tendrán que hacer entrenamientos tipo 5 repeticiones de 1000 a ritmo cercano a VO2 max, donde la glucosa es el combustible más eficiente. En estos entrenamientos se corre el peligro de quedarnos vacíos de reservas si no se aborda bien el asunto de los ajustes a la nutrición en el marco de una dieta cetogénica. El debate ya está abierto y estaremos muy expectantes sobre todo aquellos que nos gusta y entrenamos para velocidad larga, mediofondo y fondo corto (5000, 10.000 y cross).

9 comentarios:

  1. Hola me llamo Llorenç;

    Primero felicidades por tu articulo/s y gracias por compartir gratuitamente tus conocimientos.
    Tal y cómo tu y otros autores apuntáis, el hecho de llevar una dieta baja en CH puede ser beneficiosa para el rendimiento, contrariamente a lo que se venia haciendo la última década ( pasta y arroz por un tubo ). Entonces, si que lo decís es cierto, ¿ Cómo se justificaría que los atletas del este de de África, los cuáles se cuenta que llevan una dieta donde los CH son la base principal, tengan un dominio tan espectacular sobretodo en pruebas de 5000 para arriba ?
    También contemplo la posibilidad de que, cambiando su dieta por una cetogénica, todavía podrían aumentar más su rendimiento.
    Un saludo!

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  2. Buena pregunta. En primer lugar, responderte que más que compartir mis conocimientos, comparto puntos de vista de personas con un cierto grado de conocimiento de la química de los alimentos donde parece haber bastante consenso, no un consenso total. Yo de especialista tengo poco o nada, pero es un campo en el que tiene sentido adentrarse.

    Por ejemplo, en el libro alimentación para deportistas de A. Campillo hay afirmaciones muy cuerdas, pero también hay falsedades fisiológicas de cajón (como lo que dice en relación al ácido láctico y al lactato como malo y como algo que se evita con las dietas cetogénicas. Falso, totalmente falso). Incluso los autores que más sigo incurren en meteduras de pata de bulto,

    Como decía, no estoy nada seguro de que una dieta cetogénica sea buena para un corredor de 5000 o 10000. Lo que sí que creo con toda convicción es que es mejor para una persona sedentaria y casi seguro para un ultramaratoniano. En cuanto al maratón, pues ingoro si las dietas cetogénicas harán mejorar los records, pero sí que es probable que permitan que los atletas se mantengan más años cerca de sus mejores marcas, más inmunes al envejecimiento. Al fin y al cabo, son dietas menos tóxicas que las dietas basadas en 50% carbohidratos.

    En cuanto a lo que dices de los atletas africanos, cuando un corredor es bueno, dicho así rápido y sin demasiada reflexión, pero convencido de no equivocarme, cuando uno es bueno y además está entre los 20 y 30 años y nunca ha dejado de hacer ejercicio intenso, da igual lo que coma. Correrá de todos modos. Quizá la diferencia de comer mejor a peor sea mínima en estos corredores, pero puede ser más sustancial en los corredores menos dotados.

    En todo caso, como dije en la entrada, es un asunto que da para investigar mucho, y más vale que se haga con pocas investigaciones serias, una muestra grande de corredores, unos criterios de comparación aceptables. Lo único que sería complicado es introducir un grupo de placebo, a menos que todas las comidas durante el experimento fueran en batidos y resultara difícil distinguir el sabor dulce de los endulcorantes del de la glucosa. Lo más probable, como suele ocurrir, es que los estudios venideros sean financiados por patrocinadores de corredores, por marcas de geles, y así nunca se llegará a nada serio. Esos estudios financiados por intereses flagrantes son siempre basura.

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  3. El problema que encuentro en el libro Álvaro campillo es que en ningún momento se propone otra cosa que el deporte saludable. No evalúa la posibilidad de mejora personal con entrenamientos más intensos y exigentes.

    Empecé con una dieta cetogénica (menos de 100gra de CH por kilo de peso) e hice un periodo de ketoadaptación largo. La consecuencia objetiva más visible fue la pérdida de peso (tres kilos) por pérdida de porcentaje de grasa corporal y menos problemas musculares. Subjetivamente hablando en los rodajes en llano o en pendientes no muy fuertes iba mejor. Pero como corredor por el problema se presentaba cuando tenía que afrontar desniveles fuertes. Ahí pinchazo sí o sí.
    Para afrontar una maratón o una media en llano, una dieta cetogénica puede ser suficiente e incluso beneficiosa, me parece; si a esas distancias les añades 1000, 2000 o más metros de desnivel positivo la cosa cambia. Al final lo que tú propones, dieta cetogénica cinco días y carbohidratos sobre todo un día o dos antes de entrenamientos fuertes (series, fartlek, o tirada larga con mucho desnivel) o competiciones fue lo que mejor me vino y así sigo. Lo único es que si se hace de esta manera la keto-adaptación deja de tener efectos, creo.
    Probablemente correr bajo de hidratos de carbono en entrenamientos que no fuesen de calidad me haya hecho mejorar ampliamente el metabolismo de las grasas y ciertamente lo he notado en las partes finales de las carreras largas de más de tres horas donde nunca desde entonces me ha asaltado una pájara. También he mejorado en la velocidad de carrera pero eso puede ser atribuible a una mejora en los entrenamientos y a la pérdida de peso. En los entrenamientos de calidad en ayunas no noto ningún problema, habiendo, eso sí, comido carbohidratos el día anterior.

    Un saludo. Alberto Torrijos

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    1. No va nada desencaminado lo que dices. De hecho lo que comentas es algo que estoy investigando. No creo que haya mucha bibliografía al respecto. El problema de todo este asunto está en que los gurús de las paleodietas y de -como una especialidad peculiar dentro de estas- las cetogénicas, parece que sí o sí son partidarios de las carreras de ultrafondo. Suena de lo más simplón, pero así es. Luego no había tenido en cuenta el tema de los desniveles, pero es que es cierto, una cuesta brusca requiere gasolina antes que diesel, lo mismo un descenso, sobre todo por el grado de concentración (necesidad de alimento para el sistema nervioso).

      Otra cosa que no tengo nada clara, es el concepto de ketoadaptación como algo cualitativo. Como algo que o lo alcanzas o no, pero no como algo que puedas calibrar o alcanzar en mayor o menor medida. Me parece que no hay base científica para afirmar que la ketoadaptación es algo absoluto, no lineal ni gradual. Ese maximalismo me parece peligroso. Y sí, Campillo, aunque presume de estar ante todo a los hechos y dispuesto a admitir la evidencia de estos, es en muchos aspectos tanto o más prejuicioso que sus detractores. Lo cual no es un punto a favor.

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  4. Hola, como siempre interesantes los puntos de vista y la información que traes. En este caso creo que tocar el tema de las dietas bajas en hidratos de carbono (HC) es importante por la difusión que están teniendo en todos los niveles. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce, según mi opinión claro. Incluso cuando grandes de la fisiología del ejercicio como T Noakes está completamente a favor, pero como tú también dices, todos los autores tiene sus errores.
    Hay que tener en cuenta que si nos ponemos puristas no hay alimento sano, ya que todo tiene su lado oscuro. Pero lo más equilibrado es mirar la alimentación desde el punto de vista evolutivo, ya que esa es la manera de llegar a entender nuestra alimentación y fisiología hoy. Así se han documentado cosas como que la tolerancia a la lactosa es una mutación que apareció en determinado momento que permitió aprovechar un alimento como la leche en tiempos de pocos recursos (y hay que nacer notar que la leche es fundamentalmente un alimento graso). De la misma forma, hay pocos datos a largo plazo sobre los efectos orgánicos de las dietas que eliminan por completo los hidratos de carbono, ya que si bien se elimina el supuesto factor de riesgo de tener insulina siempre alta, se aumenta el riesgo de forzar el trabajo de hígado y riñón. Y así, por ejemplo se dan casos frecuentes de deportistas que abusan de suplementos protéicos con fallo renal. Cabe preguntarse si el efecto de la insulina fuera tan perjudicial, no sería tan problemático su carencia para el diabético tipo I, pero la realidad es que es un gran problema. Habrá que tener en cuenta por tanto no el abuso de HC y producción de insulina sino su correcto equilibrio. Es cierto que el cerebro consume cuerpos cetónicos, pero lo que se sabe es que igualmente se fuerza su mecanismo para extraer energía ya que su fuente principal es glucosa, por tanto... ¿una dieta cetogénica podría producir fatiga central más rápidamente?, ya que si el comando motor del cerebro y los centros reguladores no funcionan a determinado nivel, bajaría la rendimiento.
    Evolutivamente hay que mirar a la alimentación y la fisiología como un collage en el que han ido apareciendo elementos que han aportado calidad al desarrollo de la especie.

    Otro tema que tocas es el de el posible papel de la alimentación en el sobreentrenamiento. Lo relacionas con los fenómenos que suceden en el sobreentrenamiento como mayor gasto y degradación protéico así como tener menos depósitos de glucógeno. Pero en este caso, el marco fisiológico es que el sobreentrenamiento es un fenómeno de estrés para el organismo, y la respuesta ante estrés es siempre, incluso cuando no es debido al ejercicio físico, una bajada de peso por mal uso de los recursos nutricionales, de anabolismo protéico, alteración del sueño, etc... todo inducido por la cascada neuro-hormonal que está desregulada en estrés y con ello todo el metabolismo energético. Asimismo los fenómenos de depresión, apatía etc por estrés son los mismos que por sobreentrenamiento. Y repito, es que el organismo responde al estrés físico, emocional etc como las mismas herramientas, una alteración de la regulación neuro-hormonal, que en ocasiones será más evidente en el peso, otras en el comportamiento, otras en la respuesta inmune etc.

    Juan R

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    1. Completamente de acuerdo con lo que dices. Conviene ser completamente escéptico respecto a estos asuntos. Incluso no dejarnos deslumbrar por la historia evolutiva, ya que los fisiólogos, psicólogos, psiquiatras evolucionistas en cierto modo están condicionados por el corsé de la teoría evolutiva y están dispuestos a todo con tal de que la buena salud física y mental pase por recrear un hábitat como el de hace 2.000.000 de años. Y esto último, claro está, corre el riesgo de ser una falacia como un templo.

      Yo mismo, cuando experimento con esta dieta soy terríblemente escéptico, ante todo porque mi fisiología para correr está en el mediofondo, donde las grasas ni se tocan como carburante. Y como bien dices, no está nada claro que estresar al cuerpo como si no tuviéramos comida y obligarlo a generar glucosa a partir de aminoácidos continuamente, puede suponer un estrés tremendo para el cuerpo.

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  5. Es difícil pensar en que determinados azúcares sean “venenos” cuando desde las bacteria hasta nosotros las rutas metabólicas que las regulan y degradan y construyen son las más conservadas a lo largo de la evolución. Pensemos que drogas son sustancias para las que nuestro organismo no tiene los recursos normales de degradación y metabolismo, pero que por similitud con determinados receptores celulares y neuronales activan rutas metabólicas y mensajes celulares de forma no regulada, por tanto dañinas. En este sentido, por ejemplo el alcohol es una droga en función de la dosis, cuando se pasa una dosis determinada las rutas de degradación naturales se ven sobrepasadas y surgen efectos neurológicos no regulados. Llamar droga alegremente a determinados azúcares es simplemente un error, ya que lo importante es apuntar a las dosis de cada nutriente con la idea de alterar los efectos de otros nutrientes y de determinados órganos. ¿O son los aminoácidos una droga? si me remito al daño renal que sufren los que tienen un alto consumo de aminoácidos, habría que decir que sí.

    Finalmente, si veo acertadas las cuestiones que abres sobre la posible importancia ( o no, ya que debería demostrarse) de determinadas dietas ante determinados tipos o pruebas de esfuerzo, desde 100mts a ultramaratón. Es ahí donde habría que medir bien qué tipo de equilibrios son alterados y requeridos por cada prueba en concreto y actuar sobre ellos. Es ahí donde habría que lanzar líneas de investigación serias y sólidas, no cogidas por los pelos y con datos muy secundarios como suele pasar en la mayoría de estudios sobre fisiología del ejercicio. Pero, repito y retomo el sobreentrenamiento, pensemos que los efectos del sobreentrenamiento en un velocista y en un maratoniano son los mismos ¿por qué?, posiblemente porque esos efectos, como dije son una respuesta general ante cualquier estrés.
    Saludos y gracias por seguir aportando, datos, ideas y generando debates sobre el ejercicio

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    1. Yo también dudo que el azúcar sea veneno. Quizá la fructosa, al igual que el alcohol, a partir de cierta cantidad (variable según la persona) pueda generar perjuicios en el organismo.

      Cuando digo droga, digo adictivo. Pero claro, comer en general es adictivo -cosa que no está mal, para que no nos olvidemos de comer- pero faltaría por ver si además del factor adictivo de la glucosa se añade el factor tolerancia que es más propio de aquello que llamamos drogas.

      En mi opinión, cuanto más hidratos se comen, más hidratos se necesitan y menor tardamos en sentir hambre. Lo que no nos debe llevar a no comer hidratos. Como bien dices los hidratos no son veneno y conviene tomarlos. En eso estoy de acuerdo. Y en mayor cantidad cuanto más explosiva sea la prueba para la que entrenemos. Lo cual puede ir de un consumo de carbohidratos del 10-15% de las calorías en una persona sedentaria a un 45-55% en un deportista de competición de buen nivel. Como decía antes en respuesta a un comentario, no creo demasiado en la idea de ketoadaptación como algo absoluto, como algo que se alcanza o no. Puede haber grados. El problema es que los que promueven la ketoadaptación dicen que esta se alcanza o no se alcanza. ¿En qué se basan? No tengo ni idea, pero muy científica no es la afirmación a mi juicio.

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    2. La ketoadaptacion , si es un valor absoluto. Es una afirmacion totalmente cientifica, la cantidad de cuerpos ketonicos en sangre y el uso de acidos grasos como combustible principal, definen si estamos o no en estado cetogenico.

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